운동후의 근육통증, 어떻게 줄일수 있을까?

                                                                                                      글/ 김주영(국민대학교 석사)

최근 다이어트와 체형의 변화에 대한 관심으로 운동의 참여는 지속적인 증가 추세를 보이고 있다. 그러나 운동에 대한 과욕은 자신의 신체가 버틸 수 있는 한계를 넘어선 높은 운동 강도를 적용하게 되고 근육이 손상되면서 근육통증을 일으키게 된다. 운동 후 하루나 이틀 뒤부터 나타나게 되는 근육통증은 매우 정상적인 신경생리 현상이긴 하지만 불쾌한 기분과 함께 근육통증이 지속되는 바람에 운동을 다시 하기 두려워하거나 멀리하게 되는 경우가 많다.

이번 기사에서는 운동 후에 근육통증이 나타나는 원인과 과정, 그리고 근육통증을 예방하고 줄이기 위한 방법 중 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있거나 사용할 수 있는 것들에 대해 알아보자.

왜 근육통증이 생기는 것일까?

근육통증이라는 것은 우리가 가지고 있는 근육이 외부나 내부의 자극으로부터 손상을 받아 느끼게 되는 위험 또는 경고신호라고 할 수 있다. 근육통증은 우리 몸을 보호하려는 하나의 항상성 기전(우리 신체가 환경적 변화에도 본래의 특성을 일정하게 유지하려는 성질)으로도 볼 수 있으며 손상의 원인이 제거되면 자연스레 사라지게 된다. 우리가 운동을 통해 발생하는 근육통증이 생겨나는 과정을 살펴보면 다음과 같다. 우리가 강도 높은 운동이나 평소 익숙하지 않았던 동작이 포함된 운동(특히, 근육의 신장성 수축이 많이 포함된 운동을 하게 될 경우, 신장성 수축은 근육의 길이가 길어지면서 근력이 발휘되는 것을 말함)을 하게 되면 근섬유에는 미세한 파열이 지속적으로 발생하고 이것은 근육 손상을 일으키게 된다.

손상된 근육에서는 여러 가지 생리 및 생화학적 현상이 발생하게 되는데 염증성 반응이라는 것이 대표적이다. 염증은 손상된 근육을 다시 재생시키고 회복하기 위한 일련의 과정이라고 할 수 있으며 혈액을 떠돌아다니는 각종 염증 관련 세포를 손상된 근육으로 모이게 하는 단계부터 시작한다. 이러한 염증 관련 세포는 근육의 손상된 잔해들을 깨끗하게 청소하는 역할을 하면서 근육이 다시 생겨날 수 있는 환경을 만드는 임무를 맡게 되며 이 과정에서 브래디키닌, 프로스타글란딘, 히스타민 등과 같은 통증 유발 물질들이 나오게 된다. 근육에는 자극에 반응을 느끼게 되는 여러 가지 신경섬유가 연결되어 있고 손상된 근육으로부터 나온 통증 유발 물질들이 이러한 신경섬유들에 있는 수용기를 건드리면서 통증 신호가 결국 우리 몸의 척수에까지 도달하게 된다. 이후, 통증 신호는 뇌의 연수 및 대뇌피질 등으로 전달되어 우리가 실제로 근육통증을 자각하게 되는 것이다.

 

근육통증을 줄일 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까?

 1. 진동운동기

진동운동기가 근육통증의 변화에 긍정적임이 보고되고 있다. 최근의 연구결과에 따르면 운동 전이나 후로 진동운동기를 사용하는 것이 근육통증을 감소시켜 줄 수 있다고 한다. 즉, 진동운동기가 근육 내 혈액의 흐름을 증가시키고 산소 공급을 원활히 해주면서 통증 유발 물질을 제거해줄 뿐만 아니라 근육 주변의 근방추와 골지건 기관 등의 고유 감각 수용기를 자극하면서 통증 관련 신경과 운동 신경을 조절하여 근육통증을 둔감하게 만든다는 것이다. 일단, 헬스클럽 한 곳에 자리잡고 있는 일반적인 허리 벨트 마사지 기구와 같은 제품으로 오해하지 마시길.

2. 스트레칭

스트레칭은 근육 내 여러 가지 수축 단백질의 이완과 건이나 인대 같은 조직의 신전을 유도해서 관절의 가동범위를 향상시키고 운동에 의한 근육통증을 약화시키게 된다. 최근에는 20대 남자 대학생을 대상으로 운동 후 스트레칭과 근육통증과의 관련성을 분석하였더니 스트레칭을 실시한 집단에서 근육통증이 유의하게 감소하였다는 보고가 있었으며 이와 관련하여 운동 후의 요가가 근육통증의 감소에 효과적이라는 연구도 있다. 운동을 할 때, 반드시 준비운동과 정리운동에 스트레칭을 하는 센스를 잊지 말자.

3. 마사지

근육이 손상되면 부종(부어오름)에 의해 근육통증이 나타날 수 있다. 운동 후, 통증을 느끼는 근육 부위에 대한 마사지는 혈액의 흐름을 증가시키고 부종을 감소시키면서 근육통증을 줄여줄 수 있게 한다. 그러나 마사지가 근육통증에 별다른 영향을 미치지 못한다는 보고도 있는 가운데 운동 전에 실시하게 될 경우, 오히려 근력이나 운동 수행력을 감소시킬 수 있다는 연구결과도 보고되고 있으니 주의하도록 한다. 아래의 사진은 스포츠둥지 독자들을 위해 준비한 근육통증을 줄일 수 있는 마사지 방법이니 참고하길 바라며 운동 후 10-30분동안 실시하도록 한다.

                         <근육통증을 줄일 수 있는 마사지 방법(Standley et al., 2010)>

4. 소염제

아스피린, 이부프로펜 등과 같은 소염제는 근육통증이 있을 때 가장 많이 찾는 것 중 하나이다. 근육통증을 가장 빠르게 줄여줄 수 있기 때문이다. 그러나 소염제가 근육의 재생과정에서 필수적인 염증성 반응을 억제하고 근육 단백질의 합성까지 방해하면서 오히려 회복을 느리게 하는 것으로 알려지고 있다. 그리고 얼굴이 붓거나 위가 약한 사람들의 경우에는 위궤양을 초래하는 부작용을 가지고 있다. 선택에 있어서 주의를 기울이자.

5. 가벼운 운동

근육통증이 나타났다고 해서 가만히 안정을 취하는 것보다 운동 다음날부터 근육통증이 있는 근육을 이용하여 가볍게 운동을 하도록 한다. 이러한 방법을 피더(feeder) 훈련 방법이라고도 하며 근력 운동 이외에도 낮은 강도의 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 실시하면 근육통증을 감소시킬 수 있다고 한다. 손상된 근육에 혈액 흐름을 원활하게 하여 회복에 필요한 산소와 영양소를 공급할 수 있기 때문이다.

6. 아이스테라피

아이스테라피는 차가운 물질을 사용하는 처치 방법으로 근육을 차가운 물에 담그는 것, 얼음 밴드를 대거나 얼음을 이용하여 마사지 하는 방법 등이 포함되어 있다. 아이스테라피는 근육의 부종과 통증 유발 물질의 활성 등을 감소시켜 근육 통증을 줄여준다고 한다. 운동 후 즉시 15-20분 동안 해당 근육에 아이스테라피를 실시한다.

7. 기타

이외에도 여러 가지 방법들이 근육통증을 감소시켜 줄 수 있는 것으로 알려진다. 수중운동, 비타민(A, C, E), 생선기름, 탄수화물과 단백질 혼합식, 석류 주스, 타트체리 주스, 녹차, 카페인 등도 연구를 통해 운동 이후의 근육통증을 감소시키는데 있어서 효과적이었다.

본 기사에서 제시한 방법이 모든 사람에게 있어 근육통증의 감소에 효과적인 것은 아니다. 어디까지나 효과와 적용에는 개인차가 존재하기 때문에 자신의 기호도와 상태에 알맞은 방법을 선택하여 다이어트와 건강유지를 위해 열심히 운동하는 사람들의 운동 계획에 조금 이라도 도움이 되었으면 한다.

참고문헌

Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 17(1), 197-208.

Standley, R. A., Miller, M. G., & Binkley, H. (2010). Massage’'s effect on injury, recovery, and performance: a review of techniques and treatment parameters. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 64-67.

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