알면 행복, 모르면 부상 - 마라톤을 달리기 위해 필요한 준비

글 / 문삼성

 

 

마라톤 대회에 참사한 사람들의 모습 (출처 : 스포츠투데이)

 

 

  “달리기도 배울게 있나요?“라고 많은 사람들이 말한다. 이런 말을 접할 때 마다 전문 마라토너로서 마라톤을 잘 이해하지 못하는 현실이 안타깝다. 우리나라 국민들은 달리기를 너무 단순하게 여기는 것 같다. 달리기는 하나의 스포츠이며 모든 스포츠의 기초가 되는 운동이기에 배우지 않고 시작하면 부상 위험이 크다. 타인이 볼 때 놀림거리가 되는 자세로 달리는 경우도 허다하다. 건강하기 위해 달리고 나아가 스스로 만족감을 느끼려고 달리는 것이 아닌가?

 

  달리기를 하려는 사람은 시작이 잘못되어 부상과 좋지 못한 자세를 갖게 되는 수가 있다. 따라서 필자는 직접 마라톤을 하고 달리는 사람을 지도하는 입장으로 달리기를 할 때 어떤 방법으로 준비하면 좋은지 전하고자한다.

 

  어떤 운동이든 교과서를 보고 따라 해도 교과서처럼 할 수 없다. 직접 봐야 근본적인 문제가 무엇이고 바꿔야할 자세가 무엇인지 알 수 있다. 따라서 자세가 아닌 최근 참여스포츠로 인기가 높은 5km, 10km 단축마라톤부터 하프마라톤(21.0975km)과 풀코스(42.195km)를 어느 정도 기간을 정해 운동하는 것이 좋은지 살펴볼 것이다. 초보자에 대한 기준을 잡고 작성하는 것이며 초보자가 아니라도 달리기 훈련 기준을 장기적으로 세우는 것이 좋다.

 

  가장 부담 없이 즐기며 달릴 수 있는 5km는 어느 정도로 운동을 해야 할까? 마라톤 좀 오래했다는 사람들은 대부분 5km는 초보자도 1개월이면 달린다고 한다. 맞는 말이다. 하지만 사람이 달리고 나서 몸에 부담이 없고 정신적으로 문제가 없어야 한다. 또한 자존감이 향상되어야 올바른 달리기를 했다고 생각한다. 그런데 초보자가 1개월 준비를 하고 달린다면 기존에 달리기를 위한 근육이 형성되어 있지 않았기 때문에 달리고 난 후 관절 통증과 장기적인 피로감이 몰려온다. 필자는 경험으로 보아 3개월 이상 준비하기를 권장한다. 인체는 매우 빠른 적응력을 가지고 있기에 2주일 정도 운동을 하더라도 5km를 달릴 수 있다. 하지만 핵심은 달리고 난 후에 어떠냐는 것이다. 추후에 부상 없는 상태를 만들기 위해서는 3개월의 시간을 투자해야 되고 평균적으로 일주일 2회 60분 이상 운동을 꾸준히 한다면 5km를 달려도 전혀 부담 없는 몸이 된다.

 

  다음은 10km를 준비하기 위한 기간이다. 체계적인 훈련을 해왔다면 당장 10km 달리기도 가능하다. 그러나 5km와 마찬가지로 달리고 난 후 많이 피로하고 부상이 따르면 안된다. 주 3회 90분 운동을 6개월 이상하여야 부담 없이 완주할 수 있다.

 

  하프마라톤(21.0975km)은 주 4회 120분 운동을 1년 이상 꾸준하게 진행하여야 하고 풀코스(42.195km)는 주 5회 120분~180분 운동을 1~2년가량 꾸준히 실천해야 큰 부담 없이 완주할 능력을 갖추게 된다. 이런 성실한 노력을 하지 않고 달리면 얻는 것은 순간의 만족과 장기적인 부상이다. 본인이 일주일에 몇 번, 몇 시간 운동을 할 수 있는지 계획하고 달릴 거리를 계산하는 것이 좋다.

 

  운동 시간분배는 처음 10분 워밍업, 마지막 10분은 쿨다운이다. 그 중간의 시간이 러닝과 근력운동, 스트레칭 훈련을 하는 시간이다. 즉, 실질적으로 달리기 훈련을 하는 시간은 5km 30분, 10km 60분, 하프마라톤 90분, 풀코스 120분~150분 정도 계획하면 된다. 나머지 시간을 근력운동과 스트레칭을 병행한다. 한 가지 중요한 점은 5km와 10km는 똑같이 하면 되지만 하프마라톤과 풀코스는 주2회 핵심훈련(인터벌트레이닝, 언덕훈련, 장거리훈련)을 진행하고 나머지 일정은 핵심훈련을 실행하기 위한 연결과정으로 생각해야 된다. 연결과정이란 핵심훈련 후 100% 휴식하면 피로 회복하는데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 가벼운 조깅으로 땀만 흘려주는 것이다.

 

  국제규모의 마라톤 대회를 보면 대부분 풀코스 제한 시간은 5시간이다. 제한시간에 간신히 들어오는 사람과 4시간30분 정도 기록으로 들어오는 사람도 매우 많다. 여기서 필히 알아야할 부분이 있는데 완주는 ‘한 번도 걷지 않고 달려서 코스를 달리는 것‘이다. 그러나 많은 사람들이 중간에 멈췄다 다시 달리고 결승점을 통과해 거리를 다 채웠다는 것만으로 완주라는 말을 한다. 신체가 받아들이기에 그건 완주가 아니라 뛰다 걷다 노동 아닌 노동을 한 것이고 그렇게 달리게 되면 충분한 훈련으로 완주를 한 사람에 비해 기록은 더 안 좋고 몸에 받는 피로는 상당히 증가된다. 때문에 체계적이고 장기적인 훈련을 성실하게 실천하고 달리는 것이 바람직하다. 그렇지 않은 사람은 마라톤 완주가 일생에 한번하고 끝나는 고통의 시간으로 기억 될 것이다. '노력하지 않는 사람은 얻을 수 있는 것이 없다.'는 말처럼 충분한 훈련이 되지 않고서 긍정적 결과를 얻을 수 없다. 개인의 신체능력 차이로 만족감을 다를 수 있다. 하지만 중간에 걷다 뛰다 반복하면 신체가 받는 부담감이 더욱 증가된다는 것을 알아야한다.

 

  기본적 달리기 및 마라톤은 반드시 배우고 체계적으로 운동해야 하며 완주란 “걷지 않고 코스를 끝까지 달리는 것, 달리고 난 후에 큰 부담이 없고 정신적으로 더욱 맑아지는 것”이라는 것을 명심하여야 한다.