달리기자세 10계명이 운동효과를 높여준다.

                                                                                글 / 이홍열 (경희대학교 겸임교수) 

1. 쉽게 생각하고 있는 달리기도 도가 있다.

여러 가지 운동종목 중에서도 특히 달리기는 시간과 장소에 특별한 제약 없이 러닝화 한 켤레로
쉽게 다가갈 수 있는 운동이다. 그래서인지 공원이나 학교 운동장 또는 도로변 등 장소를 불문하고
달리는 사람을 흔히 볼 수 있다. 하지만 주먹구구식으로 무조건 달리기만 하면 된다고 판단하는
것은 무모하며 건강을 위한 운동이 아니라 오히려 독이 될 수도 있다. 특히 구부정한 자세나
비틀어진 자세는 올바른 운동 효과를 얻지 못하며 이런 현상이 지속되면 통증과 부상을 일으키는 
원인이 된다. 건강을 위해 시작한 달리기라면 운동량과 강도 있는 훈련도 중요하지만 더 중요한
것은 올바른 자세다. 무조건 운동에 욕심을 내는 것보다 운동을 효과적으로 하기 위해서는
달리기에 필요한 기본자세를 충분히 익힌 다음 단계적으로 실행하는 것이 가장 효과적이다.

2. 달릴 때 상체를 반듯하게 세워 스트레스를 줄여라.

올바른 자세는 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 어깨, 몸통, 골반까지 일자 형태로 반듯하게
수직으로 세우는 것이 가장 효과적이지만 약 5° 정도 앞으로 숙여도 무방하다. 하지만 정상인이
상체를 10° 이상 숙일 경우 무게중심과 밸런스가 맞지 않아 허리 근육과 인대가 경직되어 관절의
가동범위와 유연성이 떨어진다. 이러한 시간이 지속될수록 몸은 굳어지고 허리 통증과 함께 달리는
속도가 서서히 떨어지며 오버페이스와 같은 현상이 나타난다. 하지만 흑인처럼 머리뒤통수가 유난히
튀어나오고 엉덩이가 오리 엉덩이처럼 많이 튀어나와있다면 약 10° 정도 상체를 숙여야 무게중심에
따른 밸런스가 잡혀 운동효과를 높일 수 있다.

3. 머리를 뒤쪽으로 당겨 목과 어깨통증을 예방하라.

인간은 않아있거나 서있을 때 또는 움직이는 과정에서 머리를 앞쪽으로 기울이면 경추가 밀려
휘면서 전종인대, 경반극근, 두반상근, 견갑근, 승모근 등이 스트레스를 받아 목과 어깨에 뻐근한
통증을 일으킨다. 이로 인해 목과 어깨관절이 경직되어 시간이 지체될수록 뻐근한 통증으로
운동능력이 떨어지며 목 디스크를 일으키는 원인이 되기도 한다. 때문에 머리와 목을 뒤쪽으로
가볍게 잡아당겨 경추가 무게중심에 따른 밸런스가 잡혀야 한다.   

4. 팔꿈치를 L자인 90° 유지해서 달리는 폼을 멋스럽게 하라.

팔은 L자 형태로 팔꿈치의 각을 90°로 하고 손가락은 엄지를 검지 끝 1번과 2번 마디 사이에 
올려놓고 나머지 손가락을 가볍게 말아 쥔다. 어깨관절 겨드랑이 각은 약 5~10°가 적절하며
상체비만일수록 10° 쪽으로 유지하는 것이 좋다. 손은 수직에서 몸 쪽으로 약 10도 기울여 팔은
허리골반 뼈 위쪽 끝부분을 가볍게 스친듯하며 앞뒤로 흔들어 준다. 팔을 흔들 때 앞쪽에서 내회전
하며 양손이 교차할 때 폭은 약 20~25cm로 가슴이 넓으면 약 25cm 보통일 경우 약 20cm 쪽으로
간격을 유지하는 것이 좋다. 팔꿈치가 뒤쪽에서는 외회전을 하게 되는데 자연적인 현상이
일어나기 때문에 각도에 대해서는 무시하는 것이 좋다.

5. 달릴 때 팔 다리의 가동범위 비율을 40%:60%로 조절하라.

자신의 최고운동능력을 100%로 기준 시 약 80%미만 에너지소비로 달릴 때 는 양손을 가슴
윗부분으로 올라가지 않도록 하는 것이 좋다. 흑인선수들의 경우 상체를 숙인만큼 양손은 어깨
까지 올라가지만 뒤쪽으로 이동할 때 가동범위가 그만큼 줄어든다. 약간 빠른 속도에서 양손이
뒤쪽으로 이동할 때 허리 중앙부위까지 이동하게 하는 것이 어깨관절 스트레스와 에너지소비량을 줄일
수 있다. 달리는 동작에서 팔이 뒤로 이동할 때 어깨관절의 가동범위가 약 40%, 다리가 벌어지는
고관절의 가동범위는 약 60%로 분배하는 것이 좋다. 팔이 뒤쪽으로 움직일 때 반사작용에 의해
다리와 허리관절의 가동범위가 좋아져 보폭이 커지고 속도가 빨라져 기록단축이 쉬워진다. 

6. 심박 수 빨라질 때 가슴 흉곽 넓혀서 호흡장애 예방하라.

달릴 때 가슴흉곽을 위쪽으로 살며시 들어 준 후 양어깨를 뒤쪽으로 가볍게 젖힌 상태를 유지
하는 것이 좋다. 이때 흉곽 확장으로 폐의 공간이 충분히 열린 상태라 심박 수가 빨라져 산소
섭취량이 많아져도 호흡 곤란과 심장장애를 예방할 수 있다. 만약 상체를 10° 이상 숙인 상태에서
분당맥박수가 약150회 이상 오를수록 폐의 공기압이 높아져 호흡곤란과 함께 삼장에 무리가 되어
심장장애를 일으킬 수 있다.

7. 엉덩이 앞쪽으로 밀고 허리 유연성을 살려 속도를 빨라지게 하라.

골반은 머리까지 일직선이 되게 하여 착지 이후 킥을 할 때 배에 약간 힘을 주며 허리에 움직임
을 좋아지게 해야 보폭이 커지고 속도가 빨라진다. 뿐만 아니라 에너지가 리턴 되어 힘도 덜 들고
에너지소비량이 줄어들어 오랜 시간 달릴 수 있다. 어떤 사람은 달릴 때 허리가 한쪽으로 비틀
어지는 경우가 있는데 평상시의 잘못된 습관 등으로 척추가 휘었거나 부착한 물건(물병, 작은 백,
배낭 등)에 무게중심이 달라져 허리나 어깨가 한쪽으로 기울어져 있기 때문이다. 인간은 걷거나
달릴 때 항상 바른 자세를 유지하는 습관을 들여야 몸의 균형을 읽지 않아 건강수명이 길어진다.

8. 착지 시 무릎관절 150~160° 유지하여 에너지가 리턴 되게 하라.

평지를 달릴 때 착지 시 무릎관절의 가동범위가 약 150~160° 유지하는 것이 리턴의 효율성이
가장 좋다. 뿐만 아니라 무릎관절이 충격과 마찰에서 저항력을 줄여주고 자연스러운 동작을
일으켜 에너지소비가 줄어든다. 흔히 착지나 킥을 할 때 무릎의 각이 커지는 경우가 있는데
170°이상 커질수록 무릎관절에 강한 충격을 받아 연골손상 및 퇴행성관절염을 일으킬 수 있다.
평지에서 달리기는 서있는 상태에서 무릎관절을 약 8~15°정도로 구부려야 한다. 몸무게가 많이
 나갈수록 약 8° 쪽으로, 적을수록 약 15°쪽으로 적절히 조절한다.

9. 달릴 때 발은 11자로 착지하여 파워를 일으키게 하라.

착지과정은 지지 동작과 공중동작의 연속으로 평지에서 달릴 때 양발이 11자 착지가 되게 하는
것이 족지관절과 발목관절의 가동범위가 커져 속도가 빨라지고 근력이 향상된다. 평지에서 달릴
때 보통신장의 경우에 약 30cm이하의 보폭은 앞꿈치가 먼저 닿은 후 뒤꿈치가 닿는 순간 다시
앞꿈치로 밀어주는 착지가 되어야 한다. 약 40cm의 보폭은 발바닥 전체가 동시에 지면에서 마찰이
생겨 되도록 피하는 것이 좋다. 약50cm이상 보폭이 커질 때는 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로
밀어주는 굴림형이 되어야 한다.

10. 스텐스를 좁혀서 하지 관절의 유연성을 살려라.
스텐스란 한쪽 발 안쪽에서 다른 발 안쪽까지의 거리를 말한다. 스텐스를 좁히면 하지관절의
가동범위가 켜져 보폭이 넓어지고 속도가 빨라지며 운동효과가 높아진다. 팔자착지가 심하거나
안짱다리착지의 경우 달릴 때 골반이 뒤틀려 신체균형을 깨뜨릴 수 있고 허벅지 뼈와 종아리뼈가
비틀려 무릎 반월상 연골이 쉽게 손상될 수 있다.

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