나는 효과적으로 숨쉬며 운동하고 있을까?

                                                                                         글/유아랑(국민대학교 대학원 석사과정)

현대 여성들의 관심사는 여러 가지가 있겠지만, 그 중에서도 언제나 최대 고민이자 관심거리는 체중 조절 혹은 감량, 이른바 “다이어트”라고 하겠다. 나도 언제나 늘 관심사이자 고민거리 중 하나이며, 여고-여대를 나와서 그런지 몰라도 주변 친구들의 관심도는 누구보다 높다.
 
현실이 이러다보니 아무래도 본인이 체육을 전공한 사람이고 남들보다 그래도 조금은 더 안다고 생각했는지 몰라도 체중감량과 관련한 운동에 대해서 물어보는 주위 사람들이 많이 있다. 나도 아는 수준 안에서는 성심성의껏 답변해주고 있지만 최근 꽤나 당혹스러운 질문을 받은 기억이 있다.

나의 가장 친한 친구 중 한명은 본인의 필요에 의해서 꽤 짧은 기간에 체중 감량을 하기 시작했는데 체중도 좀 줄고 모든 신체부위의 사이즈는 줄고 있는데 가슴둘레가 늘어났다는 것이다. 거기에 더불어 갈비뼈 있는 부분이 좀 아프기도 하고 너무 할딱거리면서 숨을 쉬니까 어깨, 등, 목에도 무리가 간다고 하였다. 호흡에 대해선 처음 받는 질문이라 좀 당황했지만, 숨을 어떻게 쉬면서 운동하는지, 평소에도 호흡을 어떻게 하는지에 대해서 물어보기 시작했다.

                            

숨을 쉬는 방법, 그것에도 차이가 있다.

일반적으로 숨쉬기 즉, 호흡이란 이산화탄소를 체외로 배출하고 산소를 체내로 받아들이는 과정을 의미하며 사람은 횡경막과 내-외 늑간을 이용해 폐에 공기를 받아들이고 이산화탄소를 배출한다. 이러한 호흡과정은 모두가 같지만, 필요에 의해 혹은 편의에 의해 숨을 쉬는 방법에도 여러 가지 차이가 있다.

호흡은 흉식호흡과 복식호흡으로 간단하게 구분할 수 있는데 흉식호흡은 말 그대로 숨을 쉴 때 가슴이 부풀어 올랐다 내려가는 모양이며 들이쉴 때 갈비뼈가 부풀고 내쉴 때 반대로 갈비뼈가 내려간다. 복식호흡은 횡경막 호흡이라고도 불리며 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 모양으로 들이쉴 때 가슴과 배 아래 위치한 가로막이 아래로 내려가고 내쉴 때 반대로 가로막이 위로 올라간다.
 
일반적으로 대부분의 성인들은 흉식호흡을 하고 있으며, 아기들의 경우 잠잘 때 보면 배가 들어갔다 나왔다 하는 것을 관찰할 수 있는데 이것은 복식호흡을 하고 있다는 것이다.

                                                         <복식호흡시 인체 반응>

숨을 잘 쉰다고 운동할 때 달라질 수 있을까?

달리거나 걷는 유산소 운동을 할 때 흉식호흡과 복식호흡 중 어떤 것이 더 유리할지에 대해서 생각해 본다면 정답은 복식호흡이라 하겠다. 운동을 할 때는 환기량이 많을수록 운동 능력을 더 많이 발휘할 수 있기 때문에 환기량이 더 많이 유지될 수 있는 호흡법이 유리하다고 볼 수 있다.

복식호흡은 폐의 환기량이 많다. 호흡을 하면서 폐의 아래 부분의 용적이 큰 쪽에 공기가 들어가기 쉬우며 횡경막을 내리는 것으로 공기가 흡입되어 힘이 들지 않는다. 한 번의 횡경막을 내리는 것으로 대량의 공기를 폐의 큰 부분까지 빨아들이기 때문에 훨씬 공기의 흡입이 쉽다. 또 복식호흡에 쓰이는 횡경막은 흉골, 늑골, 요추에 붙어 있고 장요근도 요추에 붙어있어서 2개의 근육이 연동하여 움직이게 된다. 즉 횡경막을 사용하면 장요근도 움직이기 때문에 몸의 중심 효율이 좋아지며 균형감있게 다리를 사용할 수 있다.
 
흉식호흡은 복식호흡에 비해서 환기량이 적고, 늑간근 외에도 가슴, 어깨, 등을 모두 사용하게 되어 힘이 들어가기 쉬워진다. 또한 운동 시 대퇴사두근에만 의지하게 되어 운동의 효율이 떨어지게 된다.

유산소 운동만이 숨을 잘 쉴 수 있는 방법이 될까?

최근 호주 한 대학의 연구 자료를 살펴보면 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 호흡이 더 원활하다는 것이 나타났다. 비록 대상은 만성 폐질환을 겪고 있는 환자들이었지만, 팔다리 부위 근력운동을 한 환자가 유산소 운동만 한 그룹에 비해서 훨씬 더 좋은 유산소 운동능력을 보여주었으며 호흡곤란 증상이 완화되었다는 보고가 있었다. 근력량도 호흡을 원활하게 할 수 있는 하나의 방법인 것이다.

단시간에 복식호흡으로 전환하기란 쉽지 않다. 처음에 누워서 차분히 배의 깊은 곳까지 숨쉬는 방법을 연습한 후 앉아서, 서서, 걸으면서와 같이 점진적으로 연습해 나가다 보면 훨씬 여유롭게 운동할 때 사용할 수 있을 것이다. 복식호흡은 멘탈컨트롤은 물론 폐 속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기 위한 하나의 방법이다. 좀 더 나은 호흡법으로 내 몸 구석구석을 원활하게 사용해보는 것이 내 몸을 잘 쓰는 길일 것이다.

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