파워워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹-걷기운동 예찬론, 세 번째

                                                                         글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)

요즘은 ‘운동’이 화두다. 만나서 잠시 이야기하다보면 “무슨 운동하세요?”라고 묻는다. 골프한다는
사람, 테니스, 배드민턴, 등산 등 이것저것 나온다. 특별히 운동하지 않는 사람은 머쓱해진다.
운동이라고 해서 거창하게 생각하니까 대답도 궁색해지는 법. 생활체육은 그야말로 돈 안들이고
손쉽게 생활 속에서 실천하면 된다. “뭐 그런 운동이 있냐고” 반문할지 모르겠다. “걷기운동”이
해답이다.

걷기운동, 어떻게 하면 효과적일까

특별한 기구나 기술 없이도 할 수 있고, 나이 어리거나 늙었거나, 날이 덥거나 춥거나 언제
어디서도 할 수 있는 게 걷기 운동이다. 출근할 때 한정거장 먼저 내려 걸어도 되고, 퇴근해서
공원길을 걸어도 된다. 자기 다리로 자기가 걷고 싶은 곳을 걷는데 누가 시비 걸 사람도 없고,
봉이 김선달처럼 돈 내라고 하는 사람도 없다. 좋은 생각하면서 걸어도 되고, 지나간 학창시절을
떠올려도 된다. 그저 눈만 온전하게 뜨고 다리를 부지런히 움직이면 된다.

걷기운동에 대한 관심이 높아지면서 걷기운동의 효과에 대해서도 관심이 쏠린다. “어떻게 걷는
것이 가장 효과적인 운동방법일까”라는 의문이 그것이다. 가만히 들여다보면 걷기방법도 여러
가지다. 마사이워킹, 파워워킹, 노르딕워킹...이쯤 되면 걷는 것도 기술이 되는가?

파워워킹...힘차고 빠르게 걷기

말 그대로 힘차게 빨리 걷는 것이다. ‘아주 빨리 걷는다’라는 개념으로 걷지만 그렇다고 레이스를
펼치는 경보는 아니다. 올림픽 종목에도 있는 경보(레이스 워킹)와는 다르다. 보통의 걸음걸이에
속도를 붙여 심폐지구력을 유지시키고 많은 양의 칼로리를 소모하는데 목적이 있다.

 빠르기는 시속 6.6~8㎞(1㎞당 7분30초~9분20초)를 유지하는데, 이때 심장박동수는 1분당
130~165회가 된다. 요령은 걸을 때 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고, 발바닥이 수평이
된 다음에 발가락 끝으로 지면을 차듯이 나아가는 것이다.

 빨리 걸으려고 보폭을 크게 해서는 안 된다. 오히려 짧고 빠른 발걸음을 유지하고 팔을 더
빨리 흔들어야 한다. 호흡은 적절한 발걸음 수에 맞춰 율동적으로 크게 들이마시고 내쉰다.
걸을 때 속도를 유지하는 것이 가장 중요하고 일반 워킹을 3개월 이상 꾸준히 수행해 체력을
키워놓은 뒤 실행하는 것이 좋다.

마사이워킹...마사이족 걸음을 도시인에 접목

아프리카 케냐의 원주민 마사이족 걸음걸이를 보고 연구한 스위스인 칼 뮬러에 의해 확산된
걷기법이다. 마사이족은 육식을 주로 하면서도 콜레스테롤 수치가 높지 않고 허리나 관절질환을
앓지 않는 것으로 유명한데 이 특이한 걷기법 덕분이라고 한다.

 마사이워킹의 요령은, 반듯하게 세운 몸통을 앞으로 던지듯이 내밀면서 자연스럽게 앞발을
몸통 앞으로 옮기는 것이다. 정지 상태에서 보면 가만히 서있는 상태에서 발을 뒤로 뺀 자세가
된다. 걸을 때는 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시키며 걷는다. 처음에
뒤꿈치의 바깥쪽부터 대고, 그 다음 발의 가장자리, 그리고 엄지발가락 순으로 넘어간다.
머리 위치나 어깨 회전, 골반의 움직임도 중요하다.

시선은 전방 15m를 향하고, 턱을 당기며, 허리를 곧게 편 다음 어깨에 힘을 빼고 자연스러운
반동으로 팔을 움직여야 한다. 그리고 발바닥 전체에 힘을 골고루 분산시키면 아프리카 마사이족
특유의 걸음걸이가 완성된다.

걷는 강도는 최대 산소섭취량의 50%선이 적절하다. 숨이 차지 않거나 약간 호흡이 커지는
정도다. 그러나 단기간에 많은 양의 칼로리를 태우고 싶다면 속보와 완보를 1분 단위로
반복하면 된다. 이 경우 15분 이상 걸어야 효과가 있다. 단, 1시간을 넘기면 관절을 상할 수도
있으므로 유의해야 한다.

노르딕워킹

노르딕워킹은 원래 핀란드 크로스컨트리 스키선수들의 눈이 없는 여름시즌 훈련방법을 트레킹에
적용해 일반인들이 즐길 수 있게 보급한 운동법이다. 1980년대부터 대중화되기 시작해 종주국인
핀란드의 전체인구 중 16%가 노르딕워킹을 즐기고 있는 것을 비롯해 전 세계 40개국에서
600만명이 즐기고 있다.

양손에 ‘노르딕 폴’을 든 채 걷는 노르딕워킹은 폴을 좌우로 흔들어주는 동작 때문에 일반
워킹보다 전신 운동효과가 크다. 실제 폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등
상체운동을 극대화시켜 큰 힘 들이지 않고도 전신운동의 효과를 볼 수 있게 한다.

양손에 든 폴 때문에 워킹시 다리에만 의존하는 힘이 팔 쪽으로 30%정도 분산돼 체력소모를
줄일 수 있다는 것이 특징. 이 같은 체중분산의 효과는 허리와 무릎 등의 관절에도 부담을
줄여준다.

노르딕워킹에서 ‘폴’은 워킹 밸런스를 유지하게 해 미끄러운 길에서도 안전성을 높여주고 워킹
속도 역시 조절해 주는 키 역할을 한다. 일반 워킹이 1시간에 280㎉를 소비하는데 비해 노르딕
워킹은 같은 시간 두 배에 가까운 400㎉를 소비, 에너지 대사율이 높은 것도 특징이다.

 

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