미국 정부의 신체활동 가이드라인을 알아보자

                                                                     글 / 이덕철 (미국 사우스 캐롤라이나 대학 박사후과정)

주변 사람들이 “운동하면 건강에 좋은가요?”라고 물으면 대부분 사람들이 “예”라고 답할 것이다. 하지만
“그럼, 무슨 운동을 얼마나 해야 건강에 좋은가요?”라는 질문에 답할 수 있는 사람은 그렇게 많지 않을
것이다. 그런 이유는 무엇보다 모든 사람이 동의할 수 있는 건강증진을 위한 국가 차원의 운동 및
신체활동 가이드라인이 없기 때문이다.

이에 미국 정부(Department of Health and Human Services)는 2008년 철저한 연구 결과를 토대로 국가
차원의 건강증진을 위한 신체활동 가이드라인을 만들어 관련 정책 입안자, 보건 전문가, 의료인, 국민
들을 대상으로 배포하였다. 이 신체활동 가이드라인은 어린이 및 청소년, 성인, 그리고 노인을 위한
가이드라인을 포함하고 있다. 이 글에서는 성인을 중심으로 건강증진을 위한 미국 정부의 신체활동
가이드라인을 요약하였다. 짧은 글을 통해서나마 보다 많은 사람들이 신체활동에 참가하고, 우리
나라도 하루 빨리 정부차원의 신체활동 증진 가이드라인이 발표되기를 기대한다.

        (출처: “2008 Physical Activity Guidelines for Americans”의 표지 사진, www.health.gov/paguidelines)

국가 신체활동 가이드라인 개발 절차

신체활동 가이드라인 개발 절차는 이미 개발된 영양 가이드라인 절차를 참고로 하였으며, 미국 정부는
2007년 외부 전문가 그룹을 구성하여 신체활동과 건강에 관한 연구자료 분석을 우선적으로 의뢰하였다.
이에 전문가 그룹은 철저한 연구 조사를 실시하였고 그 결과를 발표하였으며, 발표한 리포트는 정부
웹사이트(http://www.health.gov/PAGuidelines)에 공지하여 누구나 열람 할 수 있게 하였다. 정부는
전문가 그룹의 분석 자료를 바탕으로 일반인과 관련 부처의 의견을 수렴하였으며, 2008년 마침내 미국
역사상 최초의 국가 신체활동 가이드라인(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)을 발표하였다.

전문가 그룹의 신체활동과 건강에 관한 연구 조사 결과

* 규칙적인 신체활동은 많은 종류의 질병과 사망 위험률 감소에 기여한다.
* 약간의 신체활동이라도 좌업생활보다 건강증진에 유익하다.
* 대부분의 질병에서 높은 운동강도와 많은 운동빈도 및 운동시간을 통한 보다 많은 신체활동은
  추가적인 건강증진 효과를 유발한다.
* 대부분의 건강증진 효과는 주당 150분 이상의 빠르게 걷기와 같은 중강도 신체활동을 통해서 나타날 
  수 있으며, 운동시간에 비례해서 그 효과는 더 증가한다.
* 유산소운동과 근력운동 모두 건강증진에 효과적이다.
* 건강증진 효과는 인종과 문화에 상관없이 모든 어린이, 청소년, 성인, 노인에서 나타난다.
* 신체적 정신적으로 장애가 있는 사람들도 신체활동 참가를 통해서 동일한 건강증진 효과를 얻을
   수 있다.
* 신체활동을 통한 건강증진 효과는 신체활동에 따른 부상 등의 부작용 가능성을 훨씬 초과한다.

성인을 위한 미국 정부의 신체활동 가이드라인

* 모든 성인은 신체비활동(physical inactivity)을 피해야 하고, 약간의 신체활동이라도 실행하는 사람은
  그 만큼의 건강증진 효과를 얻을 수 있다.
* 실제적으로 상당한 건강증진 효과를 얻기 위해서, 성인은 최소한 주당150분 이상의 중강도 유산소
  신체활동, 주당 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동, 또는 이에 상당하는 양의 중강도와 고강도가
  혼합된 유산소성 신체활동에 참가해야 한다. 이러한 유산소성 신체화동은 최소한 10분 이상 지속되는
  활동이어야 하고, 일주간 동안 고르게 분포되어야 한다.
* 추가적인 건강증진 효과를 얻기 위해서, 성인은 중강도의 유산소성 신체활동을 주당 300분, 고강도의
  유산소 신체활동을 주당150, 또는 이에 상당하는 양의 중강도와 고강도가 혼합된 유산소성 신체활동을
  증가시켜야 한다.
* 이와 함께 큰 근육을 사용하는 중-고강도의 근력운동을 주당 2회 이상 실시해야 하며, 이러한 근력
  운동은 추가적인 건강증진 효과를 유발한다.

중강도와 고강도 유산소 신체활동의 예

* 중강도 유산소 신체활동 : 시속 4.8 km/hour 이상 속도의 걷기, 수중 에어로빅, 시속 16 km/hour
   이하의 자전거 타기, 복식 테니스, 볼륨 댄싱
* 고강도 유산소 신체활동 : 조깅, 달리기, 수영, 단식 테니스, 에어로빅, 시속16 km/hour 이상의
   자전거 타기, 줄넘기, 등산

특별한 주의 사항

* 유연성은 중요한 체력 요소 중의 하나로, 스트레칭을 통해서 향상될 수 있다. 그러므로 유연성과 건강
  증진에 대한 연구결과는 부족하지만 스트레칭과 같은 유연성 증진 운동을 통해서 높은 유연성을 요구
  하는 스포츠 참가에 도움이 될 수 있다.
* 일반적으로 느린 속도와 낮은 강도의 준비운동과 마무리운동은 호흡과 심장박동의 점진적 증가와
  감소를 유발하고, 권장 신체활동의 한 부분을 형성할 수 있다.
* 적절한 식사와 함께 병행된 신체활동은 비만 예방, 체중 감소 및 유지에 중요하다. 또한 신체활동은
   체중감소 기간 동안 복부지방 감소와 근력유지에 도움을 준다.

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