운동선수들은 시합 전후에 무엇을 먹을까?

                                                                        글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 


운동선수들은 자신의 운동종목에 맞는 식이요법을 적용하게 된다.
예를 들어 체중을 늘려야만 경기력에 도움을 주는 종목이 있을 수 있으며
반대로 체중을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 체급별 경기종목도 있을 수 있다.
이 두 가지 경우에서 모두 중요하게 고려되어져야 할 것은 이들의 식이요법이
경기력에 직접적인 영향을 줄 수 있는 요인 예를 들어, 근력의 감소나 피로의
회복 등에 직·간접적 관련이 있다는 것이다.
따라서 운동선수들의 식이요법은 철저한 계획을 통해 시행되어져야 하며 이는
경기력을 좌우하는 열쇠가 될 수 있을 것이다. 본 장에서는 운동선수들의
식이요법을 트레이닝기, 경기 전의 조정기와 경기 직전과 직후의 관리를 포함한
계획에 대해 살펴보기로 하겠다.   

► 트레이닝기

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 사용하는 매우 고된 기간이 될 것이다. 따라서
고른 영양소의 보충은 물론 체력적 안배를 고려한 충분한 영양보충이 필요한 시기라
할 수 있다. 다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방의 증가를 유발하는 것을 예방하기
위한 대책을 마련해두어야 한다. 이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는
식사 횟수를 1～2회 늘이면서 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.
 
이 시기 대부분의 선수들은 하루 2～3회에 걸친 훈련시간을 적용받기 때문에 이 방법은
체지방의 증가를 유도하지 않으면서 충분한 영양관리를 효과적으로 수행할 수 있는
좋은 수단이 된다. 또한 선수들의 신체 리듬이 경기 당일에 맞추어져 모든 훈련일정을
적용받기 때문에 경기당일의 경기시간대를 고려한 규칙적인 식사시간의 엄수는
필수적이라 할 수 있다. 예를 들어 경기가 오후 늦은 시간에 진행되어진다면
아침식단에 비중 보다는 점심식단의 비중을 늘려야 하며 이 기간 동안 동일하고
규칙적으로 적용하는 것이 경기 당일 컨디션 유지를 위해 바람직한 방법이 될 것이다.

► 경기 전의 조정기

경기 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당하게 된다. 따라서 선수들은
최상의 컨디션을 통해 경기시 최대의 경기력 향상에 만전을 기해야 할 때이다.
그러나 평상시 트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는
경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 중요하게 적용되어져야 한다.  
 
일반적으로 지구력 종목이나 근력위주의 종목에서는 앞선 트레이닝기에서의 피로를
완전히 회복하기 위해 연습량을 급격히 줄이는 경향을 나타낸다. 이  때는 선수의
컨디션 조절과 경기시 근력유지를 위한 근 근리코겐의 저장량을 늘이려는 노력이
필요한데 이를 위해 많은 선수와 코치들은 글리코겐 로딩(glycogen loading)을
위한 식단을 준비하는 경우가 많다.
그러나 무조건적으로 모든 선수들에게 글리코겐 로딩을 적용할 경우 선수 개인에
따라 급격한 체력저하나 설사 등 현저한 컨디션 저하를 유발 할 수 있음으로 주의해야 한다.
실제로 선수에 따라선 철저한 글리코겐 로딩의 적용보다는 평소 식단에서 주식량을 약간
줄이고 상대적으로 간식량을 조금 늘이거나 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등의
간단한 조정만으로도 좋은 경기성적을 거두는 경우가 있음을 유의해야 한다.

► 시합 당일
 
이 때는 크게 경기 전과 경기직전 그리고 경기 중과 경기 후로 나누는 다소 구체적인
식단 구성이 필요할 때이다. 경기종목에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으나 대부분
경기 전의 식사는 경기 중의 에너지원 공급과 경기 컨디션을 조절하는데 매우 중요한
역할을 하게 된다. 따라서 경기 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이
가장 중요하며 무엇보다 경기 중 근 글리코겐의 보충에 신경을 써야 한다. 물론 경기 전의
식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2시간 전에 마치는 것이
바람직하다 할 수 있다.
 
시합직전의 식단 적용은 음식물을 통한 영양공급보다는 경기 중 수분고갈을 고려한
수분 보급이 중요한 관건이 될 수 있다. 따라서 경기 15～30분 전까지는 200mℓ 정도의
수분을 나누어 섭취하는 것이 경기 중 수분고갈을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다.
 
장시간의 경기 중 선수들은 수분의 고갈은 물론 근 글리코겐의 현저한 저하로 인한
피로를 호소하는 경우를 많이 보게 된다. 물론 경기 중간 중간 약간의 수분섭취와
글리코겐 보충이 가능할 수 있는데 이 경우 소량의 수분 섭취를 통해 부족한 체내 수분을
지속적으로 공급해주는 것이 바람직하며 경우에 따라 수분공급과 동시에 약간의 당질을
희석하여 근 글리코겐을 보충하는 것도 가능하다. 다만 이 때 과량의 당질을 한꺼번에
섭취할 경우 인슐린 작용에 의한 저혈당 증상을 보일 수 있으며 급격한 피로를 야기
할 수 있음으로 반드시 낮은 농도의 당질을 수분과 함께 희석하여 제공해야 한다. 

 
대부분의 선수들은 경기를 마친 후 경기도중의 수분고갈과 글리코겐 고갈로 인해
피로를 호소하게 되는데 이때는 신속한 수분 공급과 충분한 당분을 섭취하는 것이
바람직하다. 대체로 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하고 있기 때문에
경기 후 과량의 음식물 섭취보다는 일상적인 식단만으로도 충분히 부족분을 채울 수 있다.
다만 다음날 경기가 예정되어 있을 경우 이보다 3～4배 많은 당질 식단의 준비가
필요하게 된다. 또한 하루에 경기를 속계해서 계속 진행할 경우에는 무리한 음식물의
제공보다는 간단하게 씹을 수 있을 정도의 탄수화물 식단 위주의 가벼운 식사제공으로
몸의 손상을 막는 것이 무엇보다 중요하다 하겠다.  

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