체중 감량을 위한 식사와 트레이닝 프로그램

                                                                  글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 

인간의 체중은 제지방체중과 지방으로 나누어진다. 운동선수들에 있어
체중조절은 체력의 향상을 고려하면서 진행되어지기 때문에 경기에 맞는
근육량과 지방량을 목표로 보다 효율적인 프로그램의 계획이 필요하게 된다.
대부분의 운동선수들은 일반인들과는 달리 여분의 체지방을 갖고 있지 않고
근육량이 상대적으로 높게 분포되어 있기 때문에 이들의 체중감량이나 유지는
일반인들에 비해 상당히 힘들 수 밖에 없다. 특히 단기간의 체중감량을 위해선
물 한 모금에도 체중이 변화될 수 있기 때문에 평소 긴장을 늦추지 말아야 한다.

건강상태의 유지는 필수

경기 전 단기간의 식사나 수분의 제한을 통해 체중감량을 시도한다면 선수들은
목표체중에는 도달 할 수 있을지 모르나 컨디션의 불균형으로 인해 경기력은
저하되게 된다. 따라서 운동선수에게 있어 체중감량은 상당한 기간에 걸친
철저한 체지방의 관리가 필요하게 되는 것이다.
일반적으로 체지방은 과도한 운동부하에서 에너지 시스템으로 전환되지만 생명을
영위하거나 에너지를 저장하고 사용하는 것 외에 각종 생리적 기능을 담당하는
호르몬을 조절하는 등 인체의 건강상태를 유지하는데 중요한 역할을 담당한다.
특히 여자선수들의 경우 과도한 체지방의 제한은 월경이상이나 호르몬 체계의
이상 등 신체적 변화가 남자선수들에 비해 민감하게 적용되기 때문에 주의해야 한다.
이는 운동선수에 있어 선수 생명에 직결되는 부분이기도 하지만 건강한 신체를
유지하는데 주요한 사항이라 하겠다.     

감량을 위한 식사와 트레이닝

체중감량은 충분한 시간을 갖고 실시해야 한다. 특히 운동선수의 경우 체중감량과
동시에 근력의 현저한 저하현상을 보여주는 예가 많기 때문에 이는 철저히 지켜져야 한다.
일반적으로 체중감량을 위한 식사는 섭취에너지의 량을 조절함으로써 가능해지
고 이 경우 대부분 지질의 섭취를 줄이고 다른 영양소를 충분히 보충함으로써 가능해진다.
그러나 자칫 탄수화물이 다른 영양소에 비해 상대적으로 적은 비중을 차지하게 됨으로써
근 글리코겐의 보충이 원활히 이루어지지 않아 경기수행력이 떨어지는 경우가 종종
발생하게 되는데 이를 방지하기 위해 하루 세끼 혹은 그 이상의 주식과 부식을 준비하고,
조리와 음식재료의 선택에 각별한 주의가 요구되어지는 것이다.
그러나 주의해야 할 것은 이러한 식이요법만의 적용은 초기에 체중을 효과적으로
감소할 수는 있겠으나 안정시 에너지 소비량의 감소를 함께 가져오는 경우가 많아
결과적으로 매우 더딘 체중감량효과를 보이게 된다. 따라서 안정시 에너지 소비량을
상대적으로 유지시키기 위해선 운동프로그램의 역할이 매우 중요하게 적용되어지는데
이는 체중감량에 있어 운동이 체내 지방과 단백질의 비율을 조절하는 중요한 키워드가
되기 때문이다.
즉, 단독적인 식이요법에 의한 체중감소에는 약 75%의 지방감소와 함께 25%의
단백질 감소가 동반되는데 반해 식이요법과 운동요법을 병행할 경우에는 단백질의
감소가 5% 미만으로 줄어드는 것으로 나타난다. 운동선수에 있어 근육형성 및
근력유지를 위한 체내 단백질의 유지는 경기력 결정에 중요한 요인이 됨으로 반드시
식이요법과 운동요법을 동시에 적용하는 것이 바람직하다.

체중에 있어 3대 영양소의 적정비율

잘 알려져 있는 것처럼 운동시 에너지원으로서 지방의 동원은 운동지속과
피로회복에 중요한 요인으로 작용하게 되며 탄수화물의 동원은 운동강도에 많은
영향을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 단백질의 경우 지방의 에너지 동원에 어느 정도
관여하고 있기도 하지만 탄수화물의 저장량을 결정지우는 저장고의 역할도 담당하게 된다.
따라서 운동선수들은 체내 단백질량을 충분히 유지하는 것이 경기에 임하는데
유리하게 작용하게 된다.
그러나 과도한 단백질의 보충은 결국 근육량을 무리하게 늘여 체중을 증가시키는
결과를 초래하게 됨으로 운동선수들은 각 운동종목에 맞는 단백질량을 유지하는 것이
중요한 관건이 될 수 있을 것이다. 이를 위해 식이요법은 물론 운동요법이 반드시
적용되어져야 하며 정기적으로 신체조성을 체크하는 노력이 필요하게 된다. 정기적인
신체조성의 체크는 정해지 주기별로 피드백을 적용하여야 하며 이를 통한 재수정이 반드시
필요하다 하겠다. 

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