효과적인 당뇨병 관리를 위한 5가지 운동!

                                                    글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)

요즈음은 대중 매체 등을 통해 당뇨병 관리를 위한 운동의 효과가 많이 알려져 있고, 과거에
비해 많은 사람들이 운동의 중요성을 인식하고 있으며, 실제로도 규칙적인 운동에 참여하는
당뇨 인구가 크게 늘어났다. 그런데 당뇨환자들에게 운동의 효과는 어떠한 의미가 있는
것일까?

당뇨환자에서 운동의 목표를 크게 두 가지로 분류해 볼 수 있는데, 첫 번째는 1회성 운동을 통해
당의 소비를 늘리고 운동 후 근육 세포내의 당의 합성을 촉진함으로서 혈중 당 수치를 높아지지
않도록 하는 단기적인 효과이다. 두 번째로는 인슐린의 부족 상황에서도 세포의 당의 섭취를
늘리는 인슐린과 같은 효과를 가지고, 운동을 통해 당 내성을 개선시키며, 인슐린의 민감도를
증가시키고, 인슐린 필요량을 감소시키는 장기적인 효과가 있다. 이 외에도 에너지 소비를
증가시켜 체지방을 감소시키며 혈압을 감소시키고, 고지혈증을 개선시켜 동맥경화증을
예방하는데 효과적이어서 당뇨로 인한 합병증을 예방할 뿐만 아니라 스트레스 해소와 기분을
좋게 하여 삶의 질을 개선시킨다.

그렇다면 위에 나열된 모든 효과를 한꺼번에 끌어낼 수 있는 운동방법은 어떤 것일까?

첫째, 당뇨환자의 운동요법에서 가장 먼저 선택되어야 하는 것은 운동종목이다. 속보는 장소나
시간에 구애받지 않고 누구나 손쉽게 시작할 수 있기에 가장 선호되는 종목이다.

두 번째, 실내 자전거 타기는 관절염이나 요통이 있거나, 하체가 약한 경우, 고령이어서 다리
근육이 적고 보행이 불편할 경우에 권장되는 운동이다.

세 번째, 수영은 특히 비만이 심하여 오랫동안 보행을 하기 어렵거나 전립선 질환을 가지고 있어
자전거 안장에 앉아 있기 불편한 경우 등에 대안이 될 수 있다. 물속에서는 부력으로 인해 실제로
관절에 가해지는 부담이 매우 적으면서도 전신에 물의 저항을 받기 때문에 전신운동의 효과가
매우 크다. 수영이 힘들거나 영법을 제대로 배우지 못해 스트레스를 받는 경우라면 수중체조를
권장하는데, 수중걷기로도 대체할 수 있다.

네 번째, 등산이다. 등산은 좋은 운동으로 알려져 있지만, 고혈압이나 심장질환을 동반한
경우에는 주의해야 한다. 등산은 평지 걷기와는 달라서 산을 오르다 보면 가파른 경사와 완만한
경사를 골고루 접하게 된다. 이는 강도가 고르지 못한 것을 의미하며, 특히 울통 불퉁한 지면을
지속적으로 움직이게 되면 심박수와 혈압을 급격히 올리는 경우가 있다. 그러나 혈압과 같은
경우는 운동 중에 지나치게 높아지더라도 자각증세가 없는 경우가 대부분이며, 심장질환을
동반한 경우에는 가슴통증이나 호흡곤란 증세가 동반된다고는 하나 이 또한 당뇨병과 함께
존재하는 경우에는 통증을 느끼지 못하는 경우도 있어 실제 문제에 대처하기 어렵게 된다.
따라서 등산의 경우 1~2시간에 끝낼 수 있는 얕은 산행을 권장하며, 고산이나 장시간 산행은
권장하지 않는다.

마지막으로 조깅의 경우에는 체력수준이 좋으며 비교적 나이가 젊고 관절이 튼튼한 경우에는
권장할 수 있다. 주의할 것은 걷기에 비해 조깅 시에 관절에 가해지는 충격량은 3배 이상이므로
관절이 약한 경우라면 달리는 것 보다는 걷기를 권장한다. 
 

적합한 운동종목을 고른 이후에는 올바른 강도를 설정하는 것이 중요 한데, 운동강도가 너무
약해도 당뇨병 개선을 위한 여러 가지 효과를 동시에 기대하기가 어려워지고, 운동 강도가 너무
강해도 운동유발에 의한 합병증 등을 동반할 가능성이 커지기 때문이다. 운동 유발성 합병증은
고혈당, 저혈당, 혈압상승, 심장질환의 악화, 정형 외과적 문제 유발 등을 포함한다. 운동 강도는
보다 전문적인 검사를 통해 본인들에게 적합하도록 결정할 수 있다. 40~50대 사이에 운동 유발성
심장마비의 사고가 늘고 있으며, 당뇨질환자들은 합병증으로 인해 일반인들보다 이러한 문제의
발병 가능성이 훨씬 높다고 알려져 있다.
 

운동시간은 혈당소모뿐만 아니라 합병증을 예방하기 위한 신체자극을 도모하기 위해
최소 1회 20분 이상 60분미만이 권장된다. 운동시간의 제한은 지나친 혈당소모로 인한 저혈당
증세를 예방하기 위한 것이므로, 적극적인 혈당체크를 통해 조절과 관리가 잘 된다면 가능한 범위
내에서 운동시간은 늘릴 수 있다. 그러나 일반인들의 경우에도 운동지속시간이 길어 질수록
상해의 위험율이 증가하며, 과도한 운동은 면역기능을 떨어뜨려 운동 후 감염률을 증가시키게
되므로 바람직하지 못하다.

2형 당뇨 환자 중 비만인 경우가 흔한데, 체중감량이 가장 중요한 목표가 된다. 1kg의 체지방을
감량하기 위해서는 7700kcal의 에너지가 소모되어야 하는데, 체력상태나 운동 강도에 영향을
받기는 하지만 일반적으로 걷기나 실내 자전거 타기 등을 보통 정도의 강도로 실시할 경우
1시간에 300~400kcal의 에너지가 소비된다. 즉, 매일 1시간씩 걷기를 실시한다고 해도 대략 26일
정도가 지나야 1kg의 체지방을 소비시킬 수 있다는 것이다.

따라서 적극적으로 체중감량이 권장되는 경우에는 적어도 1일 60분 정도는 운동을 실시해야 한다.
이 시간은 하루 총 운동량을 의미하기 때문에 20분씩 여러 차례에 나누어 실시해도 무방하며, 초기
체력이 약하거나 20분 이상도 운동을 지속하기 어려운 경우라면 5분씩 운동하고 휴식을 취하였다가
다시 반복하는 방법으로-5분운동×4회 반복-총 운동시간을 20분 이상으로 계획하는 것도 좋다. 이와
같이 운동과 휴식을 반복하게 되면 1회 운동지속시간이 서서히 늘게 되어 시간이 지나면 20분간
지속적으로 운동할 수 있는 능력이 생기게 된다.

운동빈도는 1회 운동으로 인해 당 조절 개선효과가 몇 시간까지 지속 되는 지와 체중감량을 위한
주당 권장 칼로리 소비량에 초점을 맞추어 계획하면 된다. 먼저 1회 운동으로 인한 혈당 강하
시간이 최소 12시간에서 최대 72시간까지 지속됨이 연구결과로 보고되었다. 따라서 혈당조절을
목표로 할 경우 주당 최소 운동 빈도수는 3일이며 운동 간 최대 48시간의 이상의 간격을 두지
않도록 하는 것이 좋다. 다음으로 2형 당뇨환자의 경우 주당 소비 권장 칼로리는 최소 1000kcal인데,
위에서 언급한 바와 같이 걷기나 실내 자전거 타기 등의 운동을 중정도 강도로 실시했을 경우
1시간에 300~400kcal가 소비된다면 주당 3회 정도 실시하는 빈도수에 해당된다.

그러나 이 환자의 목표에 체중감량이 포함되어 있다면 주당 3회의 빈도로는 1달에 0.5kg 정도의
체중감량이 기대되기 때문에 체중감량의 목표기간이 길어지게 된다. 따라서 적극적으로 체중감량이
권장되는 경우라면 주당 2000kcal의 운동량을 계획하고 1회 운동 투자시간에 맞추어 4일에서 5일의
운동계획을 세우는 것이 바람직하다.

당뇨환자가 운동요법을 계획할 때 가장 중요한 것은 자신의 현재 상황을 파악하는 것이다.
질병 상태뿐만 아니라, 직업, 일상생활에서의 활동 수준, 시간적 여유, 주거 환경 등 환자 당사자의 운동
가능한 상태를 확인하고 이에 맞게 운동 프로그램을 설계하는 것이 가장 현실적인 방법이다.

운동요법을 부가적인 요인으로 생각하고 중요한 일을 모두 처리하고 난 뒤 남는 시간에 할 수
있다고 생각한다면 어떠한 방법으로도 효과를 누리기는 어렵다는 것을 강조하고 싶다. 운동만큼
정직한 것은 없다. 실천하는 만큼 그 결과를 가져다 주기 때문이다.

 

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