청소년체력 저항훈련으로 다지자!

                                                         글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)

대부분의 청소년(13세~18세 미만 또는 사춘기)들은 적절한 신체활동에 참여하게 된다. 그러나 근래의 청소년들은 신체활동이 감소하는 경향이 있으며, 2005년 실시된 제 3차 국민건강영양조사에서 보고된 바에 의하면 청소년의 규칙적인 운동 실천율은 43.6%로 나타나 평소 운동을 하지 않는 청소년이 56.4%나 됨을 알 수 있다.

청소년기는 커다란 신체적, 정신적, 정서적 변화에 적응해야 하는 중대한 취약시기라 할 수 있으며, 우리나라 청소년의 경우 학교교육의 대부분을 입시교육과 같은 시험준비 교육에 치중하며 과도한 경쟁을 조장하고 있어, 입시경쟁의 부담과 공부에 대한 압박감 등 많은 스트레스를 받고 있으며, 컴퓨터게임의 보편화로 주로 앉아있는 시간이 많아 운동량이 부족한 실정이다.

이러한 생활 패턴의 반복으로 인해 체력저하가 일어나고, 식습관등의 서구화로 인해 비만, 지방간, 2형 당뇨등 성인병으로 알려진 각종 질환들이 청소년에게서 빈도 높게 발생하고 있어, 우려가 높다. 또한 어린 나이에 이와 같은 질병이 시작된다면, 성인이 되어서 각종 합병증으로 이어지게 되어, 국민건강의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 것이다.

저자는 오랜 시간 임상에서 운동을 필요로 하는 사람들을 대상으로 상담을 해왔다. 그 중 비만, 당뇨, 측만증등을 위해 내원한 청소년들의 운동상담에서 공통적으로 느낀 바는 같은 연령대의 동료들에 비해 체력이 현저히 저하되어 있거나, 근육량이 부족하고, 움직이는 것을 싫어하며, 학교 및 학원 스케줄 등이 바빠 운동할 시간이 절대적으로 부족하다는 것이다. 학교 체육의 의무화도 소실된 상태에서 우리나라 청소년의 건강을 누가 책임져 줄 수 있을지 작은 한숨이 나올 때가 많다.

일반적으로 운동 이라함은 평상시 수준을 넘어선 자극이 일정 시간 동안 인체에 주어지며 에너지소비가 증가하는 것을 말한다. 과거 성인병 예방 및 관리를 위해 권장되는 운동은 주로 유산소 운동(속보, 가벼운 등산, 수영, 자전거 타기등)에 치중하였었지만, 일상생활에서의 대부분의 활동이 물건을 들고 이동하거나(상체 근력 및 근지구력 요함), 계단 오르기(하체 근력 및 근지구력 요함), 책상에 앉아 있는것(자세 유지근의 지구력 요함), 예상치 못한 상황에서 대처행동(순발력등)짧은 시간 소비되는 근력 및 파워, 근지구력등을 발휘해야 하는 동작들로 구성되어 있다는 것을 감안해 볼 때 근력운동이야말로 건강을 지키는 가장 근간이 되는 운동이 아닐까 생각된다.

특히 청소년들에게는 속보나 자전거 타기 등과 같이 움직임의 변동이 적고 시간이 많이 투자되어야 하는 운동은 지루하면서도 운동 지속성이 떨어지기 때문에 농구, 축구, 레져스포츠와 같은 스포츠활동을 권장하는데 스포츠 활동은 기본적으로 근력과 근지구력이 뒷받침 되어야 피로감을 줄이며 즐겁게 참여할 수 있게 된다. 중량, 반복횟수, 세트수, 휴식시간을 적절히 조절하여 전신의 근육을 단련하는 저항훈련은 운동의 재미뿐만 아니라 지속성까지 겸할 수 있는 청소년 건강 증진을 위한 최적의 선택이라고 생각된다.

과거 저항훈련은 성장저해, 부상등에 대한 오해로 인해 청소년에게는 권장되지 않던 운동이었다. 하지만 근래에는 그러한 개념이 바뀌었으며 목적에 따라 중량과 반복횟수를 달리하면 청소년을 위한 최적의 운동방법이 될 수 있다.

청소년을 위한 저항훈련 9가지

1) 저항훈련의 안전성
청소년 저항훈련중의 상해율(1%)은 축구나 농구 참여시의 상해율(각각 19% 와 15%)에 비해서 현저히 낮다. 이는 청소년의 저항훈련이 매우 안전한 운동이라는 증거가 된다.

2) 저항훈련에 사용될 수 있는 테크닉
웨이트 머신, 탄력 밴드, 또는 자신의 체중, 아령등 다양한 중량 도구를 이용해서 저항훈련을 실시할 수 있다.

3) 저항훈련을 시작하기 전의 평가
저항훈련을 시작하기 전에 건강상태, 영양상태, 발상 상태, 경험, 체력상태등을 평가하는 것이 필요하며, 전문가에 의해서 지도를 받는 것이 바람직하다.
 
4) 준비운동
심박수, 근육의 온도, 호흡수, 관절의 점성도를 감소시킬 수 있는 5-10분간의 가벼운 운동으로 준비운동을 실시한다.

5) 운동순서
단일 관절(knee extension or knee curl등)과 단순한 동작에서 시작해서 다관절(bench press or squat 등)과 복잡한 동작으로 진행한다.
 
6) 운동 강도
경험이 있는 청소년은 1RM(1회 최대한 들어올릴 수 있는 중량)방법을 사용하고 경험이 부족한 경우는 5-10RM(5-10회 최대한 들어올릴 수 있는 중량)방법을 사용해서 설정하며, 운동 목표에 따라 다르게 결정할 수 있다.

7) 세트와 반복횟수
일반적으로 단일 관절운동의 경우 10-12회 반복을 2세트 실시할 것을 권장하며, 다관절운동의 경우 6-8회 반복을 3세트 실시할 것을 권장한다.

8) 빈도
훈련 빈도는 경험, 성숙도, 훈련 상태, 스포츠 활동의 요구도등에 따라 다르다. 청소년의 경우 연속되지 않은 날이 주당 1-3회 실시하는 것으로 시작한다. 경험이 많아지면 주당 3회로 증가시킨다. 2회의 빈도 사이에 3일 이상의 간격이 벌어지지 않도록 한다. 부위별로 운동을 나누어 실시하는 방법도 있는데 상체와 하체를 나누거나 미는 운동(bench press, triceps extension등)과 당기는 운동(lat pull down, biceps curl등)을 나누어 각각 1일과 3일째에 그리고 2일과 4일째에 실시하도록 하는 방법이 있다.
 
9) 세트 사이 휴식시간
성인에서 보다는 청소년에게서 회복능력이 빠른 것으로 알려져 있다. 따라서 성인의 경우 다관절 운동 후 세트 사이 휴식시간을 3-5분으로 하지만, 청소년의 경우 1-3분이면 충분하다.

청소년에게서의 저항훈련은 체력과 스포츠 수행의 향상뿐만 아니라 정신 건강에도 도움을 줄 수 있다. 프리 웨이트 운동보다는 머신을 사용한 운동이 보다 안전할 수 있다. 훈련 효과를 달성하고, 유지하며, 획득하기 위해서는 저항훈련은 일관적이고 규칙적으로 수행되어야 하며, 훈련의 효과를 기대하기 위해선 몇 주의 시간이 필요하지만 운동을 중단하게 되면 2주 후부터는 효과가 사라진다는 것을 명심하고 훈련 스케줄을 짜야 훈련에 쏟아 부은 노력이 헛되지 않을 것이다.

참고문헌:ACSM guidelines for exercise testing and prescription 8판 번역판2010년
(전국임상건강운동학과 교수협의회 공역)Pediatr Clin N Am 57(2010) pp.671-682

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