나에게 맞는 근력 트레이닝의 부하강도는?

                                                                                              글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

근력 트레이닝의 운동강도는 근력 트레이닝의 목적에 따라서 달라진다.
즉 조직적응을 위해서라면 초보자는 최대근력의 30~40%, 경험이 많은 선수들은 40~60%의
부하를 선택해야 효과적이다. 근육의 크기를 키우려면 70~80% 이상의 부하로 운동을
해야 한다. 그리고 최대근력을 향상시키거나 근지구력을 향상시키려면 각각 그 목적에
따라 부하강도를 달리해야 한다. 부하강도의 선택이 잘못되면 운동목적과 다른 효과가
나타나게 된다. 즉 근기능은 부하강도에 따라 특이적으로 적응현상을 일으키기 때문이다.

최대근력을 알아야 근력 트레이닝 프로그램을 세울 수 있다.

최대근력이란 최대의 힘을 발휘하여 특정의 운동을 1회만 반복할 수 있는 부하량을 의미한다.
따라서 1RM(maximum of repetition)으로 표현하는 것이 상례화되어 있다. 운동지도자나 선수가
아니더라도 웨이트 트레이닝으로 근기능을 향상시키려는 사람은 누구나 최소한 자신의 1RM을
알고 있어야 한다. 자신의 건강을 위해 운동을 하는 사람들은 물론 전문운동선수들 까지도
부하강도와 반복운동의 횟수를 자신의 객관적 측정자료에 근거를 두지 않고 다른 사람이나
선수들의 프로그램을 본 따서 실행하는 경우를 종종 볼 수 있다.

이러한 경우는 마치 너무 크거나 작은 남의 옷을 입고 외출하는 셈이 된다. 또한 자신의
목적과는 다른 결과를 얻을 수 도 있으며, 효율적인 근력발달을 도모할 수도 없게 된다.
1RM을 정확히 알아야 자신의 트레이닝 목적과 목표, 그리고 자신의 특성에 꼭 맞는
프로그램을 수립할 수 있고,그리하여 부하운동에 대한 효율적인 적응을 일으킬 수 있는 것이다.

1RM은 쉽게 알 수 있다.

어떤 사람들은 1RM의 측정이 위험하다고 근거 없는 믿음을 가지고 있는 경우가 있다.
물론 초보자들의 경우 최대의 힘을 특정한 동작으로 수행할 경우 부상을 입을
수 있다는 것은 사실이므로 유의해야 할 것이다. 그러나 최근에는 등속성 측정장비가
널리 이용되므로 이를 활용하면 근육이나 관절 등의 손상을 걱정하지 않고 최대근력을
측정할 수 있다. 물론 이러한 경우에도 점진적인 윙업을 통하여 완벽하게 준비를 한 후에
테스트를 해야 한다는 것을 유념해야 한다.
만일 100%의 최대근력의 발휘가 부담스럽거나 초보자라면 다음의 공식을 이용한
간접측정방법을 이용하기를 권장한다.
 

1RM = Wㅇ + W1 W1 = Wㅇ * 0.025 * R Wㅇ: 무겁다는 느낌이 드는 중량(7~8회의 반복운동이 가능한 중량) R : 반복횟수 예를 들어 어떤 사람이 어느 정도 무겁다고 느껴지는 60kg의 중량을 선택하여 최대로 노력하여 8회의 반복운동을 실시했다고 한다면, W1 = 60kg * 0.025 * 8회     = 12kg 그러므로 1RM = 60kg + 12kg               = 72kg이 된다.

이와 같은 계산법으로 이 사람의 최대근력이 72kg임을 산출하게 되면, 여기에 근기능
트레이닝의 목적에 따른 처방 비율인 백분율을 곱하여 운동 강도를 설정하게 된다.
근력 트레이닝의 목적별 최대근력에 대한 적정 백분율과 운동 횟수는 다음에 다루기로 한다.

 

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