집중력 향상을위한 6단계 훈련프로그램

                                                                                    글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)

경기에 출전하는 선수 모두 집중력을 높여 최상수행을 하여 자신의 기량을 완벽히 발휘하여
승리하고자 한다. 그러나 모두가 성공하지는 못한다. 경기마다 우승자는 한 사람뿐이기
때문이다. 오직 집중력을 높여 최고의 수행을 실천한 선수만이 우승을 차지한다.

● 주의집중을 저해하는 주의산만

경기현장에서 주의집중을 저해하는 요인은 주의산만이다. 주의가 의도하는 목표를 벗어나는
정신적 경험이라 할 수 있는 주의산만을 일으키는 것은 관중의 소음, 기자들의 사진촬영,
상대선수의 불경한 태도, 중요타자의 입장이나 퇴장, 코치의 지시나 표정 등 수 없이 많은
외적요인들(external factors)과, 자신의 생각 속에서 일어나는 미리 실수할 것이라는 생각,
다음 지점의 중요성에 대한 걱정, 심판의 불공정한 태도에 대한 분노, 지나친 코스분석,
부상에 대한 걱정 등 수 없이 많은 내적요인들(internal factors)이 있는데 두 가지는 선수에게
독립적으로 작용하기도 하지만 동시에 함께 작용하기도 한다.

이외에도 집중을 저해하는 내적요인으로 피로와 불안을 들 수 있다. 피로는 집중의 치명적
장애요소이다. 체력이 달려 지쳐서 피로가 쌓이면 결정적 단서에 주의를 기울이기가 어렵다.
이를 방지하기 위해 규칙적으로 체력운동을 하여 쉽게 피로하지 않게 하여야 한다.

과도한 불안은 그 원인이 어떤 것이든 각성수준을 높이는데, 높은 각성수준에서는 집중력이
약해지고, 지각의 협소화가 이루어져 결정적 단서 지각에 실패를 야기하여 최상수행을
어렵게 한다. 따라서 점진적 이완훈련을 장기적, 지속적으로 실시하여 필요한 순간에 이완을
하여 각성수준을 낮추는 순간이완기법을 확실히 익혀야 한다.

우수선수와 비 우수선수의 가장 뚜렷한 차이는 가장 이상적인 집중의 대상을 선정하여
강도 높은 주의를 유지할 수 있는지, 그렇지 못한지에 달려있다.

이와 같은 주의산만 요인으로부터 영향을 받지 않을 수 있는 방법을 구체적으로 확실하게
준비하는 것이 멘탈트레이닝이다.


● 주의집중의 측정 

선수들의 집중력을 높이기 위한 훈련을 하기 위하여, 선수 개인에게 알맞은 주의집중 훈련을
마련하고, 적용시키기 위하여 주의집중의 수준을 파악하여야만 한다.

현재 사용되고 있는 주의집중 측정방법에는 검사지 기법, 생각추출기법, 관찰분석법,
생리심리적 기법, 격자판 검사 등이 있으나 여기에서는 가장 간단한 운동선수 심리적
기술 검사지(유진. 1996)를 소개한다. 6개 요인을 측정하기 위한 43개 문항으로 구성되어
있는 운동선수 심리적 기술검사지에서 주의집중요인에 대한 7개 문항을 추출, 소개하면
다음 표1-1과 같다.


                                             <표1-1, 운동선수 심리적 기술 검사지(주의집중)>

      주. 문항 번호는 원본 출처의 결과를 토대로 순서에 맞도록 재구성하였다. (R)표시 문항은 
      역으로 채점한다.


더 자세한 심리검사는 http://sprc.snu.ac.kr 에서 할 수 있다.
또한, Nideffer가 개발한 것을  번안하여 재구성한 주의집중검사지는 6개의 하위요인과 12개
문항으로 구성되어 있다.

선수들에게 집중 정도를 양적으로 제시해 주기 위해서 아래와 같은 6개 차원의 12문항으로
구성된 간편형 대인관계 집중유형 검사지를 사용할 수 있다. 이러한 검사지를 주기적으로
사용함으로써, 선수들에게 집중 향상 정도를 쉽게 이해시킬 수 있으며, 피드백 제공을 위한 기초
자료로 활용될 수 있다.

                                                         <표1-2, 주의집중 검사지>

● 집중력 향상 프로그램

멘탈트레이닝의 궁극적인 목적은 여러 가지의 심리훈련을 통하여 자신감을 높여주고, 긍정적
정서와 유쾌한 감정으로 본인에게 가장 적당한 각성수준에 이르게 하고, 결과적으로 집중력을
최고에 도달하게 하여, 자신이 보유하고 있는 기량을 100%발휘하여 최상수행을 이루게 하는 것이다.
이렇게 말로는 간단하지만 선수가 현장에서 실천하는 것은 쉽지 않으며 또한 많은 시간이 소요된다.
그 구체적인 과정을 알아본다.

제1단계 ; 적정각성수준의 범위 찾기

멘탈트레이닝을 시작하여 트레이너가 우선 먼저 수행하여야 할 일은 선수의 적정각성수준의 범위를
찾아내는 일이다. 스포츠현장에서 운동수행을 가장 잘 할 수 있는 각성수준의 범위는 선수마다 각기
다르다. 상태불안으로 측정한 각성수준이 30점~40점, 40점~50점, 50점~60점의 범위 혹은 그 보다 더
높거나 낮은 범위 중 그 선수가 최상수행을 할 수 있는 범위가 어디인지를 찾아야 한다.

선수의 적정 각성수준은 실제 경기장면을 촬영하여 같이 보면서 상담을 통해 찾아 내게 되는 데,
선수의 솔직하고, 적극적인 협조가 있어야 짧은 기간에 용이하게 이룰 수 있다.

제2단계 ; 각성감지능력의 배양

경쟁장면에서 선수가 자신의 각성수준이 어느 정도인지를 감지하는 것도 쉽지 않다. 결정적인
경쟁장면에서 긴장을 하여 각성수준이 매우 높은 상태임에도 본인이 깨닫지 못하는 경우도 많다.
또한 많은 선수가 각성이 무엇인지, 긴장이 되면 어떻게 되는 지 조차도 모를 수 있다. 각성의
개념과 이것이 경쟁장면에서 어떻게 작용하는 지에 대하여 이해시킨 후 경쟁장면에서의 자신의
각성수준을 감지할 수 있는 능력을 기르는 것이 중요하다.

한국스포츠심리연구센터에서 개발한 점진적 이완훈련을 3개월 정도 실시하면 현장에서 사용할
수 있는 각성감지능력을 기를 수 있다.

제3단계 ; 순간이완기법의 개발 및 숙달

경기장면에서 각성수준이 높아서 집중이 잘 안되어 경기에 지장이 있을 것이라 생각되면 즉시
각성수준을 낮출 수 있는 순간이완기법을 개발하여 완전히 숙달할 필요가 있다. 이 역시 점진적
이완훈련을 하면서 트레이너의 지도를 받으면 3개월 정도의 훈련으로 익힐 수 있다.

제4단계 ; 심상카드의 개발 및 숙달

선수가 실전에서 경기하는 장면을 촬영하여 모델로 삼아도 될 만큼 잘 수행한 장면을 골라서
심상카드로 사용할 수 있다. 가능하면 기술 별로 대표가 될 만한 것을 선정하여 수없이 관찰한
후 심상을 하여 필요할 때에 언제나 사용할 수 있게 준비한다. 예를 들어 골프에서는 드라이브샷,
페어웨이우드샷, 아이언샷, 피칭샷, 치핑샷, 벙커샷, 롱펏, 숏펏등 8가지의 심상카드를 준비하는
것이 좋다.

제5단계 ; 행동루틴, 인지루틴 및 수행루틴의 개발 및 숙달

주의산만의 요인이 많아서 집중이 잘 안 될 때를 대비하여 노련한 선수들은 습관적이고 규칙적인
절차와 동작인 루틴을 제작하여 수없이 반복 연습하여 숙달한 뒤에 시합에서 습관적으로 사용한다.
잘 만들어진 루틴은 불안을 감소시키고 집중력을 높이는 데 효율적이다.

루틴에는 스포츠기술로 이루어진 행동루틴과 호흡을 조절한다든가 혹은 심상을 한다든가 하는
등의 인지루틴, 그리고 이 두 가지를 종합하여 만든 수행루틴이 있다.훌륭한 선수일수록 자신에게
적합한 수행루틴을 만들어 완전히 자동화될 수 있도록 반복연습 숙달하여 경기에 임한다.

제6단계 ; 주의산만 하에서의 훈련 및 적용

완숙단계의 루틴이 만들어지면 주의산만요소가 많은 환경 속에서 실제로 수행해본다. 실제경기
장면보다도 더욱 긴장된 환경을 조성하여 적응력을 기른다. 한국의 양궁대표팀이 경기가 진행되는
야구장에서 시합을 체험케 한다든가, 중국의 탁구대표팀이 아주 소란스런 체육관에서 경기를
체험케 하는 것은 좋은 예이다.

또한 연습시합에서 실제 경기에서처럼 연습을 하고 만족스러우면 실제 경기에서 사용한다.

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