웨이트 트레이닝, 세트 사이의 휴식 인터벌은 어떻게 정해야 할까?

                                                                                          글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 향상을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝은 트레이닝에 요구되는 에너지를 확보하는 것이
선결조건이다. 트레이닝 중에 필요한 에너지를 공급하기 위해 주어진 부하강도와 운동시간에
따라 작동되는 에너지시스템의 연료를 사용하게 된다. 고강도 근력 트레이닝 중에는 저장
에너지가 사용되며, 어떤 경우에는 이 에너지가 완전히 고갈되기도 한다. 예를 들어 4~6세트의
운동을 완전히 소화해내려면 고갈된 연료가 다음 세트를 수행하기 전에 충분히 또는 어느 정도는
보충될 수 있도록 적정한 휴식 인터벌(rest interval)을 가져야 한다.

휴식 인터벌과 에너지의 재보충은 트레이닝만큼 중요하다.

지도자, 선수는 물론 일반 건강운동을 하는 모든 사람들이 세트 사이, 또는 각 트레이닝 시기
사이에 가지는 휴식 인터벌과 에너지의 재보충이 트레이닝 그 자체만큼이나 중요하다는
사실을 인식해야 한다. 세트 사이의 휴식시간은 다음 세트를 시작하기 전에 에너지원의 회복이
어느 정도 이루어지는가에 따라 결정된다.
휴식 인터벌의 시간은 몇 가지 요인에 따라 달라지는데, 발달시키고자 하는 근기능의 종류(특성),
부하강도의 크기, 운동수행속도, 관련된 근육의 수, 그리고 컨디션 등을 들 수 있다.

트레이닝의 목적, 부하강도, 운동수행 속도에 따른 휴식 인터벌 설정 지침은 다음의
<표-1>과 같다. 표에 제시된 휴식 인터벌의 시간은 개인의 회복능력에 따라 다소 조정될 수
있음을 전제로 Bompa(1999)가 제시한 것이다.


                               <표-1>웨이트 트레이닝 세트 사이의 휴식 인터벌 설정 지침

트레이닝 목적

부하(1RM 비율) : %

운동수행속도

휴식 인터벌(분)

최대근력 향상	> 105(원심성 수축)	느리게	4-5(중추피로 회복:7)
최대근력 향상과 근비대	80-100	느리게-중간	3-5(중추피로 회복:7)
근비대	60-80	느리게-중간	2
파워 향상	50-80	빠르게	4-5
중기근지구력 향상	30-50	느리게-중간	1-2

휴식 인터벌의 길이는 트레이닝에 이용된 에너지원에 따라서 달라진다.
 
휴식 인터벌 동안에 ATP와 PC가 시간의 경과에 비례하여 재보충 되어 다음 세트의 운동에
에너지원으로 다시 이용된다. 휴식 인터벌을 적절히 설정함으로써 젖산의 급격한 축적을 막을 수
있고, 그렇게 함으로써 계획된 트레이닝 프로그램을 완전하게 소화해낼 수 있는 것이다. 휴식
인터벌이 1분 이하로 지나치게 짧으면 젖산농도가 너무 높아져 아무리 우수한 선수라고 하더라도
계획된 여러 세트를 감당하기 어려울 것이다.
반면에 휴식 인터벌을 적절히 갖게 되면 젖산의 제거를 촉진시킬 수 있다. 그러나 중거리달리기,
수영, 조정, 카누, 복싱, 레슬링과 같은 종목의 선수들은 젖산내성을 길러야 하기 때문에 오히려
젖산 축적을 유발하는 근력 트레이닝 프로그램을 계획할 필요가 있다.
 
근력 트레이닝을 실시하는 날과 다음 트레이닝을 실시하는 날과의 사이에 갖는 휴식 인터벌은
개인의 체력 수준, 피로회복능력, 트레이닝 국면(적응기, 최대근력 트레이닝기, 파워 전환기,
시합기 등),트레이닝에 이용된 에너지원에 따라 좌우 된다.
체력 수준이 높은 사람은 회복속도도 빠르므로 주간 웨이트 트레이닝의 빈도를 높일 수 있을
것이다. 트레이닝에서 요구되는 에너지원은 트레이닝 일자 사이의 휴식 인터벌을 고려할 때뿐만
아니라 트레이닝의 빈도를 결정할 때도 고려되어야 할 중요한 사항이다. 만일 글리코겐을 주로
사용하는 고강도 트레이닝을 했다면 탄수화물이 풍부한 식사를 하더라도 2일 이전에는 정상
수준으로 회복되지 않는다는 사실을 기억하여 그러한 고강도 트레이닝은 2일 이후에나 계획해야
한다. 그러나 해부학적 적응을 위한 트레이닝을 하거나 선수들의 준비기 트레이닝을 할 때는
글리코겐의 보충이 운동 후 5시간 만에 55%, 24시간이면 100%가 회복되므로 좀더 자주 근력
트레이닝을 계획할 수 있다.



세트 사이의 휴식 인터벌에 피로회복을 촉진하기 위하여 가벼운 활동
프로그램이 준비되어야 한다.
 
다리, 팔, 어깨 등을 흔드는 것과 같은 이완운동과 가벼운 맛사지 등은 세트 사이에 회복을
촉진시키는 효과가 있다. 무거운 부하운동은 근육 속의 미스트로민(mystromin : 근조직 내에서
생기는 일종의 단백질)의 양을 증가시켜 근육을 경직시키므로 특히 이완운동이 필요하다.
이완운동은 길항근을 이완시켜 주동근의 수축을 방해하지 않도록 함으로써 에너지 소비를
줄이고 수축 속도를 빠르게 해준다. 휴식 인터벌 동안에 피로하지 않은 근육이 가볍게 동원될
수 있도록 다양한 운동을 하는 것도 중요하다.

이러한 다양하고 가벼운 활동성 회복운동(diversionary activities)이 주동근의 빠른 회복을
촉진하는 것으로 알려져 있다. 국부적인 근피로는 감각신경을 통하여 중추신경계로 전달된다.
그 결과 뇌는 억제자극을 피로한 근육에 보내어 휴식 인터벌 동안에  피로한 근의 수축활동
(work output)을 감소시켜 피로한 근육의 이완이 더 잘 일어나게 할 뿐만 아니라  에너지
저장고로서의 역할을 할 수 있도록 회복을 촉진시키게 된다.

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