운동선수의 숨겨진 체중관리 방법은?

                                                                           글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 

일반인들에게 체중의 조절이나 감량은 흔히 ‘살과의 전쟁’이라고 할 수 있을 것이다.
다시 말해 일반인들의 체중조절의 관건은 저장되어 있는 여분의 체지방을 어떻게 관리하느냐에
달려 있을 것이다. 하지만 운동선수의 경우는 일반인들과 매우 다른 체중관리가 적용된다.
그 이유는 대체로 대부분의 스포츠 종목 선수들은 장기간의 훈련과 철저한 자기관리를 통해
여분의 체지방이 거의 없는 상태이기 때문에 체중관리 특히 체중 감량을 위해서 상당한 노력이
필요하게 된다.    

철저한 자기관리
 
실제로 체급경기 운동선수들의 체중감량은 ‘죽고 싶을 만큼의 고통’을 느낀다고 한다. 대부분의
체급경기는 경기하루 전날 계체량 측량을 시행하게 되어있다. 때문에 평소 체중관리를 하지 못한
선수는 계체량 통과를 위해 단기간 무리하게 체중감량을 시도하게 되고 그 결과 경기력에 큰 영향을
미치게 되는 경우를 자주 보게 된다. 실제로 2004년 아테네 올림픽에 출전한 유도의 최민호 선수는
금메달이 유력했지만 시합 전 체급을 조정하는 바람에 단 6일 만에 물도 마시지 않으면서 6kg의
체중감량을 통해 계체량을 통과하였다. 그러나 경기 도중 무리한 체중감량의 후유증으로
다리통증을 느끼게 되었고 그 결과 동메달에 그친 경험을 갖고 있다.
이처럼 운동선수에게 있어 단기간의 무리한 체중감량은 근력의 감소는 물론 근육량의 현저한
저하를 가져와 운동시 대사상의 문제를 일으킬 수 있으며 혈액량의 감소를 초래하게 됨으로써
심장의 부담을 증가시키게 되고 그 결과 피로회복이 지연되는 등 상당히 많은 신체적 결함을
경험하게 된다. 따라서 운동선수들은 경기가 끝난 후에도 꾸준한 자기 관리를 통해 체중변화를
최소화 하는 것이 경기력을 유지하는 지름길이라 할 수 있겠다.

운동요법과 식이요법의 병행
 
선수들의 체중관리는 반드시 운동요법과 식이요법이 동시에 시행되어져야 한다. 특히 평소
훈련량의 조절을 통해 소비에너지를 적절히 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠으며 경기를 며칠
앞둔 시점에서는 자연 훈련량이 감소하게 됨으로 그에 따른 철저한 식이요법의 병행이
체중조절의 중요한 관건이 될 수 있다. 이때 단순히 무리하게 식사량만을 감소하기 보다는
균형적인 식단구성을 통해 골고루 영양분을 섭취하면서 전체 섭취에너지의 량을 조절하는 것이
바람직하다. 경기일정을 며칠 앞둔 시점에서 식이요법이 병행될 경우 많은 아마추어 선수들의
경우 단순히 먹는 양을 조절하게 되는 경우를 자주 보게 되는데 이 경우 전체 섭취 칼로리가
현저하게 줄어들게 되고 특히 탄수화물의 보충이 원활이 이루어지지 않게 되어 경기 중
글리코겐 고갈을 더욱 빨리 느끼게 되어 경기력을 저하시키는 원인이 된다. 따라서 운동선수들은
트레이닝 기간 동안 훈련량 조절과 식이요법의 병행을 통해 적정 체중을 유지하는 것이
가장 중요하다 하겠다. 이를 위해 운동선수들은 경기일정에 맞는 운동프로그램의 계획은
물론 식단 구성표를 미리 작성하는 것이 바람직할 것이다.

트레이닝을 통한 지방대사 증대

대부분의 스포츠 종목은 운동초기 탄수화물대사에 의존지만 운동중반 이후 혹은 연속되는
경기일정을 소화하기 위해선 에너지 동원에 있어 지방대사에 크게 의존하게 된다. 따라서
경기력 향상을 위해서는 운동시 에너지 공급원으로써 지방대사의 원활한 공급은 매우 중요하게
작용하고 있다. 더욱이 운동시 지방의 에너지 동원은 결과적으로 근 글리코겐의 절약에도
긍정적인 영향을 미치게 되므로 운동시 지방의 에너지 동원은 경기력과 밀접한 관련이 있다하겠다.
 
체내지방은 대사적관점에서 볼 때 근세포에서의 산화적 경로(β-oxidation)에 의해 유산소
에너지대사에 참여하게 되는데 지속적인 트레이닝에 의해 근육의 유산소 에너지대사 능력을
향상시킬 수 있기 때문에 운동시 지방의 에너지동원 비율은 트레이닝 기간 동안 지방산
동원을 충분히 유도하는 운동프로그램을 적용하는 것이 매우 효과적인 방법이 될 수 있다.
 
대체적으로 운동시 에너지대사는 운동강도와 운동시간에 의해 결정되어지는데 일반적으로
강도가 높고 운동시간이 짧을수록 글루코스(탄수화물)의 에너지화가 증가되고 운동강도가
낮고 시간이 늘어날수록 지방산대사의 비율이 증가되는 것으로 알려져 있다. 따라서 경기를
앞둔 운동선수들은 평소 트레이닝 기간 동안 지방산의 에너지대사 비율을 증가시킴으로써
운동시 근리코겐의 절약효과와 운동피로를 조절하는 운동프로그램을 선택하는 것이 경기력을
향상시키는 척도가 될 수 있다.
다만 각 종목에 맞는 운동프로그램을 훈련기간에 선택하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에
일방적으로 한쪽으로 편중된 훈련프로그램의 적용보다는 탄수화물대사와 지방대사를 적절히
혼합한 훈련프로그램의 적용이 보다 효과적인 방법이 될 수 있다는 것을 명심해야겠다.  

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