비법이 아닌 과학적이고 체계적인 심리훈련

                                                                                           글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)


20세기의 골프의 황제 잭니클라우스, 21세기 골프 황제 타이거우즈 그리고 골프의 여제 소렌스탐 등이
극찬을 아끼지 않고, 모두가 자신들이 황제 혹은 여제가 된 확실한 이유 중의 하나라고
거침없이 주장하는 멘탈트레이닝은 비법이 아니라 첨단의 과학기술을 이용하는 심리훈련이다.
 
최상의 경기력을 발휘할 수 있도록 자기 조절적 심리기술을 습득 이용하는
멘탈트레이닝(mental training)은 매우 복잡하고 긴 훈련과정이다. 따라서 그 설명도 간단하지 않다.
멘탈트레이닝의 전과정을 개략적으로 이해하기 위하여 한국스포츠심리연구원에서 골프선수, 양궁선수,
농구선수에게 적용하고 있는 멘탈트레이닝의 종합모형을 알아본다.

1. 기본기술

심리훈련을 할 때에  우선적으로 기본기술을 이해하고 자신의 마음에 새겨두는 것은
훈련의 성공을 위하여 매우 중요하다.
기본기술에는 성취동기(achievement motivation), 자각(self-awareness), 생산적사고(productive thinking),
유능감(competence)이 포함된다.
자신이 수행하는 일을 수준 높게 잘 하고자 하는 욕망인 성취동기를 높이는 일은 무슨 일을 하던
매우 중요하다. 뜻이 있어야 길이 있기 때문이다.
성취동기가 높은 선수가 수준 높은 목표를 설정할 수 있기 때문에 우선 이를 높여줄 수 있어야 한다.

자신을 둘러싸고 있는 환경을 자신의 힘으로 바람직하게 변화시킬 수 있는 일종의 자신감인 유능감을
높이는 일 또한 중요하다. 유능감이 높지 않은 선수는 결코 큰 선수가 될 수 없다.

다음은 자각을 하는 습관을 기른다. 자신의 행동, 생각과 느낌을 이해하기 위하여 뒤돌아 보고 평가하고
자기반성을 하면서, 훈련에 임하는 자세를 바르게 하는 것 또한 중요하다.   
높은 성취동기를 바탕으로 설정된 목표를 달성하기에 걸 맞는 강도 높은 유용한 훈련을 하고 있는지를
되돌아보고 최선의 노력을 하는  것이 필요하다.

생산적 사고는 개인적인 성공을 달성하기 위하여 여러가지 관련되는 일들을 효과적으로
준비하고 대응하는 생각을 관리하는 능력이다.
자신이 세운 목표를 여하히 달성할 것인 가를 기획 하고,구체적이고 유용한 방법을 마련하면서
긍정적인 자세로 최선을 다하는 태도로 연습한다.

스포츠에서 최상수행을 하려면 높은 수준의 스포츠기술을 기르는 것이 가장 중요하며,
이를 위해 지루하고 힘든 훈련과정이 필요한데 이를 능률적으로 이루는데 4가지의 기본적인 심리기술은
매우 중요하다.

2. 이상적 심리상태: 유쾌하고 긍정적인 정서와 적정 각성수준의 유지

멘탈트레이닝의 궁극적인 목적은 최상수행이다.
자신이 소유하고 있는 기량을 완벽히 발휘하는 최상수행은 집중력이 가장 높은 심리상태에서만 가능하다. 즉 자신이 수행하는 운동을 최상으로 하기 위하여 반드시 고려하여야 할 요인들에만 몰입하는 집중력은
최상수행을 위한 필수 조건이다.
그런데 집중력은 유쾌하고, 긍정적인 정서상태의 적정각성수준에서만 최고로 높아질 수 있다.
이상적인 심리상태인 유쾌하고, 긍정적인 정서상태와 적정한 각성수준의 정신상태를 유지하면
집중력은 최상으로 높아질 수 있고 최상수행은 자연스럽게 이루어진다.

유쾌하고, 긍정적인 정서상태는 쉽진 않지만 선수의 주의와 노력으로 이루어질 수 있지만
적정각성수준을 유지하는 것은 쉽지 않다.
결정적인 경쟁장면에서 긴장하게 되면 각성수준은 높아지기 때문이다.
따라서 이러한 짧은 순간에 자신의 긴장을 낮추어 적정각성수준을 유지하는 능력은
체계적이고 지속적인 이완훈련(Relaxation Training)과 심상훈련(Image Training)을 통하여 이룰 수 있다.

 
3. 심리기법의 적용

스포츠에서 최상수행에 가장 큰 공헌을 하는 것은 스포츠기술이다.
선수의 스포츠기술의 수준이 낮으면 아무리 훌륭한 멘탈트레이닝도 승리에 도움이 될 수 없다.
멘탈트레이닝은 선수가 소유하고 있는 기량을 실수없이 최대로 발휘하게 하는 것이지
없는 기량을 나타나게 하는 것이 아니다.
그러나 앞에서 설명한 기본기술은 선수가 최고 수준의 스포츠기술을 습득하는데 큰 공헌을 할 수 있다.
 
정교한 동작을 요구하는 골프, 사격, 양궁과 같은 스포츠의 수준 높은 선수들은
운동수행의 일관성을 위하여 고도의 스포츠 기술로 이루어진 확실한 운동루틴을 만들어 사용한다.
그러나 아무리 잘 만들어진 운동루틴도 마음의 안정이 없으면, 주의산만의 상태에서는 일관성 있는
수행이 어렵다. 따라서 주의산만을 방지하고, 적정각성수준을 유지할 수 있게 하는 인지루틴을 만들어
운동루틴에 가미하여 종합루틴을 만드는 것이 심리기법적용의 가장중요한 과정이다.
 
인지루틴의 핵심은 각성수준을 조절하는 것인데, 우선 선수각자의 적정각성수준을 찾는 작업이 필요하다. 경쟁장면에서 선수의  적정각성수준은 서로 다르기 때문이다.
경기현장에서 각성수준이 너무 높으면 이완을 통하여 낮추고, 너무 낮으면 심상을 통하여 높혀야 된다.
또한 적정각성수준을 탐색하면서 각성의 감지능력을 길러야한다.
멘탈트레이닝을 경험하지 않은 선수는 자신의 적정각성수준의 범위도 모르고,
자신의 각성상태가 높은지 낮은지 조차도 모르기 때문이다.
여러가지 심리검사(MBTI, 자신감, 이완, 심상, 집중력, 동기등)결과를 바탕으로 만든 종합루틴을
반복연습하여 기계적, 반사적으로 이루어지도록 한다.
물론 이과정이 이루어지기전에 이완과 심상의 능력을 길러야 한다.
신체와 정신의 긴장을 낮추는 이완이나, 높이는 심상능력을 길러야 경기현장에서 바로 사용할 수 있다.
 
기본기술의 연마로 만든 높은 성취동기에 따라 적절한 목표를 세우고, 긍정적이고 목적적인 사고로
전환하고, 이완이나 심상을 통하여 각성조절을 하면서 운동루틴을 정확하게 실현하면
적정각성수준의 이상적인 심리상태에 도달하고 집중력이 최고조에 달하게 되며 최상수행은 자연스럽게
저절로 이루어진다.

---

►용어설명
이완 ; 심리적,생리적 긴장을 저하시키는 과정
심상 ; 모든 감각을 동원하여 마음 속으로 경험을 떠올리거나 새로 만드는 것
집중 ; 수행하고자하는 일을 성공적으로 이루는데 필요한 요인에만 몰입하는 것
루틴 ; 습관적이고 규칙적인 절차와 동작
유능감 ; 자신과 자신의 환경을 자신의 힘으로 바람직하게 변화시킬수 있다는 느낌
자화 ; 자신에게 스스로 표현하는 언어적 설득
성취동기 ; 자신이 수행하는 일을 성공적으로 이루고자하는 욕망
자각 ; 자신의 생각,느낌,행동을 이해하기 위하여 되돌아보고 반성적사고를 하는 것
생산적사고 ; 일의 성취를 위한 목적적이고 긍정적인 생각
각성 ; 정신체계의 생리적,심리적 활성화
적정각성수준 ; 너무 높거나 낮지 않은 수행에 가장 적합한 정신체계의 활성화 정도
각성감지능력 ; 정신체계의 활성화 정도를 인지하는 능력

                                                                                                                                   ⓒ 스포츠둥지