최상의 스포츠 수행을 위한, 멘탈트레이닝은 이완훈련부터~

                                                                                   글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)



최상의 스포츠 수행을 위한 멘탈트레이닝은 이완(relaxation)으로 시작된다.
인간의 운동은 206개의 뼈에 붙어있는 792개의 근육 중 그 운동에 동원되는
근육이 수축하여 이루어진다. 그런데 재미있게도 경기장면에서 선수가 실수를
하는 것은 근육을 수축하지 못해서가 아니라 과도하게 수축하거나, 운동수행 전에
근육이 이미 수축되어 있기 때문이다.
최상수행을 이루려면 수행직전에 근육이 완전히 이완되어 있어야 한다.
골프 스윙시에 뒤땅을 치거나, 스윙이 조화롭게 이루어지지 못하는 것은,
대체로 스윙 전 준비과정에서 충분히 이완하지 못한, 즉 과도하게 긴장하여
근육이 미리 수축되었기 때문이다.

“심리적, 생리적 긴장을 저하시키는 과정 혹은 저하된 상태”를 뜻하는 이완은
심호흡을 이용해 아주 쉽게 이룰 수 있다. 그러나 평소에는 쉽게 이완이 되지만
결정적으로 중요한 순간에는 잘 이루어지지 않는다는데 문제가 있다. 따라서
미리 충분한 연습을 통하여 필요한 순간에 즉시 이루어질 수 있도록 하는 것이
중요하며, 자신만의 고유한 이완 기법을 개발하고 반복 연습하여 필요할 때에
즉시 사용할 수 있어야 한다.
신체적 긴장과 정신적 긴장은 언제나 동시에 오기 때문에 이를 저하시킬 때에는
두 가지 중 어느 하나만 이완 시키면 다른 쪽의 긴장도 동시에 풀어진다.
즉 신체적(생리적) 긴장을 풀면 정신적(심리적) 긴장도 저하되며, 반대로
심리적 긴장을 풀면 신체적 긴장도 사라진다. 전자 즉, 신체적 긴장을 풀어
심리적 긴장까지 없애는 기법에는 호흡이완훈련과 점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)이 있으며, 심리적 긴장을 낮추어 신체적
긴장을 없애는 기법에는 자율훈련(autogenic training, Schultz 1930),
명상(contemplation, Benson 1975), 생체리듬훈련(biorhythmic training,
Schwarz 1987)등이 있다. 상황에 따라 선수에게 알맞은 훈련을 선택하여
사용하면 된다. 본 지에서는 현지에서 가장 많이 사용되는 호흡이완훈련,
점진적 이완훈련을 소개한다.

▶ 호흡이완훈련
호흡은 긴장이나 이완과 밀접한 관계가 있다. 과도한 긴장으로 인해 호흡은
흐트러질 수 있는 반면, 깊고, 느리고, 완전한 호흡과 그 호흡을 의식하는 과정은
이완반응이 일어나게 한다. 자신에게 알맞은 “호흡이완기법”을 만들어 이완훈련을
충분히 체득하여 필요할 때에는 언제나 즉시 사용할 수 있어야 한다.

『호흡이완 훈련기법』 ① 천천히 숨을 들이 마시며(3~5초) 코와 입을 통하여 들어오는 공기에 집중하며, 흉곽의 팽창을 느낀다. ② 정지 상태를 유지하며(3~5초) 폐와 기도에 가득 차 있는 공기에 주의를 집중한다. ③ 천천히 숨을 내쉬며(3~5초) 입을 통하여 빠져나가는 공기에 집중하면서 몸 전체를 편안한 상태로 이완시킨다.

호흡이완훈련을 반복하면서 숨을 들이 마시고, 멈추고, 내쉬는 시간을 자신이
가장 좋아하는 시간으로 결정하여 일정하게 유지하여야 한다. 뿐만 아니라 전 과정을
통하여 들어오고, 멈추고, 나가는 공기에 주의를 완전히 집중하는 것이 중요하다.
이와 같은 과정을 정확하게 거치면 어떠한 긴장상태에서도 쉽게 이완에 이르게 된다.
이때에 자신에 알맞은 시간을 정하여 만들되 일단 만든 것은 일관성 있게
훈련하고 유지하여야 한다.
이러한 과정을 거쳐서 이루어진 이완상태는 각성수준이 낮아진 완벽한
샷을 위한 준비상태이다. 멘탈트레이닝에서 사용하는 모든 기본 심리기술은
먼저 이완이 이루어진 상태에서 시작된다.

그러나 호흡이완훈련을 하는 동안 자신이 긴장에서 이완상태로 변화하는 과정을
이해하지 못하는 초심자가 무작정 이 훈련을 반복하기가 쉽지 않다. 이런 경우
훈련의 효과를 높이기 위하여 뇌파를 측정하는 WEEG를 이용하여 이완이 이루어지는
과정을 확인시키며 훈련하면 효과적이다. 긴장이 되어 각성수준이 높을 경우
그림1-1과 같이 뇌파는 베타파(13~30Hz) 중심의 파형을 나타내며, 충분히 연습을
하여 완숙단계에 이른 이완훈련을 수행하면 그림1-2와 같이 알파파(8~13Hz) 중심의
뇌파가 이루어진다. 이 실험을 통하여 선수들은 이완을 하면서 각성수준의 변화가
어떻게 이루어지는 지를 체험하고, 자신만의 확실한 이완 기법을 개발할 수 있다.
그림 2 는 이러한 실험을 할 때 사용할 수 있는 무선뇌파측정기이다.

▶ 점진적 이완훈련
결정적인 순간에 불안을 느껴 긴장하게 되고, 이 때문에 각성수준이 적정수준보다
높아지면 자신의 기량을 충분히 발휘할 수 없게 된다. 이럴 경우 즉시 체득한
호흡이완훈련을 실시하여 적정각성수준을 유지하며 운동수행을 하면 최상수행을
할 수 있다. 따라서 실수를 하기 전에 자신의 각성수준이 높아져 실수가 나올 수
있을 가능성이 있음을 깨닫는 것이 중요하다. 즉 선수는 자신의 각성수준을
감지할 수 있는 능력이 있어야 한다. 실수를 한 뒤에 비로소 자신의 각성수준이
높았었음을 깨닫고 이완을 하면 아무 소용이 없다. 따라서 적시에 즉, 실수를 하기 전에
자신의 지나치게 높아진 혹은 지나치게 낮아진 각성수준을 감지하는 능력이
매우 중요하다. 각성감지능력은 점진적 이완훈련을 함으로써 높일 수 있다.

점진적 이완훈련이란 신체 각 부분의 대근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완하는
과정을 반복하는 훈련이다. 1938년 하버드대학의 제이콥슨 박사가 정신병을 치료하기
위한 방법으로 고안한 점진적 이완훈련은 오늘날 그 내용을 바꾸어 모든 스포츠인을
위한 심리훈련 기법으로 이용하고 있다.
점진적 이완훈련은 손, 팔, 발, 종아리, 허벅지, 안면, 어깨, 목, 가슴, 배 등 전신의
대근육들을 차례대로 수축하였다가 이완하는 것을 반복하는 훈련이다. 제이콥슨이
최초로 제작한 훈련은 30~40분이 소요되는 것이었으나 서울대학교 스포츠심리연구센터에서
축소 수정하여 7~8분에 실시할 수 있도록 하였다.(첨부파일 참고)

물론 훈련의 효과는 차이가 없다. 처음에는 읽거나 설명을 들으면서 훈련을 하고,
요령을 익히면 녹음된 테이프를 들으면서 혼자서 실시하며, 일주일 이상이 되면
모든 내용을 암기하여 스스로 영상화하면서 실시할 수 있다.
훈련의 전 과정을 통해 이뤄지는 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 수축과정에서는
들숨을, 그리고 이완과정에서는 날숨을 쉰다.(위에서 설명하였던 호흡이완훈련에서와
똑같다.) 훈련의 초기 단계는 20분가량 소요되지만 점차 익숙해지면 짧은 시간에도
할 수 있다. 호흡 및 근육의 수축과 이완이 익숙해지면 수축은 짧게 하고
이완은 길게 시행한다.
이 훈련을 규칙적(매일)으로 3~4개월 지속하면 첫째로 각성감지능력이 길러지고,
둘째 이완의 시간이 단축되며 셋째 각성수준이 전체적으로 낮아진다.

▶ 점진적 이완훈련 방법을 알고 싶다면, 첨부 파일을 확인하세요.

점진적_이완훈련의 프레젠테이션.pdf

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