기본적인 러닝 방법과 유의사항 6가지

                                                                          글 / 김기진 (계명대학교 체육대학 체육학과  교수)

▶ 기본적인 러닝 방법과 유의사항 6가지

1. 러닝의 과학(Ⅰ)

최근 건강을 위해서 러닝을 실시하는 사람들이 급속히 증가하고 있다 기본적인 러닝 방법과
관련된 유의사항을 살펴보면 다음과 같다. 러닝은 생각보다 운동량이 많은 운동이다.
분당 8-15 kcal의 에너지가 소비된다. 계속해서 달리면 운동량이 많고, 운동능력이 떨어지는 사람에게는
부담이 될 수 있다. 심장, 폐, 근육 등이 평소에 경험하지 않던 자극을 받아 적응하는데 어려움을 느낀다.
이러한 어려움은 충격으로 작용하여 심장기능을 멈추거나, 많은 피로를 일으키는 경우도 있다.

사전에 운동처방 전문가와 상의해서, 러닝을 해도 되는지 검사를 받아야 한다.
러닝을 할 때 신체 기능이 어떤 변화를 나타내며, 운동능력은 어느 정도인지 검사를 받아야 하는 것이다.
가벼운 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 완전한 러닝을 한다. 러닝을 하기 전에는
필히 준비운동을 실시해야 한다.
혈액순환도 잘 되고 근육온도도 좀 높히고 관절도 좀 부드럽게 만든 후에
러닝을 실시하기 위해서 가벼운 움직임, 스트레칭, 체조, 걷기 등을 약 10-15분간 실시토록 한다.

올바른 자세는 자유스럽고 편하게 실시토록 하되 전신의 힘을 빼고, 특히 손, 팔, 어깨에 힘을 빼고
실시하도록 해야 한다. 몸은 지면과 수직으로 곧게 세우고, 몸을 곧게 세우고, 머리를 들고, 어깨와
엉덩이는 수평상태를 유지하면서, 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 해야 한다.
시선은 5도 상방을 바라보되, 한곳만 집중하는 것보다 가끔 주위를 둘러보도록 한다.
무릎높이와 보폭은 편안한 수준으로 적당하게 조절하며 경쾌하게 달린다.

발을 앞으로 디딜 때는 뒷꿈치부터 먼저 닿게 하고, 달리는 방향과 평행이 되도록 하면서
자연스럽고 편하며 부드러운 자세를 유지한다. 러닝 시의 호흡은 흉식호흡보다 복식호흡이 효과적이며,
입과 코를 모두 이용하여 마시는 공기의 양을 크게 하는 것이 요구되지만,
어느 정도 숙달이 된 후에는 마실 때는 코로, 내쉴 때는 코와 입으로 하면서
편안하게 호흡하는 것이 중요하다.

2. 러닝의 과학(Ⅱ)

러닝의 적당한 장소는 거의 제약이 없지만, 경치와 공기가 좋은 곳이 적절하며,
아스팔트나 모래밭처럼 지면이 지나치게 딱딱하거나 푹신한 곳보다는 평지나 잔디밭이 보다 적절하다.
러닝은 편안한 복장으로 실시하되, 땀을 잘 흡수하면서 통풍이 잘되는 운동복으로서,
더운 날은 흰색계통으로, 추운 날은 얇은 옷을 여러 겹을 입도록 한다.
신발은 러닝시 체중의 부담으로부터 무릎, 허리, 발목 등을 보호하는데 역할을 담당하기 때문에,
체중을 완충시켜 줄 수 있는 쿠션을 가지면서,
발바닥의 압력이 전체적으로 지지될 수 있는 것을 이용한다.

발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고, 발목을 보호할 수 있는 신발이면 더욱 좋다.
양말은 좀 두꺼우며, 땀을 잘 흡수하는 것이 좋다. 러닝은 빨리 달리는 것이 목적이 아니기 때문에,
가급적 많은 거리를 달리는데 초점을 맞추어야 한다. 처음부터 욕심을 내지말고, 걷기로 시작해서
걷기와 러닝의 병행, 점차 러닝 시간을 늘려 완전한 러닝으로 실시한다.
스스로 운동강도를 조절하는 것이 쉽지만, 적당한 수준을 결정하는 것이 그리 간단하지는 않다.

가장 좋은 방법은 사전에 운동검사를 실시해서 적당한 강도를 선택할 필요성이 있는데,
심박수가 분당 120-150회 사이를 나타내도록 조절한다. 심박수를 측정하는 것이 어렵기 때문에
몸으로 느끼는 강도의 조절도 가능하다. 예를 들어, 옆 사람과 웃으면서 얘기를 나눌 수 있는 강도,
이마에 땀이 나는 강도, 온몸이 땀에 젖는 강도, 숨이 차는 강도 등으로 증가시키는 방법을
제시할 수 있다. 운동량은 기본적으로 30분 정도면 충분하지만, 개인에 따라서 조절이 가능하며,
처음하는 사람은 5-10분부터 시작해도 된다. 가능한 사람은 30분 이상 45분까지 해도 된다.

다음날 아침 일어나서 다리가 아프고 피곤이 남아있는 수준은 운동량이 다소 많은 것이다.
처음 1주 동안은 이러한 증상이 있을 수 있으나 그 후에도 계속되면 운동량을 줄여야 한다.
지나치면 체한다. 적당한 것이 최상이다. 운동빈도는 매일 하는 것이 무조건 좋은 것은 아니다.
하루 번갈아 1주일에 3일정도 해도 된다. 자신감이 생기면 1주일에 5일까지 해도 된다.
쉬는 날을 가지는 것은 매우 중요하다. 적당한 휴식은 향상의 밑거름이다. 과욕은 금물이다.
매일하는 운동은 몸을 학대하는 것과 같다.

3. 러닝의 과학(Ⅲ)

러닝은 누구나 쉽게 즐길 수 있지만 러닝과 관련해서 의문이 나는 것도 많은 것 같다.
우선, 러닝은 공복때가 좋은가, 식사 후가 좋은가? 공복과 배가 고픈 것은 구별되어야 한다.
배가 고플 때는 운동보다 식사를 해야 한다. 배가 고프지 않는 공복 때 러닝을 하기 위해서는 식사 후
충분한 소화시간을 가진 약 2시간이 경과한 후가 좋다. 그래야만 근육에 산소와 에너지원이
효율적으로 공급될 수 있다. 러닝은 산소를 이용하는 운동인데, 산소는 우리 몸으로 들어와서
혈액을 따라 필요한 곳에 먼저 이동한다. 공부할 때는 뇌가 산소를 제일 먼저 필요로 하며,
식사 후에는 위나 창자가 소화를 위해서 산소를 먼저 필요로 하며,
러닝 할 때는 근육이 산소를 필요로 한다.

따라서, 식후에 바로 러닝을 하면 산소가 어디로 가야 할 지 혼란이 일어나면서,
소화도 잘 이루어지지 못하며, 러닝도 어렵게 된다. 특히 식후에는 섭취한 에너지원을
다음 식사 때까지 조금씩 이용하기 위해서 간이나 근육과 같은 창고에 보관 해두려고 한다.
그래서 바로 러닝을 실시하면 혈당량이 저하되어 에너지원도 부족해지면서
위험한 문제점이 발생할 수도 있다.

둘째, 새벽운동이 좋은가? 저녁운동이 좋은가? 이것은 각각 장, 단점이 있다.
새벽운동은 밤새도록 쉬었던 신체에 과도한 부담을 주며, 도시지역에서의 새벽운동은 밤새도록
지면에 쌓였던 공해물질이 몸 속으로 들어올 수 있으며, 찬 겨울의 새벽운동은 찬 공기 때문에
천식을 유발한다. 그렇지만 새벽 러닝은 시간을 효과적으로 이용할 수 있으며, 공복상태로서
지방을 주로 이용할 수 있다. 그러나, 공복상태에서의 러닝은 근육량을 유지하는데 장애가 된다.
나이가 들수록 근육량을 유지하는 것은 매우 중요한 요인에 해당한다.

저녁시간의 러닝은 새벽운동의 이러한 단점을 보완할 수 있기 때문에 보다 좋은 효과를 가져올 수 있다.
그러나, 저녁시간은 짬을 내기가 쉽지 않고 약속이 많기 때문에 규칙적이지 못할 가능성은 있다.
러닝 머신을 이용한 실내운동이 좋은가? 실외운동이 좋은가? 러닝 머신을 이용하면 운동량과
운동강도를 일정하게 조절할 수 있지만, 혼자 하기 때문에 지루하며,
실내의 혼탁한 공기만을 마시게 되고, 심리적으로 제약된 환경조건에서 행하게 된다.
러닝 머신을 구입하는데 경제적인 부담이 된다. 따라서, 탁 트인 실외에서 자연과 더불어
가족과 더불어 즐기는 러닝이 좋다.

 

4. 기온과 러닝

마라톤과 같이 달리는 운동은 도로에서 장시간 동안 이루어지기 때문에 외부적 환경의 영향을
잘 고려해야 한다. 즉, 더위 혹은 추위 등의 기온, 습도, 풍속, 언덕의 경사 등과 같이
어떤 조건에서 달리느냐에 따라서 인체는 반응의 현저한 차이를 나타낸다.
이러한 환경변화 중 가장 기본적으로 고려해야 하는 것 중에서는 기온의 변화를 들 수 있다.
마라톤과 같이 장시간 달리는 운동 시에는 11-14℃의 범위가 가장 적절한 범위에 해당하는데,
이보다 높은 조건하에서는 근수축 활동시 발생하는 열량과 더불어 체온의 증가현상을 나타내기 때문에
근육온도를 가장 효율적인 수축온도에 해당하는 37℃로 유지하는데 관심을 가져야 할 것이다.

인체는 대류, 복사, 전도 및 발한에 의해서 체온을 적절하게 조절할 수 있지만, 더운 환경하에서
외부온도 상승으로 인한 복사, 전도와 같은 기능에 의한 체온조절이 거의 불가능하기 때문에 발한과
호흡을 통한 증발을 통해서 체온 조절에 크게 의존한다. 따라서, 더위에서 장거리 달리기하는 경우
땀의 분비로 인하여 다량의 수분과 무기질이 손실됨으로서 근육경련의 발생 가능성이 높게 증가한다.
더위에서 운동을 수행하는 경우는 기온 못지않게 중요한 요인으로서 공기의 수분함량인
상대습도를 들 수 있다.

더위와 함께 습도가 높은 경우 대기 중에 수증기가 많이 함유되어 그 포화정도가 높게 되면서
피부표면과 대기사이의 수증기압 차이가 현저히 감소되어 땀의 증발이 어렵게 됨으로써
경기 수행 시 증가되는 체온의 효과적인 조절이 어렵게 된다. 더위와 습도가 높은 경우
가장 중요한 문제점인 탈수현상을 방지하기 위해서는 적절한 음료의 섭취를 들 수 있다.
수분의 감소현상은 혈장량을 감소시키고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력을 감소 시키므로써
체온 증가에 의해 러닝을 방해하게 된다.

장거리 달리기시 효과적인 수분섭취의 기본 지침은 첫째, 운동시작 20-30분전 약 8-10℃의 수분을
400-500cc정도 미리 섭취한다. 둘째, 전해질과 포도당이 적절하게 포함되면서
삼투압이 낮은 저장성 음료를 이용한다. 이때 섭취속도 때문에 일반생수를 마시는 경우도 있는데,
전해질이 적절하게 포함되지 않을 경우에는 뇨의 배설량을 증가시켜 섭취량을 유지하는데
방해가 될 수 있다. 따라서 전해질이 함유된 적절한 스포츠음료를 선택토록 해야 하며,
평소 훈련시 음료에 대한 적응이 충분히 이루어진 것을 이용하도록 한다.
셋째, 마라톤경기 시에는 5km에 해당하는 정해진 구간마다 음료를 섭취토록 하며,
일반인의 경우에는 선수와는 다르게 거리를 기준으로 하기보다는
15분 간격으로 150-180cc의 음료를 섭취토록 한다.

 5. 식사와 러닝

장거리달리기시의 식사와 관련된 문제는 장시간 운동 시에 필요한 에너지원을 충분히 저장하는 방안과
효과적으로 이용할 수 있는 에너지원을 포함한 식이내용을 섭취하는 것이다.
과거 마라톤경기에서 35km지점이 이르러 어려운 구간으로 간주된 것은 심리적인 영향도 있지만,
이 지점에서 체내에 저장된 주된 에너지원인 글리코겐이 거의 고갈되기 시작하는 지점이기 때문이다.
그래서 많은 마라톤선수들이 이러한 문제점을 극복하기 위한 방안으로서 근육 내 글리코겐의
저장량을 증가시키기 위한 특수한 식이요법을 주로 이용하고 있다.

이들의 특수한 식이요법은 대부분 경기 수행 전 7-8일중 전반부 3-5일은 운동량을 증가시키면서
기름기 없는 쇠고기, 삶은 계란 등을 주로 섭취하고 밥과 야채는 삼가하여 탄수화물이 함유된
식사량을 극도로 감소시켜 근육 내 글리코겐의 저장량을 완전히 고갈시킨 후,
나머지 2-3일 동안 운동량을 감소시키고 90% 이상의 고탄수화물 식사를 섭취하여
그 저장량을 증가시키는 방법을 주로 이용한다. 국내 마라톤선수들이 80년대 후반부터
35 km의 한계를 서서히 극복하는 데는 이러한 식이요법이 크게 도움이 된 것으로 알려져 왔다.

그러나, 이러한 방법은 선수들에게 많은 고통을 주면서 전체적인 컨디션 조절에 문제점을
줄 수 있기 때문에 보다 과학적이고 손쉬운 방법으로서, 경기 7일전부터 평상시보다 다소 많은
50% 이상의 탄수화물 식사를 섭취한 후 3일전부터 70%이상으로 점차 높이는 방법도 활용되고 있다.
일반인들이 마라톤경기에 출전하고자 할 때는 3일전부터 훈련량을 줄이고
육류는 거의 먹지 않도록 하면서, 고탄수화물 위주(전체 식사 중 70%이상)로 식사를 해야 할 것이다.

이때 이용할 수 있는 음식으로는 전복죽, 밀, 쌀 및 찹쌀로 만든 떡, 사탕, 엿, 영양갱, 사과쨈, 살구쨈,
김, 다시마, 건포도 등이 제시될 수 있으며, 호두, 잣 및 생크림 등을 함께 하는 것도 도움이 된다.
차를 좋아하는 경우에는 인삼차가 도움이 되며, 버터 바른 빵이나 버터류 및 쵸코렛 등은
삼가 하는 것이 좋다. 경기당일 식사는 경기시작 2시간 30분 혹은 3시간 전에 완료하는 것이 적절한 데,
역시 탄수화물 위주의 식사를 해야 하며, 체중 1kg당 4g의 양을 섭취토록 하며, 쥬스를 비롯한
액체성분이나 과일 혹은 전분 위주의 식사를 하도록 해야 하는데, 경기당일 식사내용으로는 찰밥,
구운 감자, 죽 등과 김 및 멸치에 의한 식사를 이용하는 것을 예로 들 수 있다. 
 
6. 언덕과 러닝

마라톤을 비롯한 장거리 달리기 시에는 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 완주하는 경우는 거의 없으며,
특히 언덕이 많은 코스에서는 페이스의 변화가 더욱 현저하게 나타난다. 마라톤의 에너지소비량을
살펴보면 오르막에서 더욱 높게 나타나는데, 내리막에서는 최대산소섭취량의 70-76%,
오르막길에서는 82-88% 수준을 나타낸다. 이때 심박수는 내리막에서는 170-174회,
오르막에서는 176-180회의 범위를 나타낸다. 언덕의 경우 내리막에서 힘을 적게 소비하면서
달릴 수 있으나, 내리막과 오르막이 항상 함께 한다는 관점에서 전체적으로 평지보다
많은 에너지 소비량을 가져오게 된다.

따라서 언덕이 많은 코스를 달릴 때는 평지보다 경기력의 현저한 저하현상을 가져오게 된다.
그러나, 가끔 언덕이 많으면서 기복이 심한 길을 달릴 때 특히 뛰어난 능력을 가진 선수들을
볼 수 있는 반면에, 평지를 잘 달리는 선수가 언덕이 많은 코스를 항상 잘 달릴 수 있는 것은 아니다.
오르막과 내리막에 따라서 인체내의 근육에 주어지는 자극의 정도는 달라지게 된다.
언덕이 많은 코스를 달릴  때는 대퇴근육에 더욱 큰 자극이 주어지기 때문에 언덕이 많은 코스에서는
미리 이에 대비한 훈련프로그램이 필요시 된다. 오르막길과 내리막길에 대한 별도의 분리된 훈련은
경기상황에서 분리되어 나타나는 환경조건은 거의 없기 때문에 실질적인 방법이 되지 못한다.

오르막길은 내리막길보다 현저히 높은 에너지 소비량을 가져오기 때문에 과도한 오르막 페이스는
극도의 순간적인 피로현상을 가져 올 수 있다. 따라서 이를 잘 견디기 위한 훈련은 절대적으로 요구된다.
이러한 내성훈련의 초기과정은 언덕의 잔디밭을 이용한 오르내리는 훈련을 실시토록 한다.
그러나 역시 본격적인 도로 훈련 시에도 오르막길에 대비한 훈련은 절대적으로 포함되어야 한다.
내리막길의 경우 에너지소비량이 감소하면서 자신의 페이스 중 가장 높은 수준을 유지하는 것이
일반적인 현상이며 초보자일 경우에는 더욱 현저하다. 그러나, 이러한 내리막길을 달릴 때는
무릎을 중심으로 신전성의 근수축이 일어나기 때문에 무릎주위와 장딴지 근육막이
손상을 입기 쉽다.

따라서 이에 대비한 근육의 적응능력이 훈련과정에서 향상되어야 한다.
내리막길에서는 대퇴 부위에 비해서 하퇴의 가자미근, 비복근 등의 근육내 글리코겐이
많이 소모된다는 것도 훈련 시 고려되어야 한다. 별도의 하지 근력훈련도 요구 되겠지만,
이 또한 내리막길에서의 레이스 훈련과정에서 페이스, 보폭, 주법 등을 고려한 하지 강화훈련을
포함해야 할 것이다. 내리막길은 오르막길에 비해서 순환기능보다 하지 근육기능에 대한 자극이
상대적으로 크게 작용한다는 점도 중요하게 고려될 필요성이 있다.
따라서 이러한 언덕이 많은 코스에서는 지속주 훈련과 함께 파워 스피드 훈련의 필요성이
상대적으로 높게 강조될 수 있다. 즉, 각 구간의 페이스 조절, 적절한 주법 등을 고려한 언덕 대비 훈련이
절대적으로 요구 될 것이다.

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