지나친 단백질 보충제의 사용, 과연 올바른가?!

                                                                           
                                                                     글/ 김주영 (국민대학교 대학원 운동생리학 석사과정)

최근 자신의 건강과 근육 만들기에 대한 관심이 많아지면서 단백질 보충제를 구매하여 섭취하는 사람들의 수가 늘어나고 있다. 필자는 대학원에서 운동생화학과 영양학을 전공하고 있어 주위 사람들로부터 쉽게 단백질 보충제 사용에 대한 질문을 받는다. 얼마나 효과가 있는지, 얼마나 먹어야 하는지, 어떤 보충제가 좋은지 등이 대표적인 질문이다. 그러나, 항상 하는 답변은 단백질 보충제보다는 평소에 먹는 식사에 더 관심을 가지라고 한다. 매일 바쁜 일상 때문에 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게는 단백질 보충제가 어느 정도의 효과를 줄 수 있겠지만 이미 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있는 사람들은 얘기가 달라진다.

많은 양의 단백질 보충제만 먹으면 근육을 빠르게 만들고 성장시킬 수 있다는 단순한 논리로 접근하는 것은 매우 어리석다. 실제로 국내 뿐만 아니라 외국의 사례 연구에서는 자신의 몸과 건강 상태에 자신하다가 단백질 보충제를 과용한 뒤 신체의 여러 장기 기능이 심각하게 저하된 사례가 심심치 않게 보고되고 있으며 필자가 이전에 기술한 운동유발성 횡문근융해증도 이러한 잘못된 단백질 보충제 복용으로도 발생할 수 있다는 보고가 있다. 특히, 단백질 보충제의 사용에 많이 노출되어 있는 보디빌더의 경우 많은 운동량과 시합에 대한 스트레스, 그리고 과욕으로 인해 잘못된 단백질 보충제 사용을 가져올 확률이 매우 높기 때문에 조심해야할 대상이다.  
 

단백질 보충제의 위험성

과다한 단백질 보충제의 섭취는 우리 몸 안에 있는 간과 신장 등의 장기들을 손상시킬 수 있다. 잘 알려져 있듯이, 단백질의 체내 대사 과정에서 생기는 질소라는 물질 때문에 이것을 여과해야 하는 신장에 무리를 줄 수 있으며 때로는 신장 내에 돌이 생기는 신장 결석을 일으키기도 한다. 많은 양의 단백질이 체내에 들어오면 우리의 소변에서는 질소 수치가 높아지게 되고 이 질소가 배설되지 못하고 혈액 내에 지속적으로 축적되면 요독증을 발생시켜 심각한 증상을 초래할 수 있다. 

신장과 함께 간도 손상을 받을 수 있다. 단백질은 간에서 대사 되는데 과도한 단백질이 들어오게 되면 간 기능의 저하를 가져올 수 있으며 이때 생성되는 암모니아도 체내 독성 물질로서 작용할 수 있다. 그리고 외부로부터 들어오는 단백질을 흡수하기 위해서는 많은 양의 칼슘이 빠져나가게 되고 이것이 골다공증의 위험을 나타낼 수 있음이 보고되기도 한다. 칼슘의 양의 줄어드는 것은 근육에 문제도 일으킬 수 있다. 근육이 수축하려면 칼슘이 절대적으로 필요한데 부족한 칼슘은 이러한 기능을 약화시키기 때문이다. 
 
일반적으로 많이 섭취되는 대표적인 단백질 보충제로는 크레아틴(creatine)과 웨이 프로틴(whey protein)이 있다. 본 기사에서는 위에서 언급한 단백질 보충제의 공통적인 위험성 외에도 두가지 단백질 보충제가 추가적으로 갖고 있는 위험성에 대해서 알아보고자 한다.

                           ※무분별하게 단백질 보충제를 이용하는 어리석음은 버려야 한다
                                            (출처: davidgowing.com)

                                                    크레아틴

  근력과 근육의 부피를 향상시켜주는 크레아틴은 보디빌더와 짧은 시간 폭발적인 힘을 발휘해야만 하는 종목의 운동선수, 웨이트 트레이닝을 즐기는 일반인 등이 활발하게 사용하는 것으로 알려져 있다. 그러나 부작용 사례가 종종 보고되고 있다. 부작용으로는 근육의 손상, 신장의 기능 저하, 체수분 불균형 등이 있다. 물론 이러한 부작용 사례가 굉장히 많은 것은 아니고 부작용에 대한 관련 연구에서도 의견이 분분한 상태이긴 하지만 앞서 언급된 생리학적 부작용이 잠재되어 있다는 사실에 주목할 필요가 있으며 간과하기에는 너무나 위험하다고 볼 수 있다. 

  크레아틴을 장기간 섭취하게 되면 본래 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 크레아틴의 생성 기능을 감소시킬 수 있으며 일정 이상의 불필요한 수분이 체내에 많이 저장되어 독성으로 작용할 가능성이 있다. 그리고 항상성 기전으로 유지되는 우리 몸의 체수분 불균형도 초래할 수 있어 탈수와 근육 경련 등을 추가로 일으킬 수 있다. 특히, 본래 신장 기능이 약한 사람이라면 크레아틴이 신장 기능을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 선택에 있어서 신중함을 기할 필요가 있다.

 웨이 프로틴

  웨이 프로틴은 우리 몸에 필수적인 아미노산이 풍부하게 함유되어 있고 맛이 좋아 많은 사람들에게 인기를 끌고 있는 단백질 보충제이다. 
  유당이 많이 함유되어 있는 웨이 프로틴의 경우, 유당 불내증을 가지고 있는 사람들에게 알러지 반응을 일으킬 수 있고 위장관의 소화 기능에 영향을 줘 위장에 가스를 차게 하거나 소화불량을 초래하여 영양소의 흡수를 방해할 수 있다는 부작용이 보고되고 있다. 이외에도 구역질, 피로, 두통, 불필요한 갈증, 식욕의 감소, 근육 경련 등이 웨이 프로틴의 부작용으로 알려지고 있다.

일반 식사로 양질의 단백질을 충분하게 섭취할 수 있다(출처: promotehealth.info)

필자는 본 기사를 통해 단백질 보충제에 대한 무조건적 비판을 하는 것이 아니라 단백질 보충제가 최고라는 잘못된 생각과 안일하고 무분별하게 섭취되고 있는 보충제의 사용 현실을 다시 한번 상기하게 하여 안전한 단백질 보충제 섭취가 이뤄지길 바라는 마음이다. 단백질 보충제의 사용량과 그에 대한 효과 기전은 개인마다 천차만별이기 때문에 의사나 전문 영양사의 도움을 받아 꼼꼼하게 따져보고 선택하는 것이 안전하다. 그러한 상황이 안된다면 시중에 나와있는 단백질의 일일 섭취량과 관계된 가이드라인, 단백질 보충제의 효과와 섭취량에 대한 관련 문헌을 찾아 자신에게 알맞은 섭취량을 고려하는 것도 좋다.

그리고 단백질 보충제의 사용으로 인하여 평소에는 알지 못했던 질환이 발생할 수 있기 때문에 정기적인 건강검진과 상담 이후로 단백질 보충제를 사용하는 것을 권장한다. 언제까지나 우리가 식사를 통해 얻는 영양소가 최고의 보약이긴 하지만 자신의 건강 상태와 특별한 상황에서의 필요(영양결핍이나 부족) 등을 고려하여 슬기롭게 보충제를 사용해 나갔으면 한다.

※ 보충제의 선택 시 이러한 점을 확인해보자. 2005년부터 건강기능식품법이 개정되어 보충제 겉면에 부착되어져 있는 라벨에 반드시 한글로 성분과 제품명을 표기하도록 규정되어 있다고 한다. 한글로 성분과 제품명이 표기되어 있지 않은 제품은 불법으로 유통되는 제품이라고 할 수 있으며, 한글로 표기되어 있다고 하더라도 꼼꼼하게 읽어볼 수 있도록 하자.

 

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