골다공증 예방과 치료를 위한 운동

                                                                          글 / 유은정 (경희대학교 겸임교수)

흔히 생각할 때 우리의 뼈는 키가 다 자란 다음에는 그 역할이 멈췄을 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 뼈는 골세포로 이루어져 있고 일생에 걸쳐 활발한 대사 작용을 하고 있다. 분명 뼈는 살아있는 세포인 것이다. 뼈를 생성시키는 조골세포와 뼈를 파괴시키는 파골세포가 함께 작용하고 있다. 우리 몸의 골밀도는 30세를 전후해서 최고 골질량 (peak bone density)에 이르게 되고, 이후 골 밀도가 감소하는 것도 이들 조골세포와 파골세포의 활동에 기인한다.

그렇다면, 이들 세포를 우리 몸에 이로운 쪽으로 활성화시켜 골다공증의 예방과 치료를 위한 효과적인 방법에 대해 생각해보자. 

                                  <골다공증으로 인한 대퇴골절 / 출처 : www.hughston.com>

 
성장기에 최고 골질량의 수준을 높이는 운동

우리가 미래를 대비해서 저축을 하는 것과 마찬가지로 우리의 뼈도 더 많이 축적을 해 놓는다면 나이 들어서 골량이 감소하는 속도를 어느 정도 늦출 수가 있다. 어린이들과 청소년기에는 햇빛을 보며 밖에서 뛰어노는 자연스런 놀이 그 자체가 비타민D의 합성을 도와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다. 더 나아가 골밀도를 향상시키기 위해서는 뼈에 기계적인 부하를 늘려 조골세포의 기능을 활성화시킬 필요가 있다.

따라서 어린이들에게는 걷기∙달리기 등의 체중부하운동 함께 가벼운 덤벨 운동을, 청소년들에게는 가벼운 웨이트 트레이닝 기구를 활용한 운동의 기회를 제공해 줄 필요가 있다. 이것은 현 시점에서 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 미래에도 골다공증을 예방할 수 있는 근육운동 생활습관을 만들 수 있기 때문이다.
 

골감소증과 초기 골다공증 환자의 운동

일반적으로 여성들의 경우에는 폐경을 시점으로 심혈관계 질환 등 다양한 질병의 위험성이 높아질 수 있고 특히 골다공증은 폐경과 함께 급격한 에스트로겐 감소로 인하여 골밀도가 급격히 감소할 수 있다. 이는 골감소증, 더 나아가서 골다공증에 이르는 원인이 될 수 있다. 뿐만 아니라, 절식을 하는 다이어트를 지속적으로 하는 젊은 여성들의 경우에도 골다공증에 노출되어 있다. 하지만, 심각한 골다공증에 이른 상태가 아니라면 낙담할 필요는 없다.

많은 연구들이 이 시기의 운동이 골밀도의 유지 내지는 골감소의 속도를 낮춘다는 보고를 하고 있다. 일부 연구는 이 시기의 운동이 골밀도의 향상에도 효과가 있다고 설명하고 있다. 따라서 골밀도가 감소하고 있다는 것을 알았다면, 앞에서도 언급했듯이 칼슘이 풍부한 식이요법과 함께 꾸준한 운동으로 골다공증의 공포에서 벗어날 수 있다. 
 
그렇다면 골다공증의 위험에 있는 이들에게 운동을 어떻게 처방할 것인가? ACSM에서는 이들에게 체중부하의 유산소 운동을 주당 3~5일, 저항운동을 주당 2~3일간 하되, 강도는 중강도로 1RM의 60~80% 수준의 저항운동을 8~12회 반복하고 고강도에서는 1RM의 80~90%의 저항운동을 5~6회 반복할 것을 권고하고 있다. 시간은 걷기, 달리기, 테니스 등 체중부하운동과 함께 저항운동을 포함하여 하루 30~60분 동안 지속하도록 한다. 이러한 운동법은 골다공증의 진행을 더디게 해 줄 뿐만 아니라, 심폐지구력 개선으로 심혈관계질환 예방 등 다양한 건강상의 이점과 함께 근육 증가로 인한 기초대사량 향상으로 비만을 예방하는 효과까지도 기대할 수 있다.

골다공증 환자의 운동

골다공증 환자에게 적합한 운동 빈도와 시간은 골감소증이나 초기 골다공증 환자의 경우와 동일하게 처방할 수 있다. 다만 강도의 측면에서 볼 때는 고강도의 운동을 자제하는 것이 좋다. 특히 골다공증 환자가 넘어질 경우 골절의 위험이 매우 높기 때문에 농구와 같이 서로 몸을 부딪치는 contact sports는 하지 않는 것이 좋다. 또한 노인과 같이 트레드밀이 익숙하지 않은 경우 낙상 위험이 있으므로 상대적으로 안전한 고정식 자전거를 위한 운동을 권장한다.

골다공증은 골절과 연결될 경우, 장애나 생명을 잃을 수 있는 위험에까지 이르는 심각한 질병으로 여겨지고 있다. 특히 생활수준의 향상과 의학의 발달로 노인 인구가 증가하는 현대사회에 범세계적으로 골다공증에 대한 중요성이 더욱 더 강조되고 있다. 골다공증은 호르몬 요법(HRT:Hormone Replacement Therapy)이나 약물을 통한 치료법이 우선적으로 시행되어 왔으나 암의 유발과 같은 부작용이 끊임없이 논란의 대상이 되어왔다. 최근 그 위험성을 줄인 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM:Seletive Estrogen Receptor Modulator)를 사용한 치료법과 다양한 약물이 제시되고 있지만, 의학에 의존하기 이전에 자발적인 운동으로 생활요법 개선함으로써 안전하고 효과적인 골다공증 예방을 실천해 보자.

* 참고문헌 
1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th Edition). Lippincott Williams & Wilkins.
2. Winters-Stone K.(2005).  Action Plan for Osteoporosis, Human Kinetics
3. 김기수∙송영기(1998), 골다공증, 당신의 뼈 안녕하십니까. 여성신문사

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