겨울철 운동 시 지켜야할 5가지

    
                                                                                   글 / 윤아람 (충남대학교 스포츠과학과)

움츠러들기 쉬운 계절 겨울! 건강을 위해 운동이 최고인데, 추위 뿐 아니라 이른 일몰로 활동할 시간이
다른 계절에 비해 짧아지고 눈이 오거나 추운 날씨로 바닥이 미끄러워 달리기, 자전거,
인라인스케이트 등의 운동도 겨울철에는 쉽지 않다.

또한 추운 날씨로 평소에 하던 운동도 귀찮아지고 연말연시 술자리나 모임이 많아 규칙적인 운동을
하기도 어렵다. 이렇게 여러 가지 이유로 신체활동이 적어질 뿐 아니라 체지방의 축적하려는
우리 몸의 생리적 리듬 때문에 체중 증가도 쉽게 이루어지는 계절이다. 춥다고 마냥 몸을 움츠리며
운동을 멀리하다보면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되며 몸의 신진대사
능력이 떨어져 면역력이 감소되면서 감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 된다.

추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 방법이 운동이다.
고질적 생활습관병인 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있다.
또 만병의 근원인 감기의 예방은 물론 면역력을 길러 암을 막을 수도 있다.
운동 후 상쾌함은 스트레스 호르몬을 날려버려 소화 장애 등 기능성 질병과 우울증,
불안증의 예방과 치료에도 그 효과가 탁월하다.

하지만 추운 겨울 무작정 운동을 시작하게 되면 오히려 독이 되는 경우도 있다.
특히 추운 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람도 한둘이 아니다. 우리 신체는 겨울에 추위로부터
몸을 보호하려는 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병의 발생 빈도가 높아지게 된다.
또한 겨울에는 온도가 낮아지면서 혈액 순환량이 줄어들기 때문에 세포에 영양분을 공급하는
혈액공급도 저하되고 관절과 인대가 경직되면서 관절 통증이 발생하기도 한다.
따라서 겨울철에는 올바른 운동방법이 무엇보다도 중요하다.

◎ 겨울철 건강을 지키기 위해서 꼭 신경을 써야할 몇 가지가 있다.

1. 운동복을 잘 갖춰 입어야

걷기, 달리기 등 실외에서 운동을 할 때에는 운동에 방해되지 않는 범위 내에서 보온이 잘 되어야 한다.
특히 노인은 모자, 방한 밴드 등을 착용해 머리 보온에 신경을 써야 한다.
미끄러운 길에 넘어질 수 있으니 손은 주머니에 넣지 말고 장갑을 껴야 한다.
운동복은 두꺼운 옷 한 벌보다는 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고,
땀의 양에 따라 복장을 적절히 조절하는 것이 좋다.

2. 수분과 영양섭취를 풍부하게

겨울철 실외공기는 건조하기 때문에 몸에서 수분을 쉽게 잃어버릴 수 있다.
따라서 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다.
더운 날 마시는 것처럼 물을 많이 마셔야 하며, 수분이 많고 부드러운 음식을 섭취하고
탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다.
과일과 야채와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질
그리고 기타 필수 영양분의 충분한 섭취는 추위에 대항할 수 있는
에너지 수준을 유지하도록 할 것다.
 

3. 새벽 운동은 피해서

꼭 실외 운동을 해야 할 경우에는 하루 중 가장 기온이 낮은 새벽시간은 피하는 게 바람직하다.
특히 겨울에 급격한 온도차를 고려하지 않고 바깥에서 무리하게 운동하면 심장병이나
뇌졸중이 발생할 위험이 매우 높습니다. 대신 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간에 운동하는 게 좋다.
또 평소 꾸준히 새벽 운동을 해오던 건강한 사람도 반드시 실내에서 준비 운동을 한 뒤
밖으로 나가야 한다.

4. 준비운동과 마무리 운동을 철저히!

활동량이 줄어드는 겨울에는 몸이 훨씬 더 뻣뻣해지기 때문에 다른 계절보다
준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 먼저 집 안에서 스트레칭을 하고
밖에서는 근육을 풀어주는 준비운동을 한다. 운동하기 전 10분 이상 맨손체조나 스트레칭으로
근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 좋다. 마무리 운동도 역시 중요하다.
조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 게 좋다.
일반적으로 심박수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 바람직하다.

5. 과격한 운동은 삼가

겨울철엔 저강도 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 좋다.
보통 땀이 약간 나면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당다.
또 최소한 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 운동해야 효과가 지속된다.
운동 전에는 자신의 신체 상태를 정확하게 파악하고 실시해야 한다.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 아예 운동을 하지 않거나 맨손체조나
스트레칭 정도로 강도를 낮추는 게 좋다.
고혈압 환자나 당뇨 환자의 경우 미리 혈압과 혈당을 점검하고, 운동 여부를 결정하는 것이 좋다.

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