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탄수화물

운동후에는 무엇을, 언제 먹어야 할까? 글/김주영 (국민대학교 대학원) 우리가 운동을 통해서 얻고자하는 신체적 효과를 최적화하기 위해서는 강도와 시간 등의 운동 프로그램 관련 요소 이외에도 영양을 고민해야 한다. 특히, 운동 이후의 영양은 절대 간과하지 말아야 할 중요한 부분이지만 사람들은 운동에만 너무 집중한 나머지 좋은 시기를 놓치는 경우가 많다. 일단 운동 이후에는 우리 신체에서 어떠한 변화가 일어나는 것일까? 운동 이후에는 운동 중에 사용된 각종 에너지원이 고갈되어 있고 스트레스 호르몬 중 하나인 코티졸의 수치도 높아져 있으며, 활성산소가 발생하면서 손상된 근육을 더욱 파괴하는 현상이 일어나게 된다. 이러한 현상이 계속 진행되면 우리의 신체는 회복이 더디게 되어 피로하며 하루나 이틀 후에는 극심한 근육통증을 일으키기 때문에 다양한 영양.. 더보기
지방을 효과적으로 연소시키는 저강도 운동의 과학적 원리 글 / 지용석 (한서대학교 레저스포츠학과 교수) 사람이 하루를 살아가기 위해서는 반드시 음식물을 섭취해야 한다. 이 음식물은 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민과 물로 구성되어 있다. 이렇게 섭취된 음식물은 인체에 저장되며, 운동을 할 때 에너지원으로 쓰이게 되는 것이다. 그러나 운동 시 사용되는 에너지원은 주로 탄수화물과 지방이다. 구체적으로 탄수화물은 운동을 시작하는 3분 동안에 동원되며, 운동의 강도가 50% 이상이 되는 강도에서 에너지원으로 사용된다. 물론 운동 강도가 높아질수록 탄수화물이 에너지원으로 사용되는 정도는 더욱 높아지게 된다. 한편, 지방의 경우는 운동의 강도가 30% 이하로 낮게 유지되거나, 50-70%의 운동 강도에서도 그 페이스를 일정하게 유지할 경우 지방은 에너지원으로 .. 더보기
웨이트 트레이닝 중 오해하기 쉬운 고단백 다이어트 글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장) 이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는 몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레 이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다. 필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운 고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다. 콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com) 사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다. 첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다. 웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록.. 더보기
피겨 여왕 김연아 선수 밥상에는 비밀이 있다! 글 / 이명천 (국민대학교 교수) 2010년 벤쿠버동계올림픽은 시작부터 우리나라 국민의 마음을 사로잡았다. 설날인 1월 14일 쇼트트랙 1500m의 이정수 선수의 금메달을 필두로, 1월 16일 모태범 선수, 1월 17일 이상화 선수가 스피드 스케이팅 500m에서 각각 금메달을 획득하여 한국 빙상의 역사를 새로 썼다. 이어서 김연아 선수는 1908년 대한민국에 피겨 스케이팅이 도입된 이래 102년 만에 피겨 여왕에 등극하여 신기원을 이루었고, 세계만방에 국위를 떨쳤으며, 대한민국 모든 국민에게 환희와 희망 그리고 무한한 자긍심을 안겨주었다. 김연아 선수는 벤쿠버동계올림픽이 끝난 지금도 링크 훈련 3시간, 체력훈련 2시간 30분 이상을 하고 있다(헬스 조선, 2010. 03. 08일자). 조선일보에 보도된 .. 더보기
일주일에 30분만 더 걸어도 1년에 1kg을 줄일 수 있다. 글 / 김진홍 (인제대학교) 인간은 생후 1년 뒤부터 시작하여 평생 살아가면서 끊임없이 걷기를 반복한다. 아침에 일어나면서부터 시작되는 걷기는, 질병이 없는 한 지속적으로 생활에 필요한 이동을 위해 이루 어진다. 걸을 수 있다는 것은 건강하다는 것을 의미하고 적극적으로 스스로 건강을 지킬 수 있는 지표가 되기도 한다. 그런데 걷기가 우리의 건강을 지켜주고 유익한 운동으로 인식된 것은 최근의 일이라 할 수 있다. 그 이유는 자동차의 문명이 우리와 거리가 멀던 과거에 인간이 이동할 수 있는 유일한 교통의 수단이 발로 걷는 일이었기 때문에 이를 운동 또는 건강을 지키기 위한 수단이 아닌 하나의 일상 생활로 여겼다. 그러나 교통문명의 발달은 인간은 걸을 기회가 점점 줄어들었으며, 영양과잉과 운동부족에 따른 비만.. 더보기
운동선수들은 시합 전후에 무엇을 먹을까? 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 운동선수들은 자신의 운동종목에 맞는 식이요법을 적용하게 된다. 예를 들어 체중을 늘려야만 경기력에 도움을 주는 종목이 있을 수 있으며 반대로 체중을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 체급별 경기종목도 있을 수 있다. 이 두 가지 경우에서 모두 중요하게 고려되어져야 할 것은 이들의 식이요법이 경기력에 직접적인 영향을 줄 수 있는 요인 예를 들어, 근력의 감소나 피로의 회복 등에 직·간접적 관련이 있다는 것이다. 따라서 운동선수들의 식이요법은 철저한 계획을 통해 시행되어져야 하며 이는 경기력을 좌우하는 열쇠가 될 수 있을 것이다. 본 장에서는 운동선수들의 식이요법을 트레이닝기, 경기 전의 조정기와 경기 직전과 직후의 관리를 포함한 계획에 대해 살펴보기로 하겠다. ► .. 더보기
다이어트 후 요요현상 극복할 수 있는 7가지 방법 글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수) 인간의 체중은 크게 본다면 체지방과 제지방의 합을 의미한다. 일반적으로 제지방이라 함은 체지방을 뺀 나머지에 해당하게 되는데 이중 근육이 상당한 양을 차지하게 된다. 식이요법과 운동요법을 통해 훌륭하게 체중감량에 성공한 사례에서 드물게 식이요법의 종료 후 얼마 동안의 시간이 지난 후 체중 줄이기가 더 어렵다고 호소하는 경우를 종종 보게 된다. 이는 체중에서 근육의 양이 운동의 지속으로 인해 증가된데 기인하는 것으로 상대적으로 체지방의 감소가 적었을 경우 일어나는 현상이 대부분이기 때문이다. 즉, 운동요법을 통해 근육의 양은 증가하였으나 체지방의 양은 상대적으로 적은 양의 감소를 보인 후 다시 체지방이 증가되면서 오히려 체중이 증가되는 현상을 보여주기도 한다.. 더보기
운동 시 가장 중요한 에너지원은? 글 / 임백빈(동서대학교 운동처방학과 조교수) 해당과정(Glycolysis)은 탄수화물인 glucose가 에너지를 생성하기 위해 10단계의 연쇄반응을 거쳐 pyruvate로 전환되는 과정을 총칭하는 용어이다. 탄수화물은 운동 시 가장 중요한 에너지원으로, 에너지 공급이 해당작용에서부터 시작된다. 1903년대 독일의 과학자 Gustav Embden과 Otte Meyerhof에 의해 해당과정의 경로가 밝혀진 이후에 해당과정 경로는 탄수화물 대사와 관련된 생화학적 연구의 기본이 되어왔을 뿐만 아니라, 운동과 대사의 관점에서 탄수화물에 의한 에너지 공급을 이해하는데 기본적인 틀의 역할을 하고 있다. 해당작용은 세포의 세포질(cytosol)에서 일어나는 반응으로 유일하게 무산소(anaerobic), 유산소(aer.. 더보기

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