체온유지, 겨울철 운동예방의 노하우

                                                                                글 / 이한준 (울산대학교 체육학부)

한겨울 추위가 매서워졌다. 1년 내내 운동을 생활화했던 분들뿐만 아니라 이제 새롭게 운동을
하려는 이들도 이 추운 겨울에 어떻게 운동을 해야 할지 고민스러울 것이라 생각된다.

겨울철은 다른 계절과 달리 운동을 통한 부상의 위험성이 커지는 계절이다. 날씨가
추워지면, 근육이 경직되고, 혈관도 수축할 수 있으며 관절 가동범위가 적어지기 때문에
불의의 부상을 당할 수 있다. 일반적으로 체온이 35도 밑으로 내려가면 생체의 생화학적
반응이 느려진다. 따라서 겨울철에는 다른 계절에 비해 준비운동시간을 1.5배 늘려야 한다.
길어진 준비운동시간은 체온을 상승시켜 근육과 관절을 풀어주어 가동성을 높여주고 보통
Q10효과라고 해서 온도가 10도 상승함에 따라 효소의 능력이 2배씩 증가하기 때문에 준비운동을
통해 우리 몸에 있는 효소의 능력도 증가하게 된다.

또한 준비운동과 함께 정리운동도 매우 중요하다. 정리운동은 준비운동에 비해 자주 빼먹는
경우가 많다. 그러나 심장질환이 있는 경우에는 특히나 정리운동이 중요하다. 왜냐하면
정리운동을 해야 하체에 모여 있는 혈액을 심장으로 잘 펌핑 해 주어 정맥혈 회귀의 감소로
인한 허혈증상이 사라지기 때문이다. 정리운동은 주로 동적인 스트레칭 등으로 5분에서
10분 정도가 적당하다.

주로 추위로 인한 손상이 발생할 수 있는 스포츠종목은 스키, 스노보드, 등산, 카누와 카약,
스킨스쿠버 등 워터 스포츠 등이다. 따라서 위와 같은 스포츠참여자들은 체온이 손실되지
않도록 해야 한다. 왜냐하면 추위에 대해 열 생산을 증가시키는 것보다는 열손실을 예방하는
것이 더 효율적이기 때문이다. 먼저 지속적인 추운 환경에서 운동 시 열 생산을 증가시키기
위해서는 음식 또는 스낵을 자주 먹는 것이 좋다. 이러한 것은 글리코겐과 지방저장을 보충해
주기 때문이다. 그리고 적절한 수분섭취가 중요하다. 수분섭취는 순환하는 혈액량에 영향을
주고 열 생산과 운동 수행력에 영향을 줄 수 있는 탈수를 막아준다.



열손실을 막는 가장 좋은 방법은 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이다. 그렇다고 너무 덥게 옷을
입으면 땀이 많이 발생하고 이러한 땀 발생은 과도한 증발과 전도로 인해 체온 저하를 유발할
수 있다. 요즘은 기능성 스포츠의류가 많이 나오기 때문에 이러한 것이 도움이 될 수 있다. 내피는
수분을 밖으로 보내주는 폴리에스테르 소재가 좋고 중간층은 울이나 오리털 등의 소재로 되어있고,
외피는 고어텍스같이 방수가 되는 소재로 된 옷이 좋다. 특히 외피와 내피사이에는 얇은 공기층이
들어가서 보온력을 높여주는 것이 좋다. 그리고 수상스포츠의 경우 드라이슈트 등이 차가운 물이나
물체로부터 체온이 방사되는 것을 막아줄 수 있다.
 

신체에서 열손실이 가장 많은 부위는 머리이다. 따라서 추운 날 운동 시 에는 모자를 쓰는 것이
체온손실을 예방하는 방법이다. 장갑역시 말초부위의 국부적인 동상을 예방해줄 수 있기 때문에
꼭 착용하는 것이 좋다. 그리고 찬바람이 들어오면 일시적인 혈관수축을 야기할 수 있기 때문에
심장질환자들은 운동 시 마스크를 쓰고 하는 것이 좋다.


 
겨울철의 운동은 다른 계절시 운동할 때보다 체온유지를 위한 추가적인 근육의 작용
때문에 체력이 빨리 저하되는 경향이 있다. 따라서 겨울철에는 다른 계절보다 조금 낮은
강도에서 운동하는 것이 좋다. 이러한 점을 간과하게 되면 예기치 못한 체력저하로 인해 곤란한
상황에 처해질 수도 있다. 특히, 겨울철 산행의 경우 이러한 점을 예기치 못하면 조기 탈진으로
인한 조난사고가 발생할 수 있고, 겨울철 스키 등도 체력저하로 인한 집중력 저하와 운동수행력
감소로 오후 또는 야간스키에 부상이 발생할 수 있다.

고혈압, 당뇨 등의 성인병이 있는 경우에는 새벽운동보다는 저녁운동이 더 안전하다.
통상 가을에서 겨울까지는 혈압이 약 5mmHg 정도 높아지게 된다. 따라서 너무 추운 날 야외에서
운동을 하게 될 경우 뇌졸중, 협심증 및 심근경색 등이 초래될 수 있다.
마지막으로 운동 후에 땀이 식으면 체온이 저하된다. 특히, 젖은 옷을 입고 있으면 열전도가
증가하기 때문에 갑작스러운 체온저하를 야기할 수 있다. 따라서 가능하면 마른 옷으로 갈아입는
것이 체온손실을 예방하는 방법이다.

그리고 운동으로 인해 부득이하게 동상에 걸렸을 때에는 꽉 끼고 젖은 옷은 빨리 제거하고
약 40℃에서 42℃정도 되는 뜨거운 물에 20분에서 40분 정도를 담가두어 재 가온을 해야 한다.
이러한 방법으로 조직사이의 결빙을 풀어주어 조직손상을 최소화 하는 것이 중요하다.
아무쪼록 추운 겨울날 부상 없이 안전하게 운동하여 건강을 유지하기 바란다.

 

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