근력 트레이닝 썸네일형 리스트형 근력운동을 중단하면 무슨 문제가 생기나? 글/이종각(전체육과학연구원장) 근력을 목표 수준까지 발달을 시키거나 향상시킨 근력을 유지하기 위해서는 충분한 부하량과 적정한 트레이닝 강도의 프로그램을 일정하게 실시할 때에만 가능한 것이다. 근력 트레이닝의 양과 강도가 감소하거나 중단되었을 때, 또는 운동선수들처럼 시합기나 전이기가 길어질 경우에는 근세포와 기관계의 생물학적 상태에 부정적인 현상이 일어나게 된다.그 결과 인체의 생물학적 능력 또는 운동능력이 현저하게 저하된다(Kuipers & Keizer,1988. Fry 등,1991). 트레이닝의 중단이나 감소는 2~3주 후부터 다양한 증후를 나타낸다. 트레이닝을 중단하거나 감소상태가 지속되면 Israel(1972)은 훈련중단 증후군(detraining syndrome)이 나타나며, Kuipers와 K.. 더보기 웨이트 트레이닝, 세트 사이의 휴식 인터벌은 어떻게 정해야 할까? 글 / 이종각 (전 체육과학연구원장) 근력 향상을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝은 트레이닝에 요구되는 에너지를 확보하는 것이 선결조건이다. 트레이닝 중에 필요한 에너지를 공급하기 위해 주어진 부하강도와 운동시간에 따라 작동되는 에너지시스템의 연료를 사용하게 된다. 고강도 근력 트레이닝 중에는 저장 에너지가 사용되며, 어떤 경우에는 이 에너지가 완전히 고갈되기도 한다. 예를 들어 4~6세트의 운동을 완전히 소화해내려면 고갈된 연료가 다음 세트를 수행하기 전에 충분히 또는 어느 정도는 보충될 수 있도록 적정한 휴식 인터벌(rest interval)을 가져야 한다. 휴식 인터벌과 에너지의 재보충은 트레이닝만큼 중요하다. 지도자, 선수는 물론 일반 건강운동을 하는 모든 사람들이 세트 사이, 또는 각 트레이닝 시.. 더보기 웨이트 트레이닝, 운동순서는 어떻게 정해야 할까? 글 / 이종각 (전 체육과학연구원장) 근력을 키우기 위한 웨이트 트레이닝은 근육군이나 인체 부위를 바꾸어 가면서 운동을 할 수 있도록 계획을 함으로써 운동과 운동 사이에 회복이 잘 이루어지도록 해야 한다. 예를 들면, 인체의 모든 부위를 운동시킬 경우 다리-팔-복부-등-다리-팔 등과 같은 순서로 인체 부위를 번갈아 가면서 운동을 하되, 특히 주동근과 길항근을 번갈아 가면서 운동하는 방법을 따라야 한다. 경기력 향상을 위한 스포츠 근기능 트레이닝은 기술동작을 모방한 운동을 선택해야 한다. 그래야만 운동기억(motor memory)이 보다 잘 이루어져서 관련 스포츠 동작의 기술을 발달시키는 효과를 거둘 수 있는 것이다. 이것은 해당 종목의 기술발현 패턴과 유사한 근력운동을 수행함으로써 선수는 유사한 운동동작.. 더보기 목적에 따른 운동강도와 반복횟수는? 글 / 이종각 (전 체육과학연구원장) 근력 트레이닝의 운동강도는 신경자극의 강도로써 자극의 세기는 부하강도의 운동을 수행하는 속도, 그리고 트레이닝 세트간의 휴식 인터벌 등에 영향을 주고 받게 되며, 중추신경계의 에너지 즉 심리적 상태에 따라서도 직접적인 영향을 받는다. 따라서 운동강도의 선택은 근력 트레이닝의 목적과 트레이닝의 국면에 따라 결정적인 역할을 하는 질적인 요소로서 트레이닝의 처방에 있어서 가장 핵심적인 요건이다. 운동강도는 대략 5가지로 나눌 수 있다. 운동강도는 트레이닝의 과정에서 들어 올리는 부하중량 또는 무게를 의미하며, 최대근력에 대한 백분율(%)로 표현된다. 등속성 트레이닝에서는 기계가 제공하는 저항에 대하여 운동하는 사람이 발휘하는 힘으로 나타낸다. 운동강도는 크게 초최대강도(s.. 더보기 나에게 맞는 근력 트레이닝의 부하강도는? 글 / 이종각 (전 체육과학연구원장) 근력 트레이닝의 운동강도는 근력 트레이닝의 목적에 따라서 달라진다. 즉 조직적응을 위해서라면 초보자는 최대근력의 30~40%, 경험이 많은 선수들은 40~60%의 부하를 선택해야 효과적이다. 근육의 크기를 키우려면 70~80% 이상의 부하로 운동을 해야 한다. 그리고 최대근력을 향상시키거나 근지구력을 향상시키려면 각각 그 목적에 따라 부하강도를 달리해야 한다. 부하강도의 선택이 잘못되면 운동목적과 다른 효과가 나타나게 된다. 즉 근기능은 부하강도에 따라 특이적으로 적응현상을 일으키기 때문이다. 최대근력을 알아야 근력 트레이닝 프로그램을 세울 수 있다. 최대근력이란 최대의 힘을 발휘하여 특정의 운동을 1회만 반복할 수 있는 부하량을 의미한다. 따라서 1RM(maximu.. 더보기 근육 크기를 증가시켜 근력을 발달시키는 부하운동은 어떻게? 글 / 이종각(전 체육과학연구원장) 요즈음 너의 할아버님께선 근력 좋으시냐? 이러한 안부를 묻는 말 속에 근력이 얼마나 중요한가를 담고 있다. 따라서 근력운동은 선수들의 경기력 향상을 위한 운동에는 말할 것도 없고, 건강을 위한 운동에도 핵심적인 내용으로 포함되게 마련이다. 근력의 발달을 위한 구체적인 운동 프로그램을 실행하기 전에 부하운동에 의해 근력이 좋아지는 이유를 제대로 알면 운동의 효과를 더 크게 얻을 수 있다. 부하운동을 체계적으로 반복하면 반응 및 적응현상을 일으켜 근육에 생리적 변화와 구조적 변화를 가져온다. 이러한 변화들은 수행한 특정운동에 의하여 신체에 나타나는 특이적 적응의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도 등에 의하여 그 정도가 좌우된다. 적응역치(adaptation thresh.. 더보기 이전 1 다음
