이제 모든 중요한 시합이 대부분 마감되고 내년 시즌을 준비해야 하는 동계훈련에 돌입해야
하는 시기가 왔다. 이러한 시기야말로 마라톤 경기력 향상을 위한 기초다지기에 몰입할 절호의
기회인 셈이다. 즉 시즌 중에 소홀하기 쉬운 근력을 강화시킬 프로그램을 실천하기에 적기를
맞이한 것이다. 마라톤이 심폐지구력 위주의 경주임은 분명하지만 근력을 강화시키는 훈련은
경주기록을 단축시키는데 필수적이며 기본적인 과제이다. 이것은 근파워나 지구력을
발달시키는데 근력의 강화가 선결조건이 되기 때문이다.
마라톤 경주에 동원되는 근육이 무엇인지 알아야 한다.
달리기 운동과 관련된 해부학적 지식은 효과적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획함에 있어
필수적이라고 할 수 있다. 그러나 많은 트랙 및 도로경주선수들 조차 상체 근력의 중요성을
간과하는 경우가 종종 있다.
어깨, 등, 복부, 팔에 위치한 근육들은 달리는 자세와 균형(balance)을 유지하는데 매우
중요한 역할을 한다. 광배근과 대흉근은 팔 흔들기에, 삼각근과 승모근은 어깨의 움직임과
러닝 자세를 유지하는데 중요하다. 그리고 이두근과 삼두근은 팔운동의 균형을 잡아주는
역할을 한다. 복부에 위치한 근육들은 내장기관을 보호하고 자세를 유지하며, 특히 호흡작용을
돕는다. 복근이 약하면 달리는 중에 허리 통증(low back pain)을 느끼게 되는 경우가 많으므로
허리 부위의 배근과 균형 있게 잘 발달시켜야 함을 염두에 두어야 한다.
하지와 둔부의 근육들은 달릴 때 앞으로의 추진력을 발휘한다. 특히 지구주에 의해 피로가
누적되었을 때 보폭과 무릎의 높이를 유지하면서 러닝 동작을 부드럽게 지속하기 위해서는
하지의 근력이 크게 요구된다. 대둔근은 달리거나 걸을 때 곧추선 자세를 유지하며, 대퇴사두근은
러닝 스트라이드를 할 때 하지를 신전시키는 역할을 한다. 햄스트링근은 대퇴이두근, 반건양근,
반막양근으로 구성 되는데, 무릎을 굴곡 시키는 역할을 하므로 이 근육의 수축운동으로 부터
달리는 추진력을 얻게 된다. 장단지 근육은 비복근과 가지미근으로 구성되는데, 이 근육들은
달릴 때 발로 지면을 밀어 반력을 얻는데 이용되며 아킬레스건을 상해로부터 보호하는 중요한
기능을 한다.
관련 근육들의 근력을 향상시킬 수 있는 웨이트 운동종목을 선택하여야
한다.
마라톤 경주 기록의 단축을 위한 등장성 웨이트 트레이닝에 포함시켜야 할 운동종목과
초기 훈련단계에서 실시해야 할 트레이닝의 반복횟수, 세트 수, 중량(부하강도)의 예를
들면 <표-1>과 같다. 이것은 어디까지나 하나의 사례이므로 각 개인의 근력 수준, 경험,
훈련의 정도에 따라 당연히 조절되어 프로그램화되어야 한다.
<표-1>장거리 및 마라톤을 위한 등장성 웨이트 트레이닝 프로그램(예)
| 운동종목 | 반복횟수 | 세트수 | 중량(kg) | 관련 근육 |
| Two Arm Front Curl | 20 | 3 | 10~12 | 완굴근,이두근,전완근 |
| Triceps Extension(standing) | 20 | 3 | 4~5 | 삼두근,전완근 |
| Triceps Extension(lying) | 20 | 3 | 4~5 | 삼두근,전완근 |
| Two Arm Standing Press | 20 | 3 | 12~15 | 삼각근,삼두근 |
| Arm Pullover | 15~20 | 3 | 4~5 | 가슴 및 어깨근육 |
| High Pull-ups | 20 | 3 | 9~10 | 어깨 및 상체후부위근 |
| Lateral Arm Raise | 15~20 | 3 | 2~2.5 | 삼각근 및 어깨근육 |
| Bench Press | 20 | 3 | 18~20 | 완신근,삼두근,삼각근,대흉근 |
| Half Squat | 20 | 3 | 20~25 | 대퇴사두근,무릎신전근 |
| Heel Raise | 20 | 3 | 20~25 | 비복근,가자미근 |
| Knee Extension | 15~20 | 3 | 9~10 | 대퇴사두근 |
| Knee Flexion | 15~20 | 3 | 6~8 | 햄스트링근 |
등장성 웨이트 트레이닝의 효과를 보다 크게 얻으려면 다음 사항들을
고려하여 실천하는 것이 바람직하다.
| 1. 트레이닝의 빈도는 1주에 2~3회 정도로 하되 트레이닝 후 적어도 1일을 건너뛰는 격일제 프로그램으로 실천한다. 2. 웨이트 운동을 하기 전에 반드시 조깅, 스트레칭을 충분히 실시한다. 3. 각 개인의 특성을 고려하여 8~10개 종목을 선택한다. 4. 실천한 반복횟수, 세트수, 중량을 반드시 기록하여 관리한다. 5. 선택한 각 운동종목들을 최소한 1세트만이라도 반드시 실시하고, 제2주차 말이나 제3주차에는 각 운동종목별로 3세트를 실시하도록 한다. 6. 운동종목별로 3세트씩 모두 소화할 수 있게 되면 1세트보다 2세트에, 2세트보다 3세트에 중량을 점증시켜 나간다. 1세트에 20kg, 2세트에 25kg, 3세트에 30kg과 같은 방법으로 중량을 증가시킨다. 7. 세트와 세트사이에 1~2분, 운동종목 간에는 3~4분 정도의 휴식 인터벌을 갖는다. 8. 반복운동 중에 호흡을 정지해서는 안 되며 반복운동의 리듬과 호흡리듬을 일정하게 유지한다. 9. 반복횟수가 세트별 15~20회일 경우에는 지구력을,6~10회일 때는 근파워를 향상시킨다는 사실을 기억해야 한다. 10. 모든 운동동작은 전가동 범위를 활용하여 실시한다. 11. 현재 실시하는 중량운동을 피로감 없이 쉽게 할 수 있다고 느껴질 때 중량을 변화시킨다. 그리고 너무 무겁다고 느껴지는 중량운동에 대한 무리한 시도는 금기시해야 한다. 12. 웨이트 트레이닝은 모든 운동 프로그램 중 1개의 보조수단일 뿐이므로 달리기 운동을 웨이트 트레이닝으로 대체할 수 없음을 알아야 한다. |
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