새해다짐 No.1 살빼기와 운동

                                                           글 / 박세정 (체육과학연구원 스포츠의학담당)

2011년 새해 소원은 무엇인가요? 새해 아침이면 늘 작은 다짐을 하게 되는데, 남녀노소를 불구하고 단연 첫 번째로 꼽는 것이 바로 살빼기와 운동이다. 연중 휘트니스장 매출이 가장 높은 달이 1월이라는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하다가는 건강을 해치게 되는 것이 겨울이기도 하다. 평소 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람이 추운 곳에서 무리하게 운동을 하면 심장마비를 일으킬 수 있고, 차고 건조한 공기로 인해 천식환자는 운동 중 천식발작을 유발할 수도 있다. 또한 건강인일지라도 부주의로 인해 동상이나 저체온증 등의 상해를 입을 수 있기 때문에 겨울철에 운동을 할 때에는 체온 저하를 예방하는데 주의를 기울여야 한다.

추위와 체온조절

추운환경에서 인체는 열손실은 막고 열생산은 증가시켜 체온을 유지한다. 추위에 노출되면 말초혈관이 수축되고 피부의 모세혈관으로 흐르는 혈류량이 감소됨으로 인해 열손실을 막아 체온을 유지한다. 이러한 열보존 반응으로 인하여 피하지방이 두꺼운 비만자들이 추위에 견디기 쉽다. 하지만 장시간 추위에 노출되면 심부온도 역시 떨어지게 되며, 열보존 반응과 함께 열생산을 증가시키기 위한 반응이 일어나게 된다. 대표적인 열생산 반응은 바로 몸을 떠는 것(근육 수축)인데 이로 인하여 에너지 대사가 증가된다. 극심하게 몸을 떨게 되면 기초 대사량이 최대 6배까지도 증가한다고 하며, 이는 최대산소섭취량의 50%에 해당한다. 뿐만 아니라 에피네프린과 노르에피네프린, 코티졸 등의 호르몬 분비 또한 증가하여 기초대사량이 증가하여 열생산량이 증가된다.

추위에서 안전하게 운동하기 위한 전략

1. 기상환경 확인

추운환경에서 야기될 수 있는 동상과 저체온증 등과 같은 상해를 예방하기 위하여서는 기온뿐만 아니라 바람의 세가 즉 풍속 또한 고려하여야 한다. 바람은 열손실을 가중시키기 때문이다. 따라서 온도와 풍속을 고려한 풍냉지표(wind chill temperature index)를 사용하는 것이 좋다. 아래의 표에 제시한 풍냉지표는 기온과 풍속에 따라 동상의 위험성을 노출시간에 의거하여 분류하여 놓았다. 영하 10°C에서 바람이 시속 35km로 불면 체감온도는 20°C가 된다. 따라서 체온유지를 위한 주의가 요구된다.

                                    <표> 풍냉지표(wind chill temperature index)
출처: Castellani, John W.; Young, Andrew J.; Ducharme, Michel B.; Giesbrecht, Gordon G.; Glickman, Ellen; Sallis, Robert E. (2006) Prevention of Cold Injuries during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise; 38(11):2012-2029.

 

2. 복장

추운환경에서는 인체의 열손실을 막기 위하여 복장에 신경을 써야 한다. 겨울철 옷은 3겹으로 입는 것이 좋다. 피부에 닿는 가장 안쪽은 땀을 잘 흡수하지 않고 바깥층으로 증발하기에 용이한 가벼운 폴리에스테르 재질이 좋으며, 중간층으로는 단열이 잘 되는 모직 제품이 좋고, 겉옷은 땀은 증발시키고 바람과 비는 막아주는 특수소재의 의복이 좋다. 특히 명심해야 될 사항은 운동을 시작하고 발한이 시작되면 겉옷은 벗고, 쉬는 시간 혹은 휴식시간에 입는 것이 좋다. 운동을 하면 땀이 나는데 땀이 증발되면서 급격한 체온저하를 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 옷이나 장갑이 땀에 젖었을 때는 마른 것으로 갈아주어야 한다.

체온손실의 50%가 머리로부터 되기 때문에 모자를 쓰는 것은 체온유지에 매우 중요하다. 양말은 너무 쪼여서 혈액순환을 막는 것은 착용하지 않도록 하며, 신발은 두꺼운 양말을 신는 것을 고려하여 한 치수 큰 것을 신는 것이 좋다.

3. 준비운동과 마무리운동

여름보다 겨울에 사망률이 높다. 저체온증으로 사망하는 사람은 극히 소수이며, 높은 사망률은 대개 심혈관계 환자로부터 기인한다. 추운환경에서는 따뜻한 환경에 비하여 교감신경의 활동이 증가되고, 말초저항이 높아지며, 혈압이 높아지면서 심장의 산소요구량이 증가한다.
운동의 형태와 강도에 의해서도 사망률의 위험이 커진다. 일반적으로 하체에 비하여 상체운동이, 유산소 운동보다는 등척성(isometric) 운동이 더 위험하다고 알려져 있다. 미국에서는 집 앞의 눈을 치우다가 심장마비로 사망하는 뉴스가 심심찮게 나온다. 따라서 겨울철에 운동을 할 때에는 준비운동과 마무리 운동을 철저히 하여 심장에 급작스런 부하를 주지 않도록 하여야 한다. 준비운동과 마무리 운동으로는 가벼운 유산소 운동이 좋다.

4. 음식물 섭취

추운환경에서 에너지 소모량은 운동선수의 경우 10~40% 증가한다. 이는 두꺼운 의복이나 무거운 장비 혹은 눈 위를 걷는 것으로 인한 일의 양이 증가하기 때문이다. 뿐만 아니라 추위를 견디기 위하여 몸을 떠는 행위로 인하여 인체 대사량이 증가한다. 식사량이나 간식으로 증가된 에너지를 충족시켜야 한다.
더운환경에서와 마찬가지로 추운환경에서 운동을 할 때에도 땀이 발생한다. 두꺼운 옷을 입고 눈 위를 걷는 등의 고강도 운동을 하면 땀의 발생이 증가한다. 수분섭취가 고온환경에서보다는 그 중요성이 덜하겠지만 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

새해 첫날 굳은 의지로 결심한 살빼기와 운동하기. 적절한 복장으로 추위 속에서도 즐겁게, 철저한 준비운동과 마무리 운동으로 상해없이 안전하게 운동을 즐길 수 있었으면 한다.
 

참고문헌
Castellani, John W.; Young, Andrew J.; Ducharme, Michel B.; Giesbrecht, Gordon G.; Glickman, Ellen; Sallis, Robert E. (2006) Prevention of Cold Injuries during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise; 38(11):2012-2029.

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