다이어트에 성공할 수 있는 음식 조리방법 5가지

                                                                       글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 


대부분의 사람들은 같은 칼로리를 함유하고 있는 음식물을 섭취할 경우
살이 찌는 정도가 동일할 것으로 생각한다. 그러나 이는 잘못된 영양상식에서
비롯된 이야기이다. 예를 들어 매일 똑같이 밥을 먹는 사람과 같은 양의
칼로리로 빵을 먹는 사람을 비교해보면 빵을 먹는 사람이 밥을 먹는
사람에 비해 훨씬 살찌기가 쉽게 된다. 밀가루는 쌀에 비해 인슐린의
참여비율을 급격히 증가시키기 때문이다. 이 경우 증가된 인슐린은
근 글리코겐의 저장능력을 증가시키게 되고 때문에 지방으로의 전환이 쉬워진다.
더욱이 증가된 인슐린 자체가 비만을 유도하는 기전을 갖고 있기 때문에
쌀을 주식으로 하는 사람에 비해 빵을 주식으로 하는 사람이 비만이 되기 쉽다.
이처럼 단순히 칼로리양 만을 계산한 식품선택은 자칫 잘못된 다이어트를
유도하게 되어 체중감량에 실패하는 경우가 종종 있다.

한편, 칼로리를 제한하기 위한 식품선택도 중요하지만 음식을 조리하는 과정
에서도 원래 식재료의 칼로리를 효과적으로 낮출 수 있는 조리방법을 선택
한다면 보다 효과적인 다이어트를 성공할 수 있을 것이다.

 
칼로리 제한을 위한 식품선택
 
시원한 물과 식혜 중 어떤 음료수가 더 많은 칼로리를 가지고 있을까?
이  경우 대부분의 사람들은 ‘당연히 식혜겠지’라고 답할 수 있다.
그렇다면 동일한 양의 식혜와 청량음료(사이다, 콜라 등) 중 어떤 음료수가
더 많은 칼로리가 있을까? 라고 다시 질문한다면 아마 많은 사람들은
고개를 갸웃거리게 될 것이다.
실제로 물 250㎖에는 거의 0에 가까운 kcal를 포함하지만 청량음료는
대략 100kcal를 포함하게 되고 식혜의 경우 이보다 두 배나 많은
대략 250kcal의 열량을 포함하고 있다. 이처럼 각각의 식품들은 특성에
따라 서로 다른 열량을 포함하고 있으며 그 차이는 천차만별이라 할 수 있다.

그렇다면 이러한 영양지식을 모두 외워야 하는가? 물론 모든 식재료의 영양적
가치를 다 알고 있다면 가장 좋겠지만 그렇지 못한 것이 현실이다.
다행스러운 것은 대부분의 나라에서 가공식품의 경우 ‘영양표시제도’를
시행하고 있어 제품의 한 면에 이를 표기하도록 되어있다. 우리나라의 경우에도
1994년 도입을 시작으로 2007년에 이르러서는 기본 영양표시 이외 당류, 포화지방,
트랜스지방, 콜레스테롤 등에 이르는 세부적 영양표시를 하도록 규정하고 있다.
이를 참고로 식품의 영양성분을 파악하는 것은 올바른 체중조절 프로그램을
적용하는데 크게 도움이 될 수 있을 것이다. 물론 각 영양소의 작용이나 기능 등은
여러 가지 매체를 통해 정보를 수집하는 주의를 기울여야 하는 것도 중요하다.
따라서 칼로리 제한을 위한 식품선택을 하고자 할 경우에는 이를 꼼꼼히 살펴보는
것이 효과적인 다이어트를 위해 필요할 것이다.

칼로리 제한을 위한 조리방법

많은 사람들이 굽는 것보다는 삶는 것 혹은 찌는 것이 칼로리를 줄이는
효과적인 방법이라고 알고 있다. 그 이유는 함유되어 있는 지방의 특성상
조리 시 전체적으로 열을 가할 경우 식재료에서 지방이 떨어져 나가기 때문이다.
그러나 이는 육류에 주로 해당하는 내용으로 무조건 모든 식재료를 삶거나 찌는
것은 다소 어리석은 일이 될 수 있다.
다음은 음식의 조리 시 칼로리를 줄일 수 있는 몇 가지 조리법을 소개한다.

► 육류의 지방은 칼로 제거한다. 쇠고기나 돼지고기 등 육류나 생성과 같은 식재료에서 지방은 제거하고 껍질을 벗긴 후 조리하는 것이 칼로리를 낮출 수 있는 방법이다. ► 전자레인지 사용을 활용한다. 재료를 볶거나 구울 때는 미리 고기 등의 재료를 전자레인지에 넣어 조금 익혀 조리하면 조리시간을 단축할 수 있고 칼로리를 낮출 수 있다. ► 양념에 설탕 대신 자연즙을 사용한다. 양파, 무즙, 사과즙, 배즙 등은 음식의 단맛을 내며 설탕에 비해 훨씬 칼로리가 낮다. ► 과일이나 야채도 높은 칼로리를 유발한다. 일반적으로 과일이나 야채는 칼로리가 적다고 생각하는 섭취하는 양으로 따진다면 결코 적지 않은 칼로리를 포함하고 있다. 대부분의 과일이나 야채는 굽 거나 살짝 데쳐서 조리하면 더 많은 비타민을 섭취할 수 있으며 칼로리도 효과적으로 줄일 수 있다. ► 드레싱이나 양념은 가공식품보다는 천연재료를 사용한다. 음식의 맛을 더욱 가미하기 위해 드레싱이나 소스 혹은 양념을 이용하게 되는 경우가 많은데 이 경우 가공식품을 사용하기 보다는 천연재료를 사용하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 수 있다. 대부분의 경우 원식재료 보다 부수적으로 첨가하는 드레싱이나 소스가 더 많은 칼로리를 포함하고 있다.

 

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