장거리 이렇게 걸어라!! (장거리 걷기시의 영양지침)

  글/ 이 명 천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)

1. 장거리 이렇게 걸어라!

①. 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!
허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은   발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!
큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라 잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!
발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!
2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!.
운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
---->> 참조 : 걸으면서 음료를 마시는 그림

2. 장거리 걷기 전의 영양지침
 걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침
장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침
장거리 걷기 후에는 근글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

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□ 참고자료
  1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.
  2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).
  3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스