체대준비생들의 체대진학을 위한 실기 준비 전략(2)

 

 

 

글 / 임성철(원종고등학교 교사, 좋은체육수업나눔연구회 부회장)

 

 

 

(4) 핵심 실기종목을 철저하게 준비하라!
체대입시 실기종목에서 가장 기초적이고 중요한 4대 핵심적인 종목은 제자리멀리뛰기, 좌전굴 및 체전굴, 10m(또는 20m)왕복달리기, 윗몸일으키기이다. 체대진학을 원한다면 이 4대 종목을 철저하게 준비해야 한다. 내가 1991년에 연세대학교 체육교육학과에 들어갈 때에는 기초체력 종목 6개(윗몸일으키기, 버피테스트, 엎드려손벽치기, 앞뒤구르기, 서전트점프, 윗몸일으키기)와 주 종목(배구) 실기시험을 치러야 했다. 그 당시에는 많은 대학에서 기초실기 종목이 5개 내외였고 주 종목을 실시하는 학교가 많았다. 그러나 최근의 체대입시 실기시험 경향을 살펴보면 기초 실기는 3-4 종목을 실시하고 소수의 대학이 주 종목을 실시하고 있다. 따라서 체대입시에서 실기의 비중은 과거에 비해 적어졌다. 그만큼 학업성적의 비중이 커진 것이다.
체대입시 실기를 대비하기 위해서는 내가 원하는 대학의 정보를 정확하게 파악하고 있는 것이 매우 중요하다. 왜냐하면 같은 종목이라도 대학별로 실시하는 방법이 무척 다르고 파울 규정도 조금씩 다르기 때문이다. 뿐만 아니라 만점기준도 무척 차이가 있다. 대학의 실기 정보를 일찍 파악하고 목표대학을 정한 뒤에 운동을 해야 좀 더 방향성을 갖고서 실기를 준비하게 된다.
고등학교의 졸업생 중에서 체대에 입학한 선배들은 재학생들에게 체대진학에 대한 중요한 정보제공자의 역할을 감당한다. 실기시험 경험을 통해서 특정 대학의 실기 고사장 분위기와 파울 규정 등에 대해서 살아있는 정보를 얻을 수 있다. 이를 위해서는 학교의 체육교사들이 주도해서 체대에 진학한 졸업생들과 체대를 준비하고 있는 재학생들이 만날 수 있는 장을 마련해 줄 필요가 있다.

 

 원종고등학교 방과후학교 체대진학반 ‘스포피아’ 수업 장면 Ⓒ임성철

가. 제자리멀리뛰기를 정복하라!
- 순발력을 측정하는 종목이다. 최대 속도를 발휘할 수 있도록 해야 한다.
- 하체와 상체 운동이 함께 필요하다. 온몸에 근력이 잘 갖추어야 좋은 기록이 가능하다.
- 하체 근력을 강화하기 위해서 점프 운동, 스쿼트를 하고 어깨와 팔의 근력을 강화하기 위해서 팔굽혀펴기, 턱걸이, 벤치프레스, 아령 들기 등을 실시한다.
- 허리의 유연성과 근력이 함께 필요하다. 정적 스트레칭으로 유연성을 길러라.
- 머리를 아래로 숙이면 머리의 무게가 저항으로 작용하므로 머리를 아래로 숙이지 말라.
- 양팔을 앞뒤로 크게 흔들어야 한다. 점프 순간에 팔을 앞으로 힘있게 들어주어야 한다. 마치 팔이 온 몸을 끌고 가는 느낌이 있어야 한다.
- 공중에서 허리가 활처럼 펴져야 한다.
- 착지 순간에 두 발을 최대한 앞으로 민다.
- 착지 후에 뒤로 넘어지는 일이 없도록 중심을 잘 잡아야 한다.
- 필자가 운영하는 카페(http://cafe.daum.net/shimwonsports4u)에서 280cm이상을 뛰는 사람들의 동영상을 살펴보길 바란다.

 

제자리멀리뛰기 점프동작 직전의 모습 Ⓒ임성철

 

 제자리멀리뛰기 기록 향상을 위해 방과후학교 체대진학반 학생들이 운동하는 모습 Ⓒ임성철

 

나. 유연성 종목(좌전굴/체전굴)를 정복하라!
- 유연성은 노력한 만큼 결실을 얻을 수 있는 종목이다. 유연성운동을 하면서 어느 정도의 고통을 인내하면서 매일 유연성운동을 습관화해서 운동을 해야 한다.
- 좌전굴과 체전굴에서 좋은 기록을 내기위해서는 신체의 유연성과 함께 근력이 필요하다. 힘으로 눌러주고 버틸 수 있어야 한다. 허리, 등, 배, 어깨, 다리의 근력이 강해야 좀 더 좋은 기록을 낼 수 있다.
- 좌전굴과 체전굴을 실시하기 전에 몸을 충분히 풀어주어야 최고의 기록을 낼 수 있다. 같은 사람이라도 몸을 어떻게 푸느냐에 따라 5cm 정도는 늘기도 하고 줄기도 한다.
- 호흡을 잘 활용해야 한다. 호흡을 동작시작 후 2-3초 정도는 참았다가 이후에 내뿜으면서 최대한 기록을 내도록 연습하라. 최대한 팔을 민 상태에서 절대로 뒤로 후퇴하지 말고 조금이라도 더 앞으로 나가려고 최선을 다해야 한다. 이 때 어깨를 충분히 빼주어야 한다.
- 실시 순서 : 몸 풀기 → 정신집중하며 호흡하기 → 체전굴/좌전굴 실시하기 → 최대한 버티면서 앞으로 나가기
- 학교나 학원에서 실시하는 유연성운동으로는 부족하다. 개인적으로 유연성운동을 추가적으로 더 실시해야 기록 향상을 경험하게 된다.
- 내가 지도했던 한 학생은 꾸준히 집에서 개인운동을 더 해서 -3cm에서 시작해서 27cm까지 향상되었다. 포기하지 말고 끝까지 노력하면 결실을 맛볼 수 있다.
- 필자가 운영하는 카페(http://cafe.daum.net/shimwonsports4u)에서 좌전굴이나 체전굴을 측정하기 전에 짧은 시간동안 몸을 어떻게 풀고 실제로 몸을 어떻게 펼치는 지 동영상을 살펴보길 바란다.

다. 10m와 20m 왕복달리기를 정복하라!
- 10m 왕복달리기는 일정한 스텝이 있다. 필자가 운영하는 카페(http://cafe.daum.net/shimwonsports4u)에서 우수한 기록을 내는 학생들의 스텝 동영상을 잘 관찰한 후 연습하라. 그러나 다른 사람의 스텝을 무조건 따라서 하는 것보다는 참고로 하고 자신만의 스텝을 만들어가야 한다.
- 10m 왕복달리기는 턴 동작이 무척 중요하다. 부저를 누르거나 막대를 잡는 순간 몸의 중심이 반대쪽 목표물을 향할 수 있도록 해야 한다.
- 20m 왕복달리기는 중간질주 능력이 매우 중요하다. 턴 동작의 중요성은 10m 왕복달리기만큼 크지는 않다.
- 20m 왕복달리기의 턴 동작에서 속도를 최대로 유지하면서 고깔을 최대한 가깝게 돌 수 있도록 연습해야 한다. 부저를 누르는 경우도 있으므로 고깔 돌기와 함께 연습해야 한다.
- 왕복달리기를 향상시키기 위해서는 하체근력운동과 달리기운동을 많이 해야 한다.
- 체육관 바닥상태가 대학마다 차이가 있으므로 대기상태에서 바닥상태를 파악하여 스텝을 연습해야 한다.

 

왕복달리기 기록 향상을 위해 방과후학교 체대진학반 학생들이 운동하는 모습 Ⓒ임성철
 

라. 윗몸일으키기를 정복하라!
- 윗몸일으키기는 1분과 2분으로 측정한다. 내가 지망하는 대학에서는 몇 분인지 확인해야 한다.
- 윗몸일으키기는 체대준비생이 운동을 할 때마다 반드시 해야 하는 중요한 종목이다. 나도 ‘방과후학교 체대진학반’ 수업을 진행할 때 항상 윗몸일으키기는 20-30분 정도를 따로 정해서 실시한다. 
- 꾸준히 윗몸일으키기운동을 지속하면 기록향상이 점차 이루어진다. 윗몸일으키기는 노력한 만큼 결과로 연결되는 종목이다.
- 최근에 대학에서 위의 사진 우측에서 제시한 것과 같은 윗몸일으키기를 기계로 측정하는 경우가 증가하고 있다. 그러므로 무릎아래 10cm 이내를 팔꿈치로 찍어야 하고 등과 두 어깨가 확실하게 바닥을 칠 수 있어야 한다. 이것이 정확하지 않으면 기계가 인식하지 않는다.
- 윗몸일으키기 기록을 향상시키기 위한 가장 좋은 운동은 윗몸일으키기를 1분이나 2분을 정해서 자주 측정하는 것이다. 그래서 지속적으로 자신의 기록의 변화를 파악하면서 자신의 기록을 향상시켜 나가야 한다.

 

윗몸일으키기 기록 향상을 위해 방과후학교 체대진학반 학생들이 운동하는 모습 Ⓒ임성철

 

 

참고문헌
임성철 (2011). 현장연구자 체육교사가 권하는 체대진학 길라잡이. 도서출판 꿈꾸는 사람들.
http://cafe.daum.net/shimwonsports4u 다함께 즐거운 체육을

 

 

 

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