마라톤 풀코스 도전을 위한 36주 훈련 프로그램, 그 두 번째

                                                                                             글/ 이종각 (전 체육과학연구원장)

 

여기에서 제시된 36주 훈련 프로그램은 초보자가 25주 후에는 10km 경주에,
36주 후에는 마라톤 풀코스 경주에 참가할 수 있도록 작성된 것으로  W10은
10분 동안의 걷기운동을 의미하며,R10은 10분간에 걸친 조깅이나 달리기 운동을 뜻한다.

처음 3주 동안은 걷기운동으로 뼈의 저항력을 키운다.

대부분의 사람들이 달리기로 운동을 시작한다고 생각하는 경향이 있지만,
처음 3주간은 걷기운동으로 시작하여 서서히 달리기 운동에 돌입하는 것이
반드시 필요하다. 훈련 초기의 걷기운동으로 뼈가 계속적으로 반복되는 물리적
스트레스에 견디는 저항력을 키워야 하기 때문이다. 이 기간에는 의료적 진료를
필요로 하는 상황이 벌어지지 않더라도 심장의 건강 상태를 스스로 확인할 수 있는
기회를 갖게 된다. 또한 이 기간에는 운동 습관을 형성하는 것이 주목적이지 체력을
향상시키는데 목적이 있는 것이 아니다.

4주차 첫째 날부터 달리기 운동이 시작된다.

4주차부터 시작하여 16주차까지는 걷기와 달리기 운동이 혼합된 훈련을 한다.
이 기간에 비복근의 지속적인 통증이나 경골에서 불쾌감이 느껴지는 징후가
나타날 수 있는데, 이를 ‘shinsplints’라고 한다. 그러나 시간이 경과함에 따라
자연스럽게 사라지게 되므로 크게 걱정할 필요는 없다. 이러한 징후가 나타나는
것은 훈련 그 자체가 그다지 힘들게 느껴지지 않더라도 과훈련(overtraining)이라는
것을 나타내는 것이므로 징후가 약해질 때까지의 몇 주 동안은 주행속도를 늦추거나
거리를 줄일 필요가 있다. 만일 이러한 징후가 사라지지 않는다면 러닝화를 교체하거나
전문가의 조언을 구해야 한다.
이 기간의 달리기 운동은 스피드에 대한 부담감을 갖지 말고 편안한 속도로 달려야 한다.
평균 달리기 스피드는 대체로 5~7분/km가 적당하다. 이러한 스피드로 30분 정도를
지속적으로 달릴 수 있다면 마라톤 풀코스를 완주할 수 있는 기본적인 능력을 가지고
있는 것이다. 그러나 16주의 훈련에도 불구하고 7분/km 또는 그 이상의 스피드로
달리는 것이 너무 힘들게 느껴진다면 최대산소섭취량이 너무 작거나 다른 유전적
제한요소가 있을 수 있으므로 10km 또는 그 이하의 짧은 거리의 경주로 목표와
관심을 바꾸는 것이 좋을 것이다.
 
계획된 훈련을 미리 앞당겨 훈련을 하게 되면 10~12주 전후에 운동상해가 발생될
수 있음을 명심해야 한다. 이러한 훈련단계에 상해의 위험성이 높은 원인은
운동 시작 후 10주를 전후해서 훈련욕구가 강해지는 시점과 초보자들이 훈련을
시작한 후 3~5개월 사이에 미네랄 손실량의 급증현상(demineralization)이 생기는
시점이 겹치기 때문이다(Kuusela 등,1984).따라서 이러한 연구결과로 미루어 볼 때
성급한 욕심으로 지나친 훈련은 금물인 것이다.

17주차부터는 전적으로 달리기 운동만으로 구성된다.

14주차부터는 걷기운동시간은 줄어들고 점차 달리기 운동으로 대체되기 시작한다.
그리고 17주차부터는 걷기운동은 거의 없고 전적으로 달리기 운동으로 채워진다.
물론 웨이트 트레이닝과 같은 보조운동은 제외하고 본운동에서 그렇다는 애기이다.
25주차에 이르서는 10km 경주에 참가하는 것도 훈련의 일환으로 매우 유익하다.
그리고 달리기 시간을 점진적으로 늘려가며 90분~150분까지 지속주를 실시한다.
36주 훈련 프로그램을 모두 소화하고 나면 무리한 페이스가 아니라면 누구나
마라톤 풀코스를 완주할 수 있을 것이다. 가급적 욕심을 내지 말고 하프 마라톤부터
도전하여 보는 것도 좋다. 그리고 전문선수가 아니라면 기록에 목표를 두지말고
완주에 목표를 두고 마라톤을 즐길 것을 권장하고자 한다.

(표-1) 10~42.195km 완주를 위한 36주 훈련 프로그램(단위:분) 

                                                                                                 W:걷기,  R:달리기,  -:휴식

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