체중조절을 위한 3단계 운동 프로그램

                                                                             글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)

운동선수에 있어 체중조절 혹은 체중의 감량에서는 과도한 체중의 변화를
기대한다고는 볼 수 없다. 이는 일반인들이 비만을 예방하거나 치료하기 위해
실시되는 운동 프로그램과는 다소 차별화되어져야 한다는 것을 의미한다.
대부분의 운동선수들에게 체중조절이라 함은 두 자리 숫자 미만의 kg을 감량하는
것을 의미하는 것이므로 전적으로 운동 프로그램에 의존하는 감량은 기대하기 어렵다.
때문에 반드시 단편적인 운동 프로그램의 적용보다는 세분화된 단계별 운동 프로그램과
식이요법이 병행되어져야 한다.

운동 프로그램의 단계별 피드백

만일 체중조절기간이 충분하다면 운동 프로그램의 적용은 몇 주단위로 구성되어지는
것이 가장 바람직합니다. 그러나 대부분의 운동선수들은 몇 달 혹은 몇 칠 후의
잦은 경기일정을 소화해야 하기 때문에 트레이닝 기간 중에 체중조절까지 신경을
쓸 시간적 여유가 없다는 것이 일반적인 실정이다. 따라서 최소 한 달간의 여유를
두고 2～3 단계로 나누어 운동 프로그램을 적용하는 것이 바람직하다.

 
1단계 운동 프로그램 
 
이 기간 중에는 자신의 신체조성의 체크를 반드시 시행하여야 한다.
이는 앞으로의 남은 기간 중 어떤 운동 프로그램을 적용하는 가를 결정하는
 매우 중요한 기준이 되기 때문이다. 예를 들어 체지방은 적정량을 유지하고
있으면서 근육량이 상대적으로 많다고 판정되어 체지방의 소량의 감소를 기준으로
근육량을 조절하는 방법을 선택할 수 있을 것이고 반대로 체지방이 상대적으로
근육량보다 많다고 판정된다면 근육량의 증가를 기준으로 체지방의 감소를 위한
운동 프로그램을 적용해야 할 것이다. 이에 따라 운동 프로그램의 운동형태를
유산소 운동 혹은 무산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 중점으로 한 선택적 프로그램을
적용할 수 있는 것이다.  
  
 
2단계 운동 프로그램

이 기간 중에는 1단계의 평가를 기준으로 하되 식이요법에 무리가 없는가를
확인해볼 필요가 있다. 이는 편중된 식단구성을 통한 체중감소 효과가 있었는지를 확인하는
 단계로 영양소의 적절한 공급을 의미 한다. 대부분의 선수들이 이 단계에서 보다
확실한 효과를 얻기 위해 무리하게 식단을 조정하는 경우가 있는데 이는 영양의
불균형을 초래하기 때문에 훈련기간 중 피로감을 가중시키는 원인이 된다.
또한 이 기간에는 운동 프로그램의 강도를 조절하는 기간으로 예상했던 감량을
어느 정도 접근하고 있는 가를 평가하는 기간이 될 수 있다. 만일 감량의 정도가
만족할 만하지 못할 경우 마지막 단계에서 좀 더 비중을 주어야 한다. 그러나 이럴 경우
자칫 경기당일 컨디션에 영향을 줄 수 있음으로 철저한 자기 관리를 통해 목표하였던
수준에 도달하는 것이 중요하다.

 

 
3단계 운동 프로그램

이 단계에서 무엇보다 중요한 것은 컨디션 유지를 위한 운동 프로그램의 적용에 있다.
따라서 앞선 단계 보다는 운동 프로그램의 비중보다는 식이요법이나 정신적 안정을
통한 프로그램을 적용하는 것이 바람직하다. 만일 앞선 단계에서 목표치에 크게
미치지 못하였다고 하여 마지막 단계의 비중을 크게 한다면 경기당일 컨디션을
망치는 원인이 되기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 따라서 이 기간 동안에는
급격한 변화를 피하고 컨디셔닝에 주의하는 운동 프로그램의 적용이 중요하다 하겠다. 
 
효과적인 체중감량과 지속적인 체중을 적절하게 유지하기 위해서는 에너지 섭취량을
감소시키되 영양학적으로 문제가 없는 방법을 선택해야 한다. 이를 위해 유산소운동과
함께 저항성운동을 적절하게 배분한 운동 프로그램을 활용하는 것이 무엇보다 중요하며
이 경우 단순한 일시적 체중감량 효과보다 바람직한 신체구성을 유지할 수 있게 됨으로써
효과적인 체중조절을 기대할 수 있다. 이외에 생활습관의 변화를 유도한다던지 전문인의
조언이나 과학적인 측정을 통해 가이드라인을 설정하는 것은 보다 효과적인 체중조절을
위해 필요한 과정이 될 수 있다. 

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