근력운동을 중단하면 무슨 문제가 생기나?

                                                                                     글/이종각(전체육과학연구원장)

근력을 목표 수준까지 발달을 시키거나 향상시킨 근력을 유지하기 위해서는 충분한 부하량과
적정한 트레이닝 강도의 프로그램을 일정하게 실시할 때에만 가능한 것이다.
근력 트레이닝의 양과 강도가 감소하거나 중단되었을 때, 또는 운동선수들처럼
시합기나 전이기가 길어질 경우에는 근세포와 기관계의 생물학적 상태에 부정적인 현상이 일어나게 된다.그 결과 인체의 생물학적 능력 또는 운동능력이 현저하게 저하된다(Kuipers & Keizer,1988. Fry 등,1991).

트레이닝의 중단이나 감소는 2~3주 후부터 다양한 증후를 나타낸다.

트레이닝을 중단하거나 감소상태가 지속되면 Israel(1972)은
훈련중단 증후군(detraining syndrome)이 나타나며, Kuipers와 Keizer(1988)는
운동의존성 증후군(exercise-dependency syndrome)에 빠지기 쉽다고 하였다.
근력의 손실 정도는 트레이닝 기간 및 트레이닝 단위 사이의 훈련중단기간에 달려있다.
미오신의 단백질 함량의 증가를 포함한 여러 기관계와 세포의 적응효과가 상실될 수 있다.

트레이닝을 계획대로 진행할 때 인체는 단백질을 사용하여 손상된 조직들을 재조직하고 회복시킨다.
그러나 인체에 운동자극을 전혀 주지 않으면 이 시점부터 단백질의 분해작용이 증가된다(Appell,1990).
따라서 트레이닝 기간 중에 얻어진 여러 가지 효과가 사라지기 시작한다.
인체내에서 근력 향상에 아주 중요한 역할을 하는 테스토스테론의 수준도
훈련중단에 의해 감소현상을 나타내는데,
이것은 단백질  합성을 줄이는 결과를 초래한다(Houmard,1991).

두통,불면증,탈진감,긴장,불안감,식욕부진,심리적 압박감과 같은 일종의 정신적 장애현상의 증가도
트레이닝의 중단과 관련된 흔한 징후들이라고 할 수 있다.
이런 징후들은 운동 후 행복감을 느끼게 해주는 신경-내분비물질인 테스토스테론과
베타 엔돌핀의 수준이 트레이닝의 중단으로 인하여 감소되는 것과 관련이 있다(Houmard,1991).
이러한 징후들은 병적인 것이 아니고 운동을 다시 시작하면 금방 다시 회복될 수 있다.
그러나 트레이닝 중단기간이 오랫동안 지속되면 이런 증상들이 상당기간 동안 지속될 수 있으며,
이는 무기력 상태 등과 같은 무활동상태에 대한 기관계 적응을 일으키게 된다.
이러한 증상들은 일반적으로 훈련을 중단하고 2~3주 후에 나타나며,
사람에 따라 그 정도가 다양하게 나타난다.

훈련의 중단은 근육의 횡단면적, 운동단위의 동원을 줄여 근력과 파워를 감소시킨다.

근섬유 횡단면적의 감소는 트레이닝을 중단한지 수주 후에 나타난다.
이러한 변화는 근육내에서의 전해질(Na+,Cl-) 농도가 증가하여 단백질 분해를 일으킨 결과이다(Appell,1990). 근섬유의 퇴화는 부분적으로 운동단위의 퇴화를 일으키는데,
이로 인하여 ST섬유의 근력 발휘능력이 먼저 저하된다. 반면에 FT섬유는 트레이닝 중단에 의해
상대적으로 영향을 적게 받는다. 그러나 FT섬유가 ST섬유보다 근섬유의 위축이
늦게 일어난다는 것뿐이지 사실은 트레이닝 중단기간이 길어지면
FT섬유도 위축현상이 일어나게 된다.

트레이닝을 중단한 엘리트 선수들의 경우에는 첫 주에는 하루에 3~4% 정도씩
큰폭으로 근력이 감소된다(Appell,1990). 파워와 스피드가 지배적인 체력요소인 종목의 선수들에게는
상당한 손실이 될 수 있다. 단백질의 분해와 운동단위의 위축이 근육의 파워발현능력을
저하시키기 때문에 스피드의 감소는 훈련 중단의 영향을 제일 먼저 받는 경향이 있다.
스피드 저하에 대한 또 하나의 이유는 훈련 중단에 의한 신경계의 민감성이 감소되기 때문일 수도 있다.
이러한 신경자극의 세기와 빈도도 일련의 근 수축운동의 반복시에 동원되는 전체 운동단위 수의 감소에
영향을 주기 때문이다(Hainaut & Duchateau,1989). 운동단위 동원능력의 감소로 인한 파워의 손실은
더욱 뚜렷하게 나타난다. 인체는 전에 동원할 수 있었던 운동단위를 다 동원할 수 없게 되어
결국 발휘할 수 있었던 힘이 감소하게 되는 것이다.

그러므로 근력 트레이닝은 규칙적으로 실시해야 하며, 시합기에 있는 선수들일지라도
완전히 중단하기 보다는 유지 트레이닝 프로그램을 실천하는 것이 좋다는 것이 일반적인 견해이다.
그리고 전이기의 기간은 가급적 짧게 계획해야 훈련 중단에 의한 근력 저하를
최소화할 수 있음을 염두에 두어야 한다.

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