플리오메트릭 (Plyometric) 트레이닝의 주기와 방법

                                                                                                 
                                                                                               글/ 양현민 (Texas A&M 대학원)

플리오메트릭 트레이닝, 비록 용어는 매우 생소하나 일상 스포츠 활동이나 놀이 등에서 장애물 연속 넘기와 같은 활동을 접했던 적이 있을 것이다. 초등학교 시절 퐁퐁, 방방이라고 불리던
(원 명칭은 트램펄린 ‘Trampoline’) 놀이도 플리오메트릭 활동이라고 볼 수 있다.

플리오 메트릭 트레이닝이란 기구를 이용하거나 신체 특정 부위의 활동을 연속적으로 하여 근 신전 주기 (Stretch-Shortening Cycle)를 더욱 활성화 시켜서 가능한 짧은 기간 내에 근육의 능력을 더욱 극대화 시키는 것을 플리오메트릭 트레이닝이라고 한다.

최단기간에 최대의 근육의 힘을 사용하게 하기 위한 플리오메트릭 트레이닝, 지금은 재활훈련에도
상당히 많이 쓰이고 있는데 어떤 종류가 있으며 어떤 주기와 강도로 해야 할까? 미국 NSCA(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 42종류에 달하는 플리오메트릭 트레이닝 방법을 소개하고 있다.

                                <플리오메트릭 트레이닝: 메디신 볼을 이용한 윗몸일으키기>

NSCA에서는 플리오메트릭 트레이닝 방법에 대해 일반적인 가이드 라인을 제시해 주고 있지만
대상자의 연령과 숙련도, 연령 등을 고려해야 한다고 명시하고 있다.

강도(Intensity)

플리오메트릭 트레이닝은 일반적인 트레이닝 방법과 달리 근육과 관절부위, 연결조직에 커다란 스트레스가 가해진다. 일반적으로 강도가 증가하면 운동량은 감소해야 한다.

                                                            주기(Frequence)

플리오메트릭 가이드라인에 따르면 일반적으로 플리오메트릭 트레이닝 간의 주기는 72시간을 필요로 한다. 일반적인 회복기간을 고려하여 일주일에 2~4회 정도의 트레이닝을 할 수 있다.

                                                              회복(Recovery)

트레이닝과 휴식의 비율은 1:5~1:10이다.
예를 들어, 2내지 3분간의 플리오메트릭 트레이닝에서 5~10초 정도의 회복 시간을 갖는다.

                                                        기간(Program length)

플리오메트릭 트레이닝은 일반적으로 6주에서 10주 정도의 기간 동안 훈련하는데 수직 점프와 같은
빠른 기록 향상 추세를 보이는 프로그램은 4주정도 실시할 수도 있다.



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