작은 실천이 건강한 척추를 지킨다.

글 / 이정은

 

 

  컴퓨터 모니터나 스마트폰을 들여다보면서 혹시 구부정한 자세나 목을 앞으로 숙이는 경우가 많다. 자신도 모르게 하고 있는 그러한 잘못된 자세는 혈액순환에 지장을 줄 뿐 아니라 경추 부분에 부담을 줄 수 있다. 때로는 혈관에 혈액과 노폐물 등을 쌓아 척추가 굵어지게 만들고 경추퇴행성질환이나 척추측만증으로 이어질 가능성이 커진다.

 

  최근 보건복지부와 질병관리본부가 발표한 국민건강 통계에 따르면 한국인은 평균적으로 하루 7.5시간을 앉아서 생활하는 것으로 나타났다. 특히 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아서 근무하는 직장인은 물론 장시간 의자에 앉아 공부하는 학생들에게서 척추 건강에 적신호가 나타나고 있다. 직장인들은 컴퓨터로 업무를 하는 경우가 많아 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 잠자는 시간보다 더 길다고 한다. 이에 따라 앉아있는 시간이 많은 직장인들에게서 척추질환이나 관절질환의 발병률이 상당히 높아지고 있다.

 

  이러한 문제에도 불구하고 정작 직장인들은 젊은 나이를 핑계 삼아 질환의 가능성을 무시하고 증상들을 쉽게 방치해두거나 실제 허리에 통증을 감지하더라도 병원에 치료조차 여의치 않은 실정이다. 뿐만 아니라 치료를 받는데 드는 비용은 꽤 비싸다. 그것도 한번만 와서 받고 끝나는 것이 아니라 최소 1달 이상 계속 병원을 주기적으로 왕래하면서 계속 지출해야 한다. 이러한 이유 때문에 대부분의 직장인들은 단순한 요통으로 넘기거나, 일을 핑계로 치료를 미루기 일쑤다.

 

  하지만 척추의 질환은 타 신경계통에도 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 단순히 일시적 통증으로 치부하지 말아야한다. 

  척추건강을 위해 일상에서 실천할 수 있는 간단한 방법을 소개한다. 
무엇보다 올바른 자세를 유지하는 가장 중요하다. 앉을 때에는 의자 등받이에 엉덩이와 등을 밀착하고 양쪽 발바닥이 바닥에 닿도록 하되 허리와 다리의 각도가 90도를 유지하도록 바르게 앉는 것이 좋다. 물론 신체 사이즈에 맞는 의자를 사용하는 것도 중요하다.

 

< 바른 자세를 유지하는 방법 >
1. 앉아있을 때 허리를 받쳐줄 수 있는 쿠션 같은 도구를 활용해 허리를 곧게 편다.
2. 턱을 괴거나 다리를 꼬는 습관은 온 몸을 구부정하게 하고 좌우의 균형을 무너뜨리므로 하지 않는다.
3. 모니터의 위치가 높을수록 경추가 앞으로 나가기 쉽다. 모니터와의 거리를 60~80cm로 유지하되 키보드를 사용할 때 팔과 손이 편안한 자세를 취할 수 있도록 의자와 책상의 높이를 조정한다. 모니터는 눈높이보다 10~20도 정도 낮은 위치에 놓는 것이 좋다.

 

  두 번째, 아무리 업무가 바쁘더라도 1시간에 1회 이상은 일어나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이다. 틈틈이 스트레칭을 통해 굳어진 근육 등의 조직을 풀어주는 것과 온몸에 혈액이 공급할 수 있다. 참고할 수 있는 척추스트레칭은 아래와 같다.

 

< 척추 스트레칭 >
1. 양팔을 돌려 골반 뒤쪽에 양 손을 대고 몸을 앞쪽 방향으로 밀면서 상체를 뒤로 젖혀준다.
2. 허리를 편 상태에서 한쪽 팔을 머리 뒤로 돌려 반대편 귀를 잡고 당겨주면서 가슴을 편다.
3. 양 손 손가락 끝을 모아 뒷목의 단단해진 근육 부위를 지긋이 누르면서 고개를 뒤로 젖힌다. 
 
  마지막으로 점심시간이 척추의 건강을 위해 투자할 수 있는 유일한 ‘황금시간’ 이다. 허리에 통증을 종종 느끼는 직장인으로써는 아침 출근길에 걷는 시간을 제외하고는 ‘하루 온종일 앉아 있었다’는 말이 과언이 아니다. 퇴근 후에 운동하는 건 어떨까? 라는 물음엔 대다수의 직장인들은 ‘퇴근 후에는 아이들과 저녁을 먹고 아이들과 시간을 보내고 집안일을 하다보면 운동을 따로 할 겨를이 없다고 한다. 그래서 그들에게 점심시간에 잠깐 짬을 내어 ’걷기운동’ 을 하는 것은 업무 못지않게 중요한 시간이다.
 
  하지만 걷기에도 척추건강에 도움이 되는 올바른 자세가 있다. 구부정한 자세로 걷는다면 오히려 역효과가 나타날 수 있다. 특히 여성들은 남성에 비해 허리 근력이 약하기 때문에 걷기이외에도 수영이나 헬스, 필라테스, 요가 등으로 꾸준히 허리 근력을 강화하는 운동을 하는 것이 도움이 된다.

 

 < 올바른 걷기운동 자세 >

1. 턱을 아래 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm 앞을 본다.

2. 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.

3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷는다.

4. 걸을 때 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는다. 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨 넓이 또는 그보다 작은 보폭을 유지한다.

 

  작은 실천들이 나비효과처럼 건강한 척추를 유지하는 시작점으로 되기를 기대해본다.

 

 

출처 : [조선비디오] 걷기만 잘해도 인생이 달라진다.