체중감량을 위한 식사/운동지침 10가지!

 

 

이 명 천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 체중감량을 하려면 식사요법과 운동요법을 병행하라!

대부분의 사람들은 체중이나 체지방을 줄이는데 관심이 있지만 때로는 체중을 늘릴 필요가 있는 사람들도 있다. 안전하고 효과적인 체중조절 프로그램의 기본적인 원리는 에너지 균형을 통해 체중을 줄이는 것이다. 이는 칼로리 소비가 칼로리 섭취보다 많을 때 나타난다. 칼로리의 부족을 만들 수 있는 가장 효과적인 방법은 다이어트와 운동을 결합하는 것이다.

균형 잡힌 식사요법과 운동요법은 체중조절 프로그램의 중요한 구성 요소이다. 누구나 왜 먹는지를 잘 이해하고 먹는 음식들을 주의 깊게 관찰해야할 뿐 아니라 생활에서 신체활동을 늘린다면 체중을 조절할 수 있고 비만과의 전쟁에서도 승리할 수 있다.

체중조절을 원하는 사람들은 식사관리를 잘 이해하고 있어야 한다. 균형 잡힌 식사는 적정량의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 수분을 포함해야 한다. 우리나라의 성인의 경우, 균형 잡힌 3대 영양소의 섭취비율은 탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%를 추천하고 있다. 미국 성인의 경우, 에너지와 다량 영양소 섭취 경향은 국가건강영양조사보고서(1971-2000)에 잘 나타나 있다. 보고서에 의하면, 평균 1일 에너지 섭취량이 남자는 7%, 여자는 21% 증가된 것으로 나타났다. 칼로리 섭취 증가의 근본적인 원인은 절대적으로 탄수화물 섭취의 증가였다. 그러므로 우리의 식생활과 식습관을 개선하는 것은 매우 중요한 일이다.

또한, 운동요법에 있어서는 운동빈도, 운동강도 , 운동시간, 운동종류 등이 중요한 요소이다.
그림-1은 운동의 중등강도(50%정도)에 따른 지방산화 효과를 제시한 것이데, 이는 고강도나 저강도
운동보다 중등강도(약50%)의 유산소성 운동을 장시간 하는 것이 체지방 감소에 효과가 좋다는 것을 나타낸 것이다. 결국 저강도로 장시간 운동을 하던지, 중등강도로 적당히 운동을 하는 것이 당대사 작용에 효과적이므로 개인의 생활패턴을 충분히 고려하고, 중등강도의 맞춤형 운동방법(걷기, 조깅, 자전거타기, 노르딕워킹 등)을 선택하여 실행해야 한다.

                       그림-1. 운동의 중등강도(50%정도)에 따른 지방산화 효과

☐ 체중감량과 운동 지침 10가지!

체중감량과 운동을 위한 10가지 지침을 열거하면 각각 다음과 같다.

 
1. 체중감량 지침 10가지!

① 균형 잡힌 식사를 하라(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물).

② 근육조직이 아닌 지방을 줄여라.

③ 주당 0.9kg을 초과하지 마라.

④ 주당 7,000kcal의 감소는 0.9kg을 줄일 수 있다.

⑤ 하루에 최소1,200kcal이상은 섭취하라.

⑥ 키가 크고 체중이 더 나가는 사람이 급속체중감량이 된다(이유: 안정시대사량 높음).

⑦ 일반적으로 남성이 체중감소가 빠르다(이유: 안정시대사량 높음).

⑧ 강제적인 식사섭취를 개선하라.

⑨ 하루에 최소 3끼 식사를 하라.

⑩ 급속체중감소, 약물복용, 식욕감퇴제를 삼가라.

2. 운동 지침 10가지!

① 유산소성 운동을 매일 2회이상 하라.

② 적당한 운동(저강도나 중등강도)을 장시간 하라.

③ 적당한 저항운동을 하라.

④ 적당한 운동이 칼로리를 효과적으로 소비한다.

⑤ 비만의 주요인은 과식보다 운동부족이다.

⑥ 운동 전략(최대지방감소-최소근육감소)을 세워라.

⑦ 안정 시 칼로리를 더 많이 사용하는 근육활동을 많이 하라.

⑧ 운동이 식욕을 증가시키지는 않는다.

⑨ 수동운동기구(진동기, 사우나벨트, 등)로는 축적된 지방을 제거해 주지 못한다.

⑩ 국소운동만으로는 근육주위의 축적된 피하지방을 소비하지 못한다.

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