스포츠 경기에서 15% 이상 더 기량을 발휘할 수 있게 하는 심상훈련

                                                                                글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)

21세기 골프의 황제 타이거 우즈는 현대의 스포츠심리학이 마련한 모든 심리적 원리를
적용한 종합모형(코칭-2참조)에 의한 멘탈트레이닝으로 전무후무한 골프의 역사를 만들어
가고 있지만, 20세기의 황제 잭 니콜라우스는 오로지 심상훈련(image training)만으로도 성공을
하였다. 그는 자신이 20세기 골프의 황제가 된 것은 완전히 심상훈련의 결과라고 말하면서
경기에서 어떠한 샷을 하드라도 수행 전에 틀림없이 2회의 심상을 한다고 강조하고 있다.

모든 감각을 동원하여 상상의 세계에 과거의 경험을 떠 올리거나, 과거의 경험을 바탕으로
새로운 체험을 창조하여 뇌에 그리는 심상(imagery)은 최고의 선수들이 이미 100여년 이상
사용해왔던 방법이다.

➤ 심상의 의미와 구분

살며시 눈을 감고 박세리 선수가 광고 모델로 등장하고, 골프공이 물 보라를 일으키며 홀컵에
빨려 들어가는 영상을 떠 올려 보자. 다시 박세리가 아닌 자신이 헤저드 언저리에서 친 공이
홀컵에 빨려 들어가는 그림을 머리 속에 그려본다. 이처럼 심상은 직접적인 운동수행 없이
뇌에 경험을 떠올리거나, 과거의 경험을 바탕으로 새로운 체험을 창조하는 기술이다.
다시 말하면 심상이란 “운동수행의 상을 상상속에 그리는 것”이다.

심상은 인간이 실제로 보거나,  듣고, 느끼는 등 실제의 감각적 경험과 유사하지만 그것을
일으키는 자극이 외부에서 시작되는 것이 아니라 인간의 내부에서 시작된다.

심상은 내적심상과 외적심상으로 구분된다. 외적심상이란 운동수행의 모습을 비디오로
촬영하여 모니터에 비추어 나타나는 상을 외부 관찰자의 입장에서 뇌에 그리는 것이고,
내적심상이란 자신이 수행하는 동작전체를 신체안의  위치나 입장에서 시각, 청각, 촉각,
운동감각 등을 총동원하여 시연하는 것이다. 예를 들어 퍼트 시 퍼터를 잡고 ,공을 홀컵에
밀어 넣는 과정을 상상하되 신체 안에서 그 순간의 감촉, 들리는 소리, 느낌 등 모두를
시연하면 내적 심상이며, 외부 관찰자의 입장에서 퍼트모습을 시각적으로 그리면 외적심상이다.

➤ 심상의 특성

심상은 가장 대표적인 심리기술로 실제 움직임 없이 운동을 체험할 수 있다는 특성 때문에
시간에 쫒기는 현대인에게 효용가치가 높다. 잠자리에 누워, 차를 타고 가면서(자신이 운전
중 일때는 제외), 그리고 잠시의 여유가 있을 때, 등을 활용하여 수행향상을 꾀할 수 있다.

또한 시간적 공간적 제약 없이 쉽게 활용하여 자신감을 증진시키고 긍정적 정서를 함양하는데
도움을 줄 수 있다.

성공적인 수행경험을 회상함으로써 자신에 대한 믿음을 증진시켜 긍정적인 자아상을 구축할
수도 있다. 또한 부상이나 개인적인 사정으로 인하여 신체훈련이 불가능 할 때에 자신의
수행력을 유지할 수 있는 수단으로 그 활용성이 크다.

일반적으로 선수들은 부상과정에서 부정, 분노, 우울, 체념, 부상인정, 회복노력의 순서로
정서변화의 과정을 거친다. 이 과정에서 심상을 활용하면 부정적 정서에 빠져있는 시간을
단축시켜, 회복노력의 시간을 상대적으로 길게 만들어 수행력 저하를 감소하게 된다.

1984년 LA 올림픽에 참가하였던 캐나다 대표선수의 99%가 심상을 활용하고 있었다는
사실은 우수한 선수일수록 심상의 활용도가 높다는 사실을 반증하고 있다. 심상은 라운딩에서
골퍼가 경험하는 자신감저하, 실수에 대한 대처기술 미흡, 집중력 저하, 문제해결능력결핍 등의
다양한 문제를 해결하여 줄 수 있는 적용성이 높은 심리기술이다.

심상의 효과를 높이기 위하여 운동감각, 시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등 모든 감각을 동원하여야
하며, 외부의 자극이 없어도 훈련이 가능하여 안전상 문제가 없다면 언제 어디에서나
사용이 가능하다.

➤ 심상훈련의 적용

잘 마련된 심상카드를 적절히 사용하면 집중력과 자신감을 높이는데 큰 도움이 된다.

심상카드란 선수자신의 경기장면을 촬영하여 가장 이상적으로 잘 수행한 샷의 장면을 골라
뽑아서 반복상영하면서 머리에 새겨 만든 것으로 아주 유용하게 사용할 수 있다. 골프에서는
드라이브샷, 훼어웨이우드샷, 아연샷, 피치샷, 칲샷, 벙커샷, 퍼트등 8~9개 정도의 심상카드를
만들어 일련번호를 붙여, 수없이 반복 시연하여 머릿 속 상상의 세계에 저장한다.

물론 아주 썩 잘 한 샷을 모델로 하여야 한다. 경기 현장에서 적절이 사용하면 자신감이나
집중력을 높이는데 매우 유용하다.

잘 계획된 심상훈련은 기술증진에도 효과적이다.

운동수행의 구체적인 방법을 이해하고, 숙지하여도 그 운동을 숙련되게 하려면 수없이 많은 
반복훈련이 필요한데 이때에 심상을 통한 훈련이 큰 몫을 할 수 있다. 신체적인 훈련과
심상훈련을 3:1의 비율로 혼합하여 연습할 경우 신체적인 훈련만을 수행할 때보다도 더욱
큰 효과를 볼 수 있다.

부상 시 신체훈련을 대신 할 수 있다.

부상으로 신체적인 움직임이 불가능 할 경우 심상을 통한 훈련이 신체훈련을 대신 할 수
있음이 많은 선수들의 경험을 통하여 입증되었다. 일례를 월남전에 참전하였던 네스멧 소령의
체험에서 찿을 수 있다. 네스멧 소령은 월남전이 발발하기 전 평균 90 중반의 타수를 기록하였다.
이내 월남전에 참가한 그는 포로로 잡혀 7년간을 수용소에서 보냈다. 그 속에서 희망을 잃지
않으려는 노력으로 그는 석방되기 전 7년 동안 경기장환경, 클럽을 쥔 느낌, 바람, 햇빛 등을
모두 상상 하면서 매일 4시간씩 18홀을 상상 속에서 돌았다. 석방된 후 그가 처음 골프를
하였을 때에 74타를 기록하였다.(마음을 열어주는 101가지 이야기. 류시화. 1995)

경기전략을 수립한 후 미리 심상으로 리허설을 하는 것은 매우 효과적이다.

경기현장에서는 사전에 치밀하고, 정확한 전략을 필요할 경우가 많다. 사전에 여러 가지
상황에 맞게 마련한 전략을 심상을 통하여 그려보고 확인하는 것은 매우 유용하다.

경기 중 때때로 일어나는 스트레스를 심상을 통하여 해소할 수 있다.

오랜 시간 지속되는 경기에서는 언제나 기복이 심한 흐름이 있다. 즉 어느 때는 경기가
잘 풀려 잘 되지만, 때로는 잘 풀리지 않아 혼란을 겪게 되기도  한다. 이럴 경우에 불안이
엄습하고 각성수준이 높아져 갑작스럽게 컨디션이 나빠질 수 있다. 그러한 시점에 잘 마련된
심상카드를 사용하여 순간적으로 스트레스를 해소시키고, 컨디션을 원상복구 하는 것은
경기를 승리로 이끄는데 매우 중요한 역할을 할 수 있다. 

➤ 참고자료
정청희. 스포츠심리학의 이해와 적용(2009). 미디컬코리아.
정청희. 멘탈트레이닝(2009). 무지개사.
정청희. 타이거 우즈와 소렌스탐을 꿈꾸는 완벽한 골퍼를 위한 골프심리기술훈련(2006).무지개사.
정청희. 운동수행향상을 위한 심리기술훈련(2004). 무지개사.
Vealey, R. S. Coaching for the inner Edge. Fitness Information Technology.
http://sprc.snu.ac.kr      

 

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