운동으로 체력나이를 바꿀 수 있다.

            

                                                                                      글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)

WHO(2005)에 의하면 우리나라 평균 수명은 78세로 조사되었으나 이에 비하여 건강 수명은 65세로 조사되었다. 노년기에 접어들면서 체내기관이 퇴화하고 방어능력이나 치유력이 감소하기 때문에 쉽게 질병과 합병증이 발생하게 되는데 특히 잘못된 생활습관은 건강을 더욱 약화시키며 생활습관 가운데에서도 운동부족으로 인한 체력 저하가 가장 큰 문제가 되고 있다.

체력은 환경 변화에 대응하여 생리적으로 항상성을 보전할 수 있는 적응력과 신체적 자질을 발전시켜 큰 피로감 없이 생산성을 높이고 일상생활에서의 잠재적 위험에 대처할 수 있는 신체적 능력을 의미한다. 건강하다는 것은 질병 없이 수명이 연장되는 것을 의미하지만 체력이 좋다는 것은 삶의 질이 높아지는 것을 의미한다.
 
체육과학연구원에서 제시한 공식을 통해 체력나이(PFA; Physical Fitness Age)를 산출해보자

남자 체력나이 = 53.691-(0.310 × 1분간 윗몸일으키기 횟수) - (0.0872 × 제자리멀리뛰기 거리(cm)) + 0.510 × 신체질량지수(kg/㎡) 여자 체력나이 = 31.504-(0.309 × 1분간 윗몸일으키기 횟수) - (0.0743 × 제자리멀리뛰기 거리(cm)) + 1.089 × 신체질량지수(kg/㎡)

체력 나이가 현재 나이보다 많다고 실망할 필요가 없다. 운동을 통해 체력을 되돌리고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 비결을 살펴보도록 하자. 체력 가운데 특히 건강과 관련된 체력에는 심폐지구력, 근체력, 유연성, 신체구성으로 이루어져 있다.

심폐지구력은 운동을 통해 근육 외 여러 기관에 산소를 효과적으로 전달하는 순환계와 호흡계의 능력이라 할 수 있다. 30세 이후가 되면 10년에 5-15%씩 감소율을 보여 70세까지 50%가 감소하며 심혈관질환과 모든 원인으로 인한 조기 사망의 위험이 증가되는 것으로 알려져 있다. 하지만 다수의 연구에서 신체활동을 통해 심폐능력의 저하가 절반으로 줄어들며 사망률 감소뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 가져오는 것으로 보고되고 있다.

심폐지구력의 향상을 위하여 일주일에 3일 이상 20-30분 이상 지속할 수 있는 지구성운동이 적합하며 그 예로 조깅, 자전거타기, 탁구, 배드민턴, 테니스, 등산, 수영 등이 있다. 걷는 속도가 느려지면 많이 걷더라도 심폐기능 향상에는 커다란 도움이 되지 않기 때문에 심장이 평소보다 50% 이상 더 빨리 뛰는 수준이 되어야 하며 맥박을 통해 증가한 심박수를 확인해야 한다.

연령 증가와 더불어 가장 중요한 체력요소가 되는 근체력은 성장호르몬과 성호르몬의 감소로 저하되기 시작하며 70-80 대에는 25%-50%의 근소실을 보이게된다. 주로 근력이나 순발력에 영향을 미치는 속근섬유의 크기와 수가 감소하는 등 근섬유 형태와 운동단위 분포에 변화가 생기게 된다. 그러므로 반드시 근력운동을 통해 근섬유를 증대시키고 힘과 기능적 수행능력을 향상시켜야 한다. 대근군을 이용할 수 있는 상하지 8-10가지 동작을 일주일에 2-3회, 세트당 10-15회, 2-3세트씩 실천해 보자. 근력이 증진되면 일상생활이 원활해지고 골질량이 증가해 골다공증을 예방할수 있으며 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여 체중조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 뿐만 아니라 제2형 당뇨병에서 나타나는 인슐린 저항성도 향상되어 질병으로 인한 합병증을 최대한 예방 또는 지연시킬 수 있다. 스스로 운동을 할 경우에 ‘약간 힘들다’라는 느낌이 들도록 해야 하지만 올바른 운동을 위해서는 운동전문가의 도움이 필요하다.

관절의 가동범위를 말하는 유연성은 관절조직과 관절조직이 둘러싸고 있는 근육이나 건 등의 결합조직에 따라 달라진다. 유연성이 감소하면 이러한 조직의 탄성이 저하되어 부하나 자극으로 손상이 쉽게 올 수 있다. 보통 스트레칭 체조를 통해 향상시키는 것이 가장 효과적이며 한 동작에 10-30초 정도로 반동을 주지 말고 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 천천히 호흡하면서 움직이도록 한다. 주로 다른 운동이나 스포츠를 할 경우에 준비운동이나 정리운동으로 유연성 운동을 하게 되지만 매일 실시하는 것이 유연성을 유지, 향상시키는 데 더욱 효과적이다.

건강과 관련된 체력요소로서 신체구성을 빼놓을 수 없다. 복부 내 체지방이 쌓이기 시작하면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등 모든 만성질병의 원인이 된다. 결국 노화를 촉진시키고 수명을 단축시키게 되므로 꾸준한 운동을 통해 체력을 유지하는 것이 실제 나이보다 휠씬 젊어지는 비결이다.

불로초만을 먹었던 진시황보다 그 불로초를 찾아 헤맸던 신하가 더 오래 살았다는 얘기가 있듯이 젊어지기 위한 노력, 지금부터 하루 중에 3%만 투자해 보자.

ⓒ 스포츠둥지