운동의 적! 근통증 바르게 알기!

                                                                                              글 / 박익렬 (진주산업대학교 교수)

운동은 신체적, 정신적, 심리적, 사회적으로 많은 이점을 주어 활력있는 생활을 할 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 경기력 향상에도 긍정적인 영향을 미치지만 운동의 강도가 심하면 오히려 부상 등 얘기치 않은 상황에 빠질 수 도 있다. 특히, 준비운동이나 정리운동의 부족, 잘못된 자세, 과도한 신전(伸展), 과도한 훈련 등은 일반인은 물론 선수들에게도 근통증(筋痛症)을 유발하여 본의 아닌 고통을 경험하게 된다. 따라서 근통증에 대한 바른 이해를 통해서 보다 안전한 운동으로 안내하고자 한다.

근통증(muscle soreness)이란 운동 중이나 운동 직후 혹은 운동 2~3일 후부터 나타나 길게는 7~10일까지 나타나는 근육의 압통이나 뻐근함을 말하며, 이의 원인은 1) 자신의 수준이나 체력을 무시하고 무리하게 운동했을 때, 2) 익숙하지 않은 운동 프로그램을 새롭게 시작했을 때, 3) 준비운동이 부족한 상태에서 격렬한 운동을 했을 때, 4) 내리막 달리기와 같은 신전성 운동을 했을 때 주로 발생한다. 이러한 근통증에는 급성 근통증(acute muscle soreness)과 지연성 근통증(delayed onset of muscle soreness: DOMS)이 있다. 급성 근통증의 대표적인 경우가 바로 쥐(muscle cramp)가 된다. 쥐는 주로 운동 중이거나 운동 후반부 혹은 운동 직후 회복기에 발생하며, 운동시 해당 근육으로의 혈액이 불충분하게 공급되는 허혈(ischemia)이 원인으로 지적되고 있다. 이러한 급성 근통증의 경우는 일시적인 통증은 심하지만 약간의 마사지, 강제적 스트레칭 그리고 사혈(瀉血) 등으로 곧바로 회복이 가능하다.
 

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지연성 근통증은 운동 중이나 운동 직후에 발생하는 급성 근통증에 비하여 운동 종료 후 24~72시간 이상 지속되므로 운동 후 체계적인 관리가 필요하지만, 아직 발생 기전이 명확하게 알려져 있지 않다. 다만 젖산 이론, 조직 손상 이론, 염증 이론 등의 주장이 제기되고 있지만 근통증의 정도(scale)가 등척성(static) 운동이나 등장성(concentric) 운동에 비하여 신장성(eccentric) 운동이나 동작에서 더 심하게 나타난다고 보고되고 있다. 실제로 평지 달리기와 10% 내리막 달리기를 비교해 본 결과 평지 달리기에서는 근통증이 발생하지 않았으나, 내리막 달리기에서는 발생률이 높은 것으로 나타나 이를 뒷받침하고 있다. 결국 이론적인 원인을 밝히기 전에 우선적으로 예측이 가능한 사실은 반복적인 신전 동작을 유발하는 내리막 달리기는 평지 달리기에 비하여 점프동작에 맞먹는 2~3배의 충격량이 가해져 해당 근육군의 조직이 손상을 입을 수 있다는 것이다.
근통증을 예방하기 위해서는 항염증 약물의 복용, 냉찜질, 운동 후 마사지, 운동 전 ․ 후 스트레칭(준비운동과 정리운동)이 권장되고 있지만, 어떤 처치도 근통증을 완전히 예방하지는 못하지만, 준비운동의 철저함이 운동으로 유발될 수 있는 근통증을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 방법임이 증명되었다.

준비운동(warming up)은 운동을 위해 신체를 준비하기 위한 과정으로 근육의 온도 상승은 근육의 전체적인 움직임과 초미세구조의 조직에도 영향을 미쳐 근육의 부드러운 수축과 이완 유도, 결합 조직의 확장성 등을 증가시켜 조직의 탄성한계(彈性限界)를 증가시키고, 이는 부상이나 손상을 방지하게 한다. 특히, 격렬한 운동 전의 준비운동은 근골격계의 부상 가능성을 줄여주며 신체적 운동수행력의 향상에도 기여한다.

반복연습(repeated-bout)도 근력과 관절의 가동범위(ROM)의 회복을 빠르게 하고, 처음 이후 근육의 손상에 저항성을 가지게 한다. 예들 들면, 웨이트 트레이닝 동안 과부하나 신장성 운동 등으로 근통증이 발생했다면 동일 종류의 신장성 웨이트 트레이닝을 반복함으로써 근통증을 완화시킬 수 있다. 또한 내리막 달리기와 같은 신장성 운동으로 발생한 근통증도 유사한 내리막 달리기를 통해 신장성 근육을 사용함으로써 도움을 받을 수 있다. 따라서 이러한 반복연습은 같거나 비슷한 동작을 반복함으로써 근섬유에서의 적응과 방어적인 측면에서 운동단위(motor unit)의 재생에도 도움이 되며 치료 과정 동안 근육과 결합 조직은 강화되고 손상에 대하여 더 강한 저항성을 가지게 된다.

결론적으로 올바른 준비운동의 실행은 일반인이나 엘리트 선수 모두에게 근통증에서의 해방을 돕는다. 더불어 정리운동의 추가로 빠른 회복을 돕는다면 좀 더 나은 여건에서 다음 운동이 가능해질 것이다.

참고문헌: 저항운동의 이해(임완기 외), 광림북하우스, 2007

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