봄철에는 오버트레이닝을 주의하자

                                                                                     글 / 이종각 (전 체육과학연구원 원장)

오버트레이닝(overtraining)이란 강도가 높은 운동을 지속적으로 무리하게 실시함으로써 일시적인
피로상태가 아닌 만성적 피로상태에 빠지게 되는 경우를 말한다. 대개 봄철이 되면 선수들은 그 동안
동계훈련을 통하여 쌓은 기초체력을 바탕으로 본격적인 시합시즌을 준비하기 위한 강도가 높은
전문체력훈련과 기술훈련, 그리고 전술훈련을 하게 마련이다. 그러나 과도한 트레이닝으로
오버트레이닝의 징후가 나타나게 되면 그 동안의 고된 훈련이 허사가 되고 만다. 따라서 선수는
물론 코치는 오버트레이닝을 진단하는 방법을 알고 세심한 주의를 기울여가며 트레이닝의 양과
질을 조절해야 한다. 이것은 건강과 체력 향상을 위한 트레이닝을 실시하는 일반인들에게도 똑같이
적용되어야 할 중요한 문제이다.

오버트레이닝의 원인이 무엇인가?

오버트레이닝은 동기수준이 지나치게 높아서 코치가 주문하는 훈련 이외에 스스로 별도의 트레이닝에
열중하는 선수나 충분한 휴식기를 갖지 않고 주요 경기에 자주 참가하는 선수들에게서 잘 일어난다.
이처럼 오버트레이닝은 지나친 신체적 스트레스가 주요 원인이지만 고온, 다습, 추위, 고도 및 시차의
변동, 음식갈이 등과 같은 환경적인 요인과 부적절한 영양 등이 부가적인 원인으로 작용한다.
 
또한 심리적인 부담도 주요 원인으로 꼽힌다. 시합에 대한 정신적 불안, 실패에 대한 공포, 비현실적인
목표수준, 그리고 코치나 부모의 기대 등이 견딜 수 없는 부담으로 작용하여 만성적 피로 증상을
나타내는 오버트레이닝을 유발하기도 한다. 그러므로 기온의 급상승과 일교차가 크게 나타나는
봄철은 시합에 대한 부담이 커지는 시즌에 접어드는 계절이기도 하므로 특별한 관심을 기울여야 한다.

오버트레이닝은 어떠한 증상을 나타내는가?

오버트레이닝의 증상은 선수마다 다르게 나타날 수 있지만 일반적으로 피로감, 동기 약화, 트레이닝
및 경쟁 욕구 상실 등으로 나타난다. 오버트레이닝 상태에 있는 선수들은 피로를 쉽게 느끼게 됨으로써
 트레이닝 과정이나 시합에서 무기력함을 드로 내게 된다. 그리고 식욕감퇴와 함께 체중감소, 근력 저하,
코감기 또는 알러지 반응, 구토증, 안정시 혈압이나 심박수의 상승 등의 한 두가지 증상을 나타낸다.

오버트레이닝 상태에 빠진 선수들은 심리적으로 위축감, 초조감, 그리고 신경질적인 증세를 보이기도
한다. 또한 숙면을 취하지 못하고 밤에 자주 깨어나기도 한다. 이처럼 오버트레이닝은 비정상적인
심리적, 생리적 반응과 함께 운동능력의 저하를 초래하게 된다.

오버트레이닝의 증상이 나이가 어린 선수들은 나이가 많고 경험이 많은 선수들과는 다르게 나타날
수도 있다. 나이가 어린 선수들은 심박수와 혈압의 상승과 같은 교감신경의 항진을 보이는 반면,
경험이 많은 선수들은 운동능력이나 협응력의 저하와 같은 부교감신경의 항진을 보이는 경우가 많다.

오버트레이닝의 진단방법은?
 
오버트레이닝의 상태나 만성피로에 대한 객관적이고 유용한 신호는 알아차리기가 싑지 않다. 따라서
코치, 스포츠과학자, 의사 등이 상당기간 선수들을 면밀히 관찰하지 않으면 초기 징후를 감지하기가
매우 힘들다.

오버트레이닝에 대한 가장 간편하면서도 신뢰성이 높은 판단지표로 안정시의 심박수를 꼽을 수 있다.
심박수를 아침 기상 직후에 측정하였을 때 뚜렷한 이유없이 5회/분 이상 높아져 있으면 오버트레이닝
으로 볼 수 있으므로 트레이닝의 양을 줄이거나 경기 참가를 재고해야 한다.

또한 오버트레이닝 상태가 되면 동일한 강도와 양으로 운동을 하더라도 운동 중의 심박수가 평소에
비해 높게 나타나며, 회복속도도 느려지게 된다. 심박수의 측정은 무선(원격)심박수 측정기를 이용하면
편리하다. 이 경우 심박수가 뚜렷한 이유없이 10~20회/분 이상 동일강도의 동일운동량의 운동을
하였을 때보다 높으면 오버트레이닝으로 우선 진단한다.

이 이외에도 실험실적 진단방법을 사용할 수도 있다. 혈액 속에 CPK, LDH, SGOT와 같은 효소들이
정상치의 2~10배 정도 증가하면 격렬한 트레이닝에 의한 근육조직의 손상을 의심할 여지가 있는
것이다. 또한 백혈구 수가 급증하는 경우에도 주의를 기울여야 할 것이다. 그리고 심전도상에서
 T-파의 전도현상이 나타날 경우, 안정시 젖산농도가 지속적으로 높게 나타날 경우, 평소에 비해
동일 강도의 운동 시 산소섭취량이 높게 나타날 경우에도 관심을 기울여 세심한 관찰을 해야 한다.
그리고 코티졸의 혈장농도가 증가하고 테스토스테론의 농도가 낮아지면서 체중감소 현상이 나타나면
오버트레이닝일 가능성이 매우 높다고 보아도 된다.

오버트레이닝의 치료를 위한 방법은?
 
오버트레이닝의 징후를 보이는 선수들에게는 우선 상태를 더욱 악화시킬 수 있는 요인들, 즉 가정이나
학교에서의 문제, 수면부족, 영양부족 등과 같은 부가적인 원인들은 물론 트레이닝의 계획을 면밀히
검토해야 한다. 그리고 이러한 선수들이 훈련 불참에 따른 죄책감에 사로잡히지 않도록 휴식이
필요하다는 점을 잘 이해시켜야 한다. 대부분의 코치들이 트레이닝의 강도를 낮추어 주거나 양을
줄여주면 빨리 회복될 것으로 알고 있지만 3~5일간 완전휴식을 주거나 주운동과 전혀 다른 오락성
운동을 하도록 하는 것이 더 효과적이라는 연구결과들은 수없이 많다. 어떤 경우에는 직업, 진학, 가정,
사회적인 문제 등에 관한 심리 상담을 필요로 할 때도 있다.

만일 휴식과 상담 후에도 피로 증상이나 운동능력의 저하현상이 지속되면 의료적인 진단을 받아야 한다.

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