관절염을 개선할 수 있는 운동방법

                                                    글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)

건강관리를 위한 필수요소인 운동! 너무나 중요하기는 하지만 하고 싶어도 할 수 없는 경우가
있다. 몸이 아프거나 컨디션이 좋지 않을 때와 같이 일시적인 문제일 때도 있지만 관절염, 요통,
어깨나 목의 통증등과 같이 만성적인 근골격계 질환으로 운동을 지속하기 어려울 때가 바로
그러한 상황이다. 특히 체중을 지탱해야 하는 무릎에 관절염이 있는 경우 움직일 때마다 생기는
통증과 불편감으로 운동을 전혀 기대하지 않게 되는데, 그렇다고 해서 계속해서 운동을 쉰다면
근육량이 줄어들고 관절이 굳어져 더욱 상태는 나빠지게 되며, 결국 전신의 체력이 더욱
떨어지게 되는 악순환이 계속된다. 이럴 때는 어떻게 운동을 지속해야 할까? 

 
관절염에는 크게 퇴행성 관절염과 확실한 원인이 밝혀지지는 않았지만 몸속의 면역계 이상으로
발생하는 류마티스성 관절염이 있다. 이들 관절염은 신체활동을 줄어들게 하고 결국 사용하지
않는 모든 근육을 약화시키고, 피로, 통증, 경직, 관절 부종등의 문제를 일으켜 삶의 질을
떨어뜨리게 한다. 그러나, 많은 선행 연구들에 의하면 관절염 환자들도 규칙적인 운동을 통해
관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐기능을 향상시켜 관절염에서 오는 피로감을
호전시키고, 뼈가 튼튼해지므로 골다공증과 골절을 예방할 수 있어 더욱 효과적으로 관절염을
관리할 수 있다고 보고하고 있다. 또한 근력이 좋아지고 관절을 움직이는 범위가 커지며, 체중이
조절되어 무릎에 가해지는 압력이 감소될 뿐만 아니라 체력 향상으로 일상생활이 수월해 진다.

초기에 권장되는 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 운동이다. 예를 들어 유산소 운동
중에서도 걷기 보다는 물속 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 서서 타는 자전거(이클립스 또는
싸이클런)등이 이에 해당 한다. 근력운동도 헬스클럽에서 사용하는 무거운 중량을
들어올리는 것 보다는 자신의 체중만을 이용하거나 작은 모래주머니, 또는 베개 등을 이용하여
뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 먼저 강화하고 차차 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 스트레칭은
특히 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 건, 근육 등을 풀어주고 관련 관절의 움직임
범위를 크게 하여 지속적인 혈액순환이 가능하게 하므로 하루에 1~2회, 매일 실시하는
것이 좋다. 이렇게 초기에 시행된 운동을 통해 조금씩 문제가 개선이 되면 걷기를 병행할 수 있고,
근력운동도 점차 중량을 늘려갈 수 있게 된다.

관절염 환자들이 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며, 일상생활에서
주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로
앉는 자세 등이다. 한 예로 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때 보다 3-8배의 체중이
무릎에 쏠리며, 체중이 5kg늘면 걸을 때는 무릎에 가해지는 부담이 20kg으로, 계단을 오를 때는
35kg으로 4~7배가 증가하게 되어 더욱 부담을 주게 되므로 체중이 늘지 않도록 주의해야 한다.  

 
컨디션이 매우 안 좋거나 운동을 시작하는 초기에는 5~10분씩 실시하는 운동과 휴식을 반복하여
조금씩 시간을 늘려가는 것이 바람하며, 또한 관절염 증세가 심해질 경우에는 운동을 피하는 것이
좋고, 운동 중 평상시와 다르게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고,
관절 부종이 커지고, 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증이 있으면 운동을 중단해야 한다. 아래에
제시되어 있는 몇 가지 동작들을 통해 관절염을 개선하고 더불어 건강도 관리할 수 있는 두 마리
토끼를 다 잡아 보자.

▶ 운동방법    1번부터 4번까지는 무릎 관절을 움직이는데 관계된 주변 근육을 스트레칭하는 방법이다.    각각의 동작을 10~15초씩 3~5회 반복하도록 한다.    5~8번까지는 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 방법이다. 스트레칭과 마찬가지로    10~15초간 근육에 힘을 주어 버티는 자세를 취하며 3~5회 반복하도록 한다.

 

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